Mit kell enni edzés előtt és után Hogyan kell csinálni; s az izomépítéshez, a teljesítményhez és a zsírvesztéshez -

edzés

Szeretné tudni, hogy mit érdemes enni edzés előtt és után? Néha zavart, mit kell keresni az izomépítés, a teljesítmény és a zsírvesztés szempontjából? Akkor ez a cikk az Ön számára készült. Mert itt megtudhatja:

  • Mit szabad enni edzés előtt Hogyan kell enni közvetlenül edzés előtt
  • Mit kell enni edzés után?
  • Miért olyan fontos az edzés utáni étkezés és mikor kell enni?

Kép (c) Adobe Stock

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?fit=200%2C300&ssl=1 "data-large-file = "https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?fit=683%2C1024&ssl=1" svg + xml,% 3Csvg% 20xmlns =% 22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20333%20500%22%3E%3C/svg%3E 'data- alt = "Ezt edzés előtt és után kell enni, ha fogyni, izomépítésre vagy teljesítményed javítására vágysz! A legjobb gyakorlatokat és tippeket itt találja. #limming #gesundessen #fitness #muskelbuilding # diet #regeneration "width =" 333 "height =" 500 "data-srcset =" https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/ 07/1.jpg? W = 1000 & ssl = 1 1000w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?resize=200%2C300&ssl=1 200w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?resize=683%2C1024&ssl=1 683w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de /wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?resize=768%2C1152&ssl=1 768w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1. jpg? resize = 600% 2C900 & ssl = 1 600w "data-size =" (max-width: 333px) 100vw, 333px "data-recalc-dims =" 1 "/>

Mit szabad enni edzés előtt Hogyan kell enni közvetlenül edzés előtt

Az, hogy mit kell enned edzés előtt, több tényezőtől függ. Néhány pont, amely befolyásolja ezt a döntést:

  • A nap melyik szakában edz?
  • Éhes vagy edzés előtt?
  • Képezed az állóképességet vagy az erőt?
  • Mi az edzés célja - zsírvesztés, izomépítés vagy teljesítmény?

Jó hír, hogy sok út vezet Rómába. Különösen az edzés előtti étkezés kevésbé fontos, mint gyakran gondolják. Mert a döntő pont mindenek felett áll, mit tehet a legjobban.

A kora reggeli testmozgás egyik lehetősége a józan testmozgás. Az állóképességű sportolóknak az az előnye, hogy a zsíranyagcserét jobban stimulálják. Tehát a tested megtanul több zsírt égetni. (Vigyázat! A zsírégetés nem jelenti a zsírvesztést. Erről itt többet tudhat meg.) Ez különösen fontos lehet, ha félmaratonra vagy maratonra készülünk. Mivel a jó zsírégetés megvédi az embert a kalapáccsal.

Az erőnlét edzésén múlik. Az erőnlétét habozás nélkül józanul is megteheti. Ha este elegendő szénhidrátot fogyasztottál, és fittnek érzed magad, akkor nincs semmi baj. Ha még nem ismeri, akkor ez a teljesítmény enyhe csökkenését eredményezheti.

Ha az izomzat vagy a teljesítmény növelése a célod, edzés előtt ajánlok egy kis ételt, hogy teljes energiádat felszabadíthasd.

Ha inkább edzés előtt szeretne enni, vagy csak este tud edzeni, akkor az sem probléma. Alapvetően az edzés előtt akár három órával is elfogyaszthat egy normál étkezést. Egy órával korábban csak magas zsírtartalmú snacket ajánlok néhány zsírral. Ide tartozik például egy dióvajos banán, egy kis nyomkeverék vagy egy bár.

Kép (c) Adobe Stock

Mit kell enni edzés után?

Ha a nap legfontosabb étkezéséről kérdez, akkor az edzés után megkapom. Az edzés utáni edzés megszervezésének legjobb módja ez:

  • A gyorsan elérhető szénhidrátok egy része (gyümölcs, rizs, burgonya, kókuszvirágcukor, ...) kombinálva hosszú szénláncú szénhidrátokkal (pl. Zabpehely, quinoa, édesburgonya).
  • Ezenkívül néhány fehérje (például kendermagból vagy lisztből, csillagfürtből, tofuból vagy más állati és növényi fehérjeforrásból).
  • Zöldségek és gyümölcsök a mikroelemekhez, különösen a C-vitamin, vas, magnézium, kalcium, nátrium.
  • Kis mennyiségű zsír az omega 3 zsírsavakra összpontosítva (lenmag/olaj, chia mag/olaj, kendermag/olaj).

Az étkezésnek könnyen emészthetőnek kell lennie. Ezért főleg szénhidrátokat tartalmaz. A tankönyvek a szénhidrátok és a fehérjék arányát 4: 1 arányban említik. Nem szükséges azonban szigorúan betartani. Edzés után elkészítheti például a következő ételeket:

  • Zabpehely kenderfehérjével és gyümölcsökkel.
  • Zöld turmix néhány extra chia maggal.
  • Édes burgonya salátával vagy más zöldségekkel
  • Az egyik klasszikus ebédtálam.

Elvileg az önellátó konyha minden receptje alkalmas edzés utáni étkezésre is.

Kép (c) Adobe Stock

Edzés utáni étkezési ellenőrzőlista

  • gyorsan elérhető szénhidrátok
  • könnyen emészthető fehérje
  • Gyümölcszöldség
  • Zöld zöldségek
  • kevés zsír, de jó minőségű

Miért a legfontosabb edzés utáni étkezés?

Az edzés során az emlékeid kiürülnek. Először májglikogént (azaz cukorraktárakat a májban) és izomglikogént (cukorraktárak az izmokban) használ. Az intenzitástól függően zsírokat is éget.

A verejték miatt folyadékot és ásványi anyagot veszít. Különösen kis mennyiségű nátrium, kálium, vas és magnézium veszik el. Minél többet gyakorolsz, annál kevesebb elektrolit veszít izzadás közben.

Az ütőterhelések futás közben vagy súlyterhelések az erőnléti edzés során mikrotraumákat okoznak. Ezek az izmok, az inak, az ínszalagok és néha a csontok apró sérülései. Az ásványi anyagokat rövid időre kivonják a csontból, és izommunkára használják, amikor a véráramban már nincs elegendő mennyiség. Mivel minden izomösszehúzódás nemcsak energiát, hanem ásványi anyagokat is fogyaszt, például kalciumot és magnéziumot.

Edzés után kiürítik a cukorkészleteket és csökkentik az ásványi anyag raktárakat. Ezenkívül a testsejtek megsérültek. A kiürült raktárak feltöltéséhez és a testszövetek megsemmisült sejtjeinek javítási munkáihoz elengedhetetlenek a tápanyagok.

Edzés után a test először tárolja a tápanyagokat az izmokban és a sérült szövetekben ezeken az üres raktárakon keresztül. Így gyorsíthatja fel a regenerálódást egy igazi étkezéssel.

Kép (c) Adobe Stock

Mikor kell enni edzés után?

Ha edzés után étkezünk, minél hamarabb eszel az étkezésből, annál gyorsabban kezdődik a regenerációs folyamat. Mivel ez az étkezés befolyásolja a legnagyobb mértékben izomtömegünk és teljesítményünk fejlődését. Ezért olyan fontos. Próbálja ki maga a kísérletet! Az edzés után kezdjen el enni a fentiek szerint, és figyelje a változásokat. Hamarosan rájössz, hogy az energia gyorsabban tér vissza, és javul a regenerációd.

Természetesen lehet, hogy csak másnap reggel eszik edzés után. Ilyen lehet például, ha késő este edz. Vannak, akik akkor nem kapnak harapást. Ennek ellenére tisztában kell lennie azzal, hogy értékes regenerációs időt pazarol.

Személy szerint inkább egy könnyű étkezést kb. 1-2 órával edzés után. De ha edzés után egyszerűen nem ehet semmit, ne erőltessen semmit. Előfordulhat, hogy a személyes jóléted az első!

Kép (c) Adobe Stock

Tudtál az edzés utáni étkezés fontosságáról? Mekkora jelentőséget tulajdonít neki?