Mit kell enni edzés előtt Egészség és fitnesz
Keresztül kiképzés megértjük, hogy az izmok felé továbbított inger bizonyos intenzitással működik. Ahhoz, hogy ez az inger hatékony legyen, a testet megfelelően táplálni kell.
Étel hogy edzés előtt oda kell adnia a testét ez nagyban függ az edzés típusától, hanem által is annak intenzitása.
Sok sportoló úgy dönt, hogy étkezik szénhidrátok edzés előtt, hogy legyen energiája. Ebben a helyzetben felmerül a kérdés: hány szénhidrátra van szükség a végzett tevékenységhez? Még akkor is, ha például a futást választja, a szénhidrát mennyisége eltér, és kérdés: könnyű vagy intenzív futás?
Testünk összetett gép, ezért a táplálkozásnak rendkívül pontosnak kell lennie a várt eredmények elérése érdekében.
Ha a könnyű futást választja, akkor a szervezetnek sokkal kevesebb szénhidrátra van szüksége, ha egyáltalán nem. Ehelyett, ha 45 perces nagy intenzitású futásról beszélünk, a szervezetnek szénhidrátokra van szüksége az aktiválás bizonyos szintjének biztosításához.
Tegyük fel, hogy úgy dönt, hogy enni egy tál zabpelyhet könnyű futás előtt. A testnek ezért kéznél lesz egy energiaforrása ennek a tevékenységnek a végrehajtásához. Nincs semmi baj ezzel a választással, hacsak nem a fogyás a célja. Ha erről az utolsó helyzetről beszélünk (amelyben könnyedén futsz, edzés előtt egyél szénhidrátot és fogyni akarsz), akkor a szervezet felhasználja a szénhidrátok által biztosított energiaforrásokat, és a zsírlerakódások érintetlenek maradnak. A választás nem éppen jó.
Ha fogyni akar, és alacsony vagy közepes intenzitású edzést választ, edzés nélkül edzhet edzés nélkül. Ennek oka, hogy egy ilyen edzés során a testnek elegendő ideje van arra, hogy a zsírlerakódásokból megszerezze a szükséges energiát.
A szénhidrát bevitelt az edzések közelében kell megtervezni, mennyiségük nagymértékben függ az edzés gyakoriságától, időtartamától és intenzitásától.
- egy férfinak, aki könnyű sporttevékenységet végez, vagy kevesebb, mint hetente háromszor, napi 3-5 gramm testtömeg-szénhidrátra van szükség, míg egy nőnek napi 2-4 gramm/testtömeg-kilogrammra van szüksége. A kiválasztott ételeknek a sűrűn tápláló élelmiszerek kategóriájának részét kell képezniük (hüvelyesek: lencse, borsó, bab, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, keményítő: tök)
- egy férfinak, aki állóképességi gyakorlatokat végez, nagy intenzitással, napi 1-3 óra között, 6-10 gramm szénhidrátra/testtömeg-kg/nap, míg egy nőre 5 -7 gramm/testtömeg-kilogrammra van szükség/nap ugyanarra a tevékenységre
- egy férfinak, aki nagyon intenzív edzést végez (4-5 óra/nap), 8-12 gramm szénhidrátra/testtömeg-kilogramm/nap, míg egy nőre 8 gramm szénhidrátra/testtömeg-kg/nap kell.
Minden sportolónak szüksége van rá fehérje, de nem energiaforrásként, hanem válaszként a megtett erőfeszítésekre. A fehérjék szerepe a pozitív fehéregyensúly fenntartása, megfelelő aminosavszint biztosítása, amelyet a szervezetnek meg kell akadályoznia katabolizmus (izomzavar).
Ajánlott a napi gyakoribb fehérjefogyasztás, nem pedig nagy mennyiségben közvetlenül edzés után. A sportolóknak napi 0,25 gr/testtömeg-kilogrammot kell fogyasztaniuk.
A fehérje adagok száma függ az edzés típusától és gyakoriságától, de az Ön által kitűzött céloktól is (izom hipertrófia, erő, testösszetétel, aktív növekedési fázis).
Fontos megjegyezni, hogy a nagyobb mennyiségű fehérje nem jelenti az izomtömeg gyorsabb növekedését. Győződjön meg arról is, hogy az egyik fehérjetartalom lehetőséget kínál-e az edzés utáni helyreállításra.
A makrotápanyagok másik kategóriája a zsírok. Ezek a tápanyagok fontos szerepet játszanak a szervezetben, de egy bizonyos zsírcsoport túl sok fogyasztása növelheti a vér koleszterinszintjét.
Figyelembe kell venni a jó zsírok és a telítetlen zsírok fogyasztását. Íme néhány példa: zsíros hal (lazac, szardínia, makréla), földimogyoró, magvak, olívaolaj, avokádó.
Ezeknek a jó zsíroknak is magas az energiaértéke, ezért fontos tudni, hogy mikor adják be őket. Általában napi 1 gramm/testtömeg-kg bevitele ajánlott. Ez az összeg csak akkor növekszik, ha az edzés szükségessége megköveteli, vagy a test adaptálásához szükséges. A nagy magasságban és alacsony hőmérsékleten történő edzéshez például hatalmas energiaforrásokra lehet szükség, ebben az esetben a zsírokból származó energia teljes százalékának növelésére lenne szükség.
A makrotápanyagok optimális arányának meghatározása és a teljes hidratálás fontos szerepet játszik a sportteljesítmény elérésében.
A tápanyagokat a test az aktivitás intenzitásától és időtartamától függően használja, a szénhidrátok a fő anyagok, amelyek táplálják a mérsékelt és nagy intenzitású gyakorlatokat. A zsírok energiát biztosítanak az alacsonyabb intenzitású gyakorlatok során.
A zsírok jó energiaforrások az állóképességi versenyeken, de nem alkalmasak nagy intenzitású testmozgásra, például sprintekre.