Mit kell enni az izmok fejlődéséhez a lehető legkevesebb zsírral
Ha az emberek folyamatosan azt kérdezik tőlem, mit kell enniük az izomtömeg fejlesztése érdekében, azt mondtam, hogy adok még néhány ötletet az ételekről, amelyeket bele kell foglalni a testépítő étrendbe.
Milyen ételeket fogyasszon, ha izomtömeget akar fejleszteni?
Nem azt mondom, hogy nem kaphat étrend-kiegészítőket, de elvileg elég sok élelmiszer-területet lefedtem, és úgy gondolom, hogy bárki elkészíthet elég gazdag étrendet ezekkel az ételekkel.
Marhahús (a lehető legtermészetesebb)
Bár tisztában vagyok vele, hogy a fűvel táplált szarvasmarhákból származó minőségi marhahúst valamivel nehezebb beszerezni, nem tehetek róla, de megemlítem azokat az ételeket, amelyeket fel kell venni a testépítő étrendjébe.
Marhahús tartalmaz fehérje, cink, B-vitamin komplex és természetesen vas - nélkülözhetetlen tápanyagok az izom és az erő fejlődéséhez, de szintén konjugált linolsav magas szintje (CLA), amely segít a zsírvesztésben és a tiszta izomtömeg fejlesztésében.
A marhahús a kreatin fő táplálékforrása is - amely biztosítja az optimális energiaadagot és még sok minden mást. A marhahús szeléntartalma miatt a prosztatarák megelőzésében is segít.
Cukorrépa
Nagyszerű forrása a betain, A trimetil-glicin néven is ismert, ez a tápanyag nemcsak felgyorsítja a máj és az ízületek helyreállítását, de a klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy növelni fogja az izomerőt és az erőt.
Cukorrépa Ez egy adag nitrogén-monoxidot is biztosít Önnek amellyel valószínűleg már tudod, javul a fizikai állóképességed és az energiaszinted, de a gyógyulás képessége is.
Barna rizs/vad rizs
A barna vagy vad rizs egy lassan emészthető teljes kiőrlésű gabona, amely hosszú ideig energiát biztosít Önnek, ami formában tartja Önt edzésig, edzés közben, és ha ezt betartja, akkor fitt marad. a falut hosszabb időre.
A barna rizs segíthet az emberi növekedési hormon (HGH) termelésének növelése, ami kritikus fontosságú az izomtömeg fejlődésének ösztönzésében, a fogyásban és az erő növelésében.
gyümölcsök
A gyümölcsök értéke meghaladja a glikogénkészletek egyszerű helyreállítását, de nézzük meg, melyek a testépítés szempontjából leghatékonyabb gyümölcsök. Amíg teljesíti a szükséges szénhidrát bevitelt naponta, elfogyaszthat néhány apró adag gyümölcsöt anélkül, hogy kockáztatna a súlygyarapodás.
Túró
A túrógyöngy gazdag kazeinnel rendelkezik, amelyet folyamatosan hallani szokott, mint lefekvés előtt lassú felszívódású fehérjeforrást, mert megakadályozhatja a test katabolizmusát, égő izomtömeg az éjszaka folyamán.
tojás
Bár nem kapnak elegendő szeretetet, mivel megérdemlik, és sok aktuális indoklás nélkül ellentmondásosak maradnak, a tojás tökéletes fehérjeforrás, de az izomtömeg és a fizikai erő fejlődésének támogatására való képességük nem korlátozódik fehérjetartalmukra, sőt terheltek is. és sok vitaminnal és ásványi anyaggal, például: riboflavin, folsav, B6-vitamin, B12-vitamin, D-vitamin, E-vitamin és vas, foszfor vagy cink. A tojás sok segítséget kap a sárgájától is, amely koleszterint tartalmaz.
Ha félsz a tojássárgájától származó koleszterintől, maradj nyugodt, mert kiderült csökkenti a rossz koleszterinszintet az érelmeszesedéssel járó vérnyomás (LDL).
A B12-vitamin szükséges a zsír lebontásához és az izmok összehúzódásához.
Tej (bio)
Annyi mindent tartalmaz tejsavófehérje, valamint kazein és gazdag a glutamin aminosavban. A biotej 70% -kal több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a hagyományos tej.
quinoa
A quinoa egy teljes fehérje, emellett lassan emészthető szénhidrát javíthatja az inzulinszerű növekedési faktor szintjét (IGF-1), a tiszta izomtömeg és a megnövekedett erő fontos eleme.
