Mit kell enni egy Nutrition Sport maraton előtt - Foodvisor
A maraton nehéz sportesemény, amelyet fizikailag és táplálkozásilag több hónapon keresztül fel kell készíteni !
A sportteljesítmény optimalizálása, a sérülések, görcsök és emésztési problémák elkerülése érdekében kövesse a cikkben található ajánlásainkat. A megadott tanács egyéb állóképességi sportokra is érvényes (triatlon, ösvényfutás stb.)
1. TÁPLÁLKOZÁS: TUDNIVALÓK
A kiegyensúlyozott és változatos étrend mindennek az alapja. De az állóképességi erőfeszítésekhez tiszteletben kell tartani bizonyos alapvető szempontokat.
Fehérjék: a gerinced
Elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon a nap folyamán, hogy elősegítse az edzés által károsított izmok helyreállítását.
Az eredmények maximalizálása érdekében próbáljon edzés után 20–40 g fehérjét adni az étkezéshez. Megegyezik például egy csirke szelet vagy 4 tojás, 1 darált steak vagy 1 halfilé.
A fehérjeszintézis 24 órán keresztül magas szinten marad, ezért nincs értelme nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztani közvetlenül edzés után. Ésszerűbb, ha edzés után megfelelő mennyiség van (20–40 g), és biztosítja, hogy a következő napon elérje fehérje célját.
Szénhidrátok: az üzemanyag
Izmainak van egy kedvenc „üzemanyaguk”: szénhidrátok. Ez az izomrostok előnyös szubsztrátja edzés közben. Ezenkívül lehetővé teszik a fehérjeszintézis hangsúlyozását és maximalizálását, ha fehérjében gazdag ételekkel kombinálják.
Gondoskodni kell az átlagos és alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrások előnyben részesítéséről a testmozgáson kívül, és inkább az energiafogyasztás érdekében fogyasztani (mértékkel) magas glikémiás indexű ételeket az erőfeszítés ideje alatt, ha szükséges, és emellett hogy a test a fizikai aktivitás után jobban felépüljön.
Pontosan a jó gyógyulás érdekében a testnek újra kell szintetizálnia glikogénkészleteit, ami a szénhidrát raktározás formája az izmokban és különösen a májban. Ez utóbbi tehát energiát szabadít fel edzés közben, és a glikogénkészletek az időtartamtól és intenzitástól függően csökkennek vagy teljesen kiürülnek.
A szénhidráttartalmú ételek testgyakorlása után tehát optimálisan gyógyulhat, és még jobb, ha az étkezés során fehérjeforrással kombinálják !
Lipidek: nélkülözhetetlen
A test megfelelő működéséhez szükségesek, lehetővé teszik az optimális hormontermelést, hogy még hatékonyabbá tegyék edzés közben. Ezenkívül segítenek a gyulladás korlátozásában, valamint fenntartják a szervezet sejt- és izomműködését.
Azonban a körültekintéssel körültekintőnek kell lennie, mert a lipidek lassabban emészthetők és kényelmetlenséget okozhatnak, ha az elfogyasztott mennyiség és az időzítés nem megfelelő.
Mint más makrotápanyagoknál, ezek is feleslegesen növelhetik a zsírtömegedet, amelyet a futáshoz el akarsz kerülni.
Mindenesetre ne száműzze őket különösebben !
Rostok: nagyszerű tranzit !
A rostok hasznosak a bélflóra számára, különösen a tranzit szabályozásában. Rostot tartalmazó ételek hozzáadása ételeihez csökkenti a magas szénhidráttartalmú ételek hatását a vércukorszintjére (vércukorszintre) azáltal, hogy szabályozza az étkezés során elfogyasztott tápanyagok felszívódását. A legtöbb rostot tartalmazó étel gyakran ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag, ez az előny !
Legyen óvatos, később látni fogjuk, hogy bizonyos rostban gazdag ételeket kerülni kell a testmozgás során okozott kellemetlenségek miatt, a bélben való erjedés, maradványok képződése vagy akár irritáció miatt.
2. TÁPLÁLKOZÁS MARATON ELŐTT
A verseny előtti hónapok
- a lehető legjobban enni (változatos és kiegyensúlyozott)- étkezésenként 20–40 g fehérje (különösen az utómunkálatok után)