Mit kell enni, ha földhöz ragadt a diéta a depresszió ellen
A depresszió több mint 350 millió embert érint, ami a világ népességének csaknem 5% -át jelenti. Ez az oka annak, hogy az emberek munkaképtelenek az egész világon, és ez a nőket jobban érinti, mint a férfiakat. Számos friss tanulmány azt mutatja, hogy van összefüggés a depresszió és az étrend között. Léa Zubiria táplálkozási szakorvos a passeportsante.net számára néhány étrendi ajánlást tesz, amelyek hasznosak lehetnek a depresszió elleni küzdelemben és a morál emelésében, de amelyek semmiképpen sem helyettesíthetik az orvos látogatását.
Azoknak az embereknek, akiknek sikerül lefogyniuk, jobb a hangjuk
A Léa Zubiria táplálkozási szakember által a depresszió leküzdésére kidolgozott speciális étrendnek számos előnye van, amely lehetővé teszi a kedélyállapot felemelkedését, a visszaesések megelőzését, az egészséges testsúly elérését és fenntartását, az agy megfelelő működéséhez szükséges tápanyagok biztosítását. Öt alapvető pillére van: az Omega 3 fogyasztása, a B-vitaminok bevitele, a triptofánban gazdag étrend, a finomított termékek kerülése és az ülő életmód elleni küzdelem. A túlsúlyos emberek esetében az a tény, hogy sikerült lefogyniuk, jótékony hatással volt a depressziós tünetekre, és ez bizonyított tény. Pontosabban, egy finnországi vizsgálatban, 2000 emberen, a fogyás a változó életmód összefüggésében korrelált a depressziós tünetek gyakoriságának csökkenésével. Fontos, hogy együtt dolgozzunk egy dietetikussal az Ön igényeinek megfelelő súlycsökkentési terv kidolgozásán.
A teljes ételek segítenek az érzelmek szabályozásában
A kaotikus étkezés és a depresszió gyakran együtt jár. A kedélyállapot felemelése és a depresszió elleni küzdelem érdekében nagyon fontos olyan étrendet elfogadni, amely gazdag mikrotápanyagokban, amelyekre az agynak normális működéshez szüksége van. A depressziós epizód során jelzett ételek Omega 3-ban, B9, B12, B6 vitaminokban és triptofánban gazdagok. Fontos figyelemmel kísérni a D-vitamin bevitelét is, mivel hiánya elősegíti a depressziót. Általában a feldolgozott ételeket a lehető legkevésbé ajánlják.
A gyümölcsökben és zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, baromfiban, halban, hüvelyesekben, diófélékben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend megvédhet a depressziótól. Ezért ajánlott minél kevesebb feldolgozott ételt és minél több teljes ételt fogyasztani. Ez utóbbi gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai befolyásolhatják a monoaminok koncentrációját, szerepet játszva az érzelmek szabályozásában.
B9 és B12 vitaminok hüvelyesekből és marhahús májból
A B9-vitamint folsavnak is nevezik. A depresszióban szenvedőknél a folsav szintje általában az átlagosnál alacsonyabb. Ezért feltételezték, hogy a B9-vitamin hiánya egyensúlyhiányt okoz a központi idegrendszer metilációs folyamatában. Metilezésre van szükség bizonyos neurotranszmitterek előállításához, különösen a hangulatszabályozásban. Ezzel szemben a magas B9-vitamin bevitel alacsonyabb depresszióval jár. Általában a baromfi belsőségei, a hüvelyesek és a zöld leveles zöldségek értékes folátforrások. Éppen ellenkezőleg, ezen zöldségek hőkezelése, tartósítása és fagyasztása jelentősen csökkenti a B9-vitamin koncentrációját. A folátban a leggazdagabb élelmiszerek a baromfi, a bárány- vagy marhamáj, a hüvelyesek, a sertésmáj, a spenót és a spárga. Nőknél a B12-vitaminhiány növelheti a depresszió kockázatát. A B12-vitamin fő táplálékforrása a belsőség, a kagyló, az osztriga, a rák, a tonhal, a szardínia, a lazac, a pisztráng, a hering, a tojássárgája, a marhahús, a borjúhús és a bárány.
Omega 3, zsíros hal
Triptofán, sajtból és tojásból
A triptofán a boldogság hormonjaként ismert szerotonin szintézisének elengedhetetlen eleme. A szerotonin pedig részt vesz a melatonin, az alvási hormon szintézisében. Így a triptofánban, de a B6-vitaminban is gazdag étrend serkentheti a szerotonin termelését, következésképpen pozitívan befolyásolhatja a depressziós tüneteket. Azok az ételek, amelyek jelentős mennyiségű triptofánt tartalmaznak, sajt, tej, tojás, hal, baromfi, olajos magvak. A B6-vitaminban gazdag étrend biztosításához baromfit, halat, lencsét, teljes kiőrlésű gabonát, burgonyát, szezámmagot és napraforgómagot kell fogyasztania.
Kolbászok és zsíros sajtok, a jólét ellenségei
Erkölcsi hangulatának helyreállításához ajánlott elkerülni bizonyos ételek túlzott fogyasztását, vagy azért, mert elősegítik a súlygyarapodást és a rossz közérzetet, vagy mert súlyosbíthatják a depressziós állapotokat. Ez vonatkozik a feldolgozott termékekre és a finomított édességekre. Számos tanulmány kimutatta, hogy a feldolgozott élelmiszerekben, de a magas zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend a depressziós tünetek megjelenésével jár. Ezért, ha meg akar szabadulni a depressziótól, korlátozza a kolbászok, sütemények, savanyú gyümölcslevek, sült krumpli, finomított gabonafélék, gyorséttermek, zsíros sajtok fogyasztását.
Válasszon gyümölcszel édesített desszerteket!
A finomított cukorfelesleg a szakemberek szerint depresszióval jár. Ha nem mondhat le teljesen az édességről, választhatja a teljes kiőrlésű lisztből nyert desszerteket hozzáadott cukor nélkül (gyümölcsökkel vagy gyümölcslével édesítve). Kerülje a cukorkákat, csokoládét, mézet, juharszirupot, croissant-t, kekszet, kekszet, tortát és süteményt. Figyelem, ha a termék címkéjén található összetevők listáján található szőlőcukor, szőlőcukor, szacharóz, maltóz szó, ez azt jelenti, hogy a termék hