Mit kell enni a sportolóknak az evidero-ból?
Menjen egy órára az edzőterembe, majd igyon egy fehérje turmixot. A sokat dicsért izo italok és este a vitamin tabletták között. Ez egészséges? Kell egy sportolónak valami ilyesmi? Anja Krumbe képesített táplálkozási szakértő elmagyarázza, hogy mi a sportoló táplálkozása és a sportolók számára készült étel.
Az optimális étrend kiválasztásakor döntő jelentőségű, hogy melyik sportot űzi valaki - és milyen gyakran és milyen intenzíven űzi. Mint profi labdarúgó, aki mindennap edz erőt és kitartást, másképp kell étkeznem, mint amikor szabadidős rúgó vagyok, aki csak heti egyszer találkozik barátaival a futballpályán.
Ha szabadidőmben sportolok - és nem feltétlenül minden nap -, akkor van nincs megnövekedett tápanyagigény olyan ember felé, aki nem sportol.
Táplálkozás sportolók számára: A testmozgás során a kalóriák fogyasztását gyakran túlbecsülik
Ez jó jelzés testsúly: Ha (akaratlanul) fogyok, fokozott kalóriabevitelre van szükségem! Ha a kalóriabevitel és a kalóriafogyasztás egyensúlyban van, akkor a súly is megmarad. A Kalóriafogyasztás A sportban azonban gyakran túlértékelik, így sokan szeretnek édességek vagy gyorséttermek után nyúlni: „Végül is edzettem”. Ez azonban azt jelenti, hogy a testmozgás ellenére sem fogy, vagy a legrosszabb esetben még hízik is.
Ha több kalóriát szeretne enni, akkor figyeljen az egészséges étrendre. Ez azt jelenti: zöldségek, beleértve hüvelyesek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű termékek, tejtermékek, hús, hal és növényi zsírok.
Ezzel megbizonyosodom arról, hogy nemcsak kalóriákat fogyasztok, hanem elegendő tápanyagot kapjon, mint például fehérje, zsír, szénhidrát, vitamin, ásványi anyag vagy akár rost. Mikor Snack a kettő között Diót vagy aszalt gyümölcsöt ajánlok.
Éhség pihenés: A versenyeken a sportolóknak eleget kell enniük
Versenyeken - főleg ben Kitartási tartomány például maratoni futás vagy triatlon futás - fontos, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot kapjon. Ellenkező esetben a teljesítmény csökkenése miatt úgynevezett „éhségnyugalom” jöhet létre Alulkínálat.
Emésztőrendszerünk nem tud megfelelően működni edzés közben, mert különösen az izmokat látják el vérrel. Ez azt jelenti, hogy a sportolónak arra is ügyelnie kell, hogy ne edzen közvetlenül edzés előtt; és ha igen, akkor főleg az ételeket tudja könnyen megemészteni. A közmondásos „kő a gyomorban” nem nyújt energiát a test számára.
Tehát, ha rossz dolgokat eszünk, vagy rossz időben, akkor az ételből származó energia már nem használható fel. Legjobb, ha engeded két órás szünet az utolsó étkezés és a testmozgás között. Vagy, ha ez az időszak túl hosszú az Ön számára, akkor csak rövidebb szünetben eszel egy banánt vagy tejterméket. Minden sportolónak magának kell kipróbálnia.
Segítsen a legnagyobb szükség esetén is speciális sportrudak vagy gélek. De légy óvatos: az ilyen energiabombák kezelését is gyakorolnia kell!
A sportolóknak kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztaniuk
Az edzés és a verseny gyakran nem hagy időt a megfelelő étel kiválasztására. Tehát a pihenőnapokon dolgozni kell! Ezekben a napokban nem önmagát szabad elengednie, hanem önmagát étkezz kiegyensúlyozottan és mindenekelőtt kompenzálja azt, amit a versenynapokon elvesztett: más szóval töltse fel az energia- és folyadékkészleteket!
A jó benne: Ha kiegyensúlyozottan táplálkozom, és az alapvető rendelkezések megfelelőek, akkor semmi sem szól az ellen, hogy hébe-hóba valami édes vagy gyors ételt eszek. Természetesen ez nem lehet a szabály.
Sportoló táplálkozás: Mindig legyen jól ellátva vitaminokkal és ásványi anyagokkal
Sportolóként kiegyensúlyozottan kell táplálkoznom, akkor semmi miatt nem kell aggódnom Vitamin vagy ásványi anyag hiány Bezárás. Fontos azonban egyensúlyba hozni az izzadáskor elveszített folyadékokat és ásványi anyagokat. A vegetáriánusok és a vegánok is a legjobban teljesíthetnek - de tudnia kell, hogyan pótolhatják az állati termékeket.
Fennáll azonban az alulkínálat veszélye azokban a sportágakban, amelyekben az ételfogyasztás szándékosan korlátozott, például bizonyos súlycsoportok fenntartása érdekében. Itt a következők érvényesek: minél kevesebbet eszik valaki, annál jobb minőségű, azaz gazdagabb vitaminokban és ásványi anyagokban, az ételt ki kell egészíteni és esetleg kiegészíteni kell készítményekkel.
Ilyen esetben a legjobb, ha ilyet keres Táplálkozási szakember tovább. Ezután megtalálhatja és pótolhatja az élelmiszerellátás hiányosságait.
Elég fehérje a sportolók számára: tészta vagy fehérje turmix?
Általában elegendő fehérjét fogyasztunk az izomnövekedés lehetővé tételéhez. Legalábbis, ha keresünk egyet kiegyensúlyozott vegyes étrend takarmányozzon, és ne csak kenyeret vagy kukoricapelyhet fogyasszon. Speciális fehérjebevitel tehát nem szükséges a legtöbb amatőr sportoló számára.
Jó fehérjeszállítók főleg hús, hal, tojás és tejtermékek, de nem állati eredetű termékek is, például hüvelyesek (borsó, lencse, bab, szója). A diófélék és a szemek szintén jó fehérjeforrások. Fontos: Növényi fehérjék biológiai értéke alacsonyabb, mint az állatoké. Ezért a fehérjeszállítókat a lehető legnagyobb mértékben össze kell kapcsolni:
- Gabonafélék és hüvelyesek (pl. Lencsepörkölt kenyérrel)
- Gabonafélék és tejtermékek (pl. Teljes kiőrlésű kenyér sajttal, rizspuding, müzli tejjel/joghurttal)
- Burgonya és tejtermékek (dzseki krumpli)
- Burgonya és tojás (sült burgonya sült tojással)
A mítosz, hogy az izmok jobban nőnek több fehérjével, de nem igaz! Éppen ellenkezőleg, a szervezetnek túl sok fehérjét kell feldolgoznia, és többek között vesekárosodáshoz vezethet. Egyes kutatók arra is gyanakodnak A reumát és a köszvényt a túl sok fehérje okozhatja.
Az első számú energiaszolgáltató a sportban a szénhidrát
A test számára a legjobb és leggyorsabb energiaforrás a szénhidrát. Sportolóként kb A komplex szénhidrátokhoz szükséges energia 55-60 százaléka mint a teljes kiőrlésű kenyér, tészta, burgonya, rizs és zöldségek. Így épülnek fel optimálisan az izmok energiakészletei - a glikogén. Ezek a tároló rendszerek azonban csak körülbelül 90 percig képesek elegendő energiát biztosítani folyamatos terhelés mellett. Tehát ha hosszabb ideig sportol, több kellékre van szüksége.
Tehát a sport előtt és alatt szüksége van rá Az energiaszolgáltatók, amelyek gyorsan elküldik a szénhidrátokat a vérbe. Itt azonban a sportolónak óvatosnak kell lennie: Az energiacsúcs után a vércukorszint is gyorsan csökken és ezáltal alacsony a teljesítmény. Tehát soha ne fogyasszon glükózt vagy kólát az edzés elején, ha lehetséges, csak az utolsó harmadban.
A sportolók táplálkozásáról szóló következő részben elmagyarázom, mire kell figyelniük a sportolóknak iváskor. Mert a „csak több víz” még korántsem ért véget!