Mit kell ennem, hogy izom épüljön FIT FOR FUN tudás

Fontos mindenki számára, aki új izomtömeget akar felépíteni: az edzéshez szükséges energia és a megfelelő építőanyag az izomnövekedéshez az edzésszünetekben! Figyelni akarja az izmok növekedését? Ezután tartsa be a következő ételszabályokat:

• Feszülten egyél fehérjében gazdag - de ne vigyük túlzásba a fehérjebevitellel. A fehérjék elengedhetetlenek az izomépítéshez, mivel ezek biztosítják a fő építőanyagot hozzá. Gondoskodnak a szövet helyreállításáról és felelősek a sejtek szerkezetéért.

• A fehérjék a testtömeg körülbelül 20 százalékát teszik ki. A súlyzós edzés szakértői napi napi fehérjebevitelt javasolnak 1,8-2 g fehérje/testtömeg-kg. Például, ha súlya 80 kg, akkor 144 és 160 g között kell ennie minden nap.

Fehérje étel: A legjobb források

Az igényeinek kielégítésére a legmegfelelőbb a fehérjetartalmú ételek, amelyek szintén nem túl kövérek:

• alacsony zsírtartalmú kvark
• Természetes joghurt
• Szójabab
• Vörös bab
• Sovány baromfi és marhahús
• lazac
• Tojás
• Szemcsés krémsajt
• Tonhal (természetes)
• főtt sonka.

Fontos: Ha sok fehérjét fogyaszt, akkor elegen kell inni. A napi három liter körüli régi irányelvet ma már túl alacsonynak tartják, a szakértők napi legalább három-öt litert javasolnak.

A mikrotápanyagok optimalizálják az anyagcsere folyamatokat

A magnézium, kálium, kalcium, nátrium és cink ásványi anyagok fontosak az erős sportolók számára. Ami a vitaminokat illeti, az alábbiak különösen fontosak minden izomépítő rajongó számára:

1. B1-vitamin fontos szerepet játszik a szénhidrát anyagcserében. Tartalmazza: Hús, felvágottak, zabpehely, müzli, dió, napraforgómag, búzacsíra, borsó.
2. B6-vitamin elengedhetetlen a fehérje anyagcseréjéhez. Ha sok fehérjét fogyaszt, megnő a B6 iránti igény. Szállítók: Marha, baromfi, lazac, tonhal, szójabab, lencse, dió, zabpehely, banán, avokádó.
3. C vitamin optimalizálja a vas felszívódását, ami viszont fontos a vér oxigéntartalma, valamint a porcszerkezet, a sebgyógyulás és az immunrendszer szempontjából. Tartalmazza: guava, acerola cseresznye, paprika (főleg a vörösben), kivi, fekete ribizli, kelbimbó, citrusfélék.
4. E-vitamin szintén fontos a szabad gyökök elleni küzdelemben és erősíti az immunrendszert az antitestek előállításának elősegítésével. A legjobb szállítók Növényi olajok (napraforgó, olíva, kukoricacsíra, szója), mandula, dió, hal (pl. Hering, makréla, lazac, pisztráng és harcsa), avokádó, teljes kiőrlésű termékek.

---