Mit kell enni az izomtömeg növelése érdekében (súlygyarapodás nélkül)
Bár gyakran elhanyagolják, az étrend kulcsfontosságú szerepet játszik az izomfejlődésben, mivel elősegíti az izomtömeg és erő növekedését. A táplálkozási tényező figyelmen kívül hagyása lehet az egyik oka annak, hogy az intenzív fizikai megterhelés nem biztosítja a várt eredményeket. Sok esetben a viselkedés hasonló: az edzőterem edzései intenzívek, de a diéta nem megfelelő. Ezért szabotálják a sikert, pazarolják az edzésprogramokra fordított időt. Normális esetben a táplálkozási tervet minden ember céljainak és preferenciáinak megfelelően állítják be. Vannak azonban bizonyos kritériumok, amelyeket figyelembe kell venni, amikor a cél az izomtömeg növelése súlygyarapodás nélkül. (1) (2) (3)
Mit kell enni az izomtömeg növelése érdekében?
Ha az izomtömeg növelése a cél, a testmozgásra kell összpontosítania, és nagyon figyelnie kell étrendjére. Következő ajánlott ételek az izomtömeg növelésére bele kell foglalni a napi étrendbe, mivel ezek az energiát biztosíthatják az intenzív testmozgáshoz. (1) (3)
Megnövelt mennyiségű leucin, esszenciális aminosav, amely fokozza az izomfehérje szintézisét. A leucin hozzájárul az izomtömeg kialakulásához, és az egyik legfontosabb aminosav. Mivel a szervezet nem képes előállítani, a leucint kizárólag élelmiszerből nyerik. Az állati fehérjék a legjobb leucinforrások. A tojásban található leucin mennyisége körülbelül 1,1 gramm/100 gramm tojás, ami a teljes fehérje mennyiségének körülbelül 9% -a. Mivel a tojás nem tartalmaz szénhidrátot, táplálék és fehérje szempontjából kiváló táplálékforrás, amely nem növeli a hizlalás kockázatát, de hozzájárul a zsírlerakódások csökkentéséhez. (1) (3) (4)
Marhahús
Az étrend alapvető elemének tartja az izomtömeg növelését célzó legtöbb ember, a sovány marhahúst fehérje, vas, cink és B-komplex vitaminok töltik fel, amelyek támogatják az izomnövekedést. A tojáshoz hasonlóan a marhahús is több leucint tartalmaz. (1) (3) (4)
Tehénsajt
Gazdag valamiben kazein, fehérje, amely serkenti az izomtömeg növekedését, elősegíti a leucin elhúzódó felszívódását és megakadályozza a katabolizmust, a tehénsajtot a sportolók rendszeresen fogyasztják. A sajt tartalmaz többek között foszfort, vasat, cinket, káliumot, rézet, kalciumot, szelént, valamint B és A komplex vitaminokat. A házi sajtban található kalóriák körülbelül 70% -át fehérje képviseli, így a hízás esélye lesz néhány csökkentett. Ha enni szeretne az izomtömeg növelése érdekében, de súlygyarapodás nélkül, akkor ajánlott alacsony zsírtartalmú túrót választani. (1) (3) (5) (6)
Csirkemell
Kiváló forrása kiváló minőségű fehérje, B-komplex vitaminok és niacin, A csirkemell segíti a test megfelelő működését edzés közben. Kutatások szerint a csirke fogyasztása hozzájárulhat a zsírvesztéshez, és támogathatja az emberek izomtömegének növekedését egy fitneszprogramban. Mivel a csirke nem tartalmaz szénhidrátot, a kalória alacsony mennyiséget kínál. (1) (2) (3)
Felett
Gazdag fehérjében és omega-3 zsírsavak, A halak zsírtartalma alacsony, így elősegíti a zsírvesztést és biztosítja az anyagcsere megfelelő működését. Az egészséges életmódot népszerűsítő étrendek többségében ajánlott halat a sportolók is használhatják. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 segíti az izomfehérjék utóabszorpciós szintézisét, ezáltal lelassítja az izomvesztést. Tonhal és lazac a legtöbb ajánlott halfaj, amelyek fogyaszthatók az izomtömeg növelése érdekében, mivel megnövekedett mennyiségű omega-3 zsírsavat, de nikotint, A-vitamint vagy B-vitamint is tartalmaznak. (1) (2) (3 )
görög joghurt
Mint minden tejtermék esetében, a görög joghurt is nagy mennyiségben tartalmaz kiváló minőségű fehérje. A szokásos joghurthoz képest a görög joghurt gyakran kétszer annyi fehérjét, de sokkal kevesebb szénhidrátot is tartalmaz. A sportolók az edzés végén szívesebben fogyasztanak görög joghurtot, a fehérje keverék által nyújtott előnyökért. (3) (4)
Szója tejből készül, amelyet gyakran használnak a hús pótlására, a tofu kiváló lehetőség vegetáriánusok számára, akik növelni akarják az izomtömeget. A tofuban is megtalálható szójafehérjéket a legjobb minőségű növényi eredetű fehérjéknek tekintik. (2. 3)
Édesítetlen és sótlan, különösen diófélék mandula vagy földimogyoró, megnövekedett mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat biztosít. Egy fél csésze földimogyoró vagy mandula körülbelül 17 gramm fehérjét tartalmaz, de megnövekedett mennyiségű vitamint, magnéziumot vagy foszfort is tartalmaz. Más növényi termékekkel összehasonlítva a földimogyoró és a mandula nagyobb mennyiségben tartalmaz aminosavakat, különösen leucint. A magas kalóriatartalom miatt azonban a diót mértékkel kell fogyasztani. (2. 3)
barna rizs
Alacsony fehérjetartalma ellenére a barna rizs felhasználható az izomtömeg növelésére, mert kiváló forrása egészséges szénhidrátok, szükséges a fizikai energia megszerzéséhez. Kutatások szerint a rizsfehérje-kiegészítők nagyobb izomtömeg-növekedést okozhatnak, mint a tejsavófehérje. Tehát, ha nem sikerül elegendő kalóriát szereznie az izomnövekedéshez, a jó rizs fogyasztása jó módszer lehet a szükséges kalóriák és tápanyagok megszerzésére, a súlygyarapodás veszélye nélkül. (2) (3) (5)
quinoa
Pszeudo-gabonafélének tekintik, amelyet vegetáriánus ételek készítéséhez vagy főételek köretéül használnak. összetett szénhidrátok. A quinoa fogyasztása az izomtömeg növekedésével jár, a quinoa a szomatomedin C (inzulinszerű növekedési faktor) növekedési faktor megnövekedett szintjéhez kapcsolódik. A zsírlerakódás kockázatának elkerülése érdekében ajánlott a quinoát kis mennyiségben fogyasztani. (3) (5)
Gyümölcsök és zöldségek
Forrása antioxidánsok, a gyümölcsök és zöldségek biztosítják az emésztőrendszer megfelelő működéséhez szükséges tápanyagokat és rostokat. A feldolgozatlan növényi ételek, egy kategória, amely magában foglalja a gyümölcsöket és zöldségeket, a vegetáriánusok fő lehetősége, akik növelni akarják az izomtömeget. Spenót és alma, importált glutaminforrások, illetve specifikus polifenolok fogyaszthatók az izomnövekedés érdekében. (1) (2) (5)
A halolaj az omega-3 zsírsavak (köztük az EPA és a DHA) kiváló forrása, amelyek blokkolják a citokineket.
A repedt lábak sok kérdést vetnek fel a szülők körében, akiknek gyermekei eltérnek.
A vörös, duzzadt lábat az adott területen a bőrön jelenlévő bakteriális fertőzések okozhatják.
Az izmok fontos szerepet töltenek be a test működésében, a tömeg körülbelül 40-50% -át képviselik.
Akár sportolóról, akár olyan személyről beszélünk, aki rendszeresen jár edzőterembe, az étrend befolyásolja.
A Stirlingi Egyetemen végzett tanulmány szerint azok az egyének, akiknek izomtömege nagyobb dez.