Spenót
A spenót jó glutaminforrás, az izomfejlődéshez nélkülözhetetlen aminosav, ez az étel az erő és az állóképesség fejlesztésében is segít. természetes nitrátok megtalálható a spenótban, de más zöld leveles zöldségekben is, amelyek táplálják a mitokondriumokat, segítik a vérnyomás szabályozását, támogatják az immunrendszert és a sejtek anyagcseréjét.
A spenót jó magnéziumforrás, amely segít fenntartani a normális izom- és idegfunkciókat, támogatva az immunrendszert is.
joghurt
A joghurt ideális mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, amelyekre a testépítőnek szüksége van az izmok helyreállításához és fejlődéséhez, különösen, ha óvatosan választja a görög joghurtot. A joghurt tartalmaz probiotikum amely támogatja a tápanyagok felszívódását és csökkenti a zsírszövetet a CLA-tartalom miatt.
A görög joghurt is a jó kazeinforrás.
Búzacsíra
Tartalmaznak cink, vas, szelén, kálium és B-vitamin komplex, gazdag rostokban és fehérjékben, és ésszerű mennyiségű BCAA-t, arginint és glutamint is tartalmaz.
Edzés előtt fogyasszon búzacsírát, mert minőségi fehérje, de lassú emésztésű szénhidrátok is lesznek.
Zabpehely
Rostokban gazdagok, alacsonyabb a rossz koleszterin (LDL) és növeli a jó (HDL) koleszterint, alacsony a glikémiás indexük, alacsonyabb a katabolizmusuk a zsírraktározás pedig az étvágyat kordában tartja, csökkentheti a rák kockázatát, helyreállíthatja a máj és az izmok glikogénkészleteit.
Brokkoli
Bár még mindig látom, hogy az emberek utálják a brokkoli ízét, imádom. Először is, önmagában meglehetősen nyájas, és nem értem, hogy ez hogyan zavarhatna, másodszor az is könnyen fűszerezhető, hogy különlegesebb aromát érjen el.
A brokkoli tartalma magas C-vitamin és oldható rost, csökkenti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, és olyan vírusellenes tevékenységekkel rendelkezik, amelyek javíthatják az immunválaszt.
A brokkoli is a nagyszerű cinkforrás, amely alapvető szerepet játszik az immunrendszer működésében, a fehérjeszintézisben és a sebgyógyulásban.
De vigyázzon az elkészítésével, mert a hosszú termikus készítmény csökkenti drasztikus táplálkozási potenciálját.!
Természetes mogyoróvaj
Itt hangsúlyozom, hogy könnyen találkozhat mogyoróvajjal, amely tele van cukorral, pálmaolajjal, hidrogénezett olajokkal stb. és meg kell győződnie arról, hogy a címkére csak mogyorót és sót írnak.
A mogyoróvaj tele van egyszeresen telítetlen zsírokkal - egészséges zsírokkal, amelyek támogatják a vér zsírsavainak oxidációját, amelyek fogyás folyamata.
A természetes mogyoróvaj amellett, hogy hosszabb ideig tartózkodik a faluban, ami természetesen előnyös, ha fogyni és szív- és érrendszeri betegségekkel szemben védekezni szeretne. fehérje, B3-vitamin és E-vitamin, magnézium, folsav, élelmi rost és arginin. De vigyázz, mennyit eszel, mert az is magas kalóriatartalmú.
lazac
A lazac nagyszerű fehérjeforrás, de egészséges zsírok is, különösen az omega-3 zsírsavak, amelyek segítenek megakadályozni a zsír felhalmozódását. Omega 3 védi a szívet, az agyat és az ízületeket, de támogatja az inzulinérzékenységet és a fehérje anyagcserét.
dió
Bár a dió megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz, azzal a problémával küzd, hogy nem biztosítja az izomtömeg fejlesztéséhez és fenntartásához szükséges aminosavak teljes spektrumát. Kesudió, dió, pisztácia és mandula a dióban van a legnagyobb fehérjetartalom, míg a makadámiadióban alacsonyabb a fehérjetartalom.
A dió a nagyszerű természetes magnéziumforrás, amely támogatja számos szerves funkció megfelelő működését, beleértve a szövetek fejlődését is. A brazil dió, kesudió és mandula magnéziumtartalma a legmagasabb.
A magas Omega-3 zsírsavtartalom miatt a dió támogatja az energia fenntartását az edzés során, az állóképességet, csökkenti a gyulladást és elősegíti az ízületek gyógyulását, ezáltal fokozza az izmok helyreállítását.
Olvasson el egy átfogó cikket a legegészségesebb dióról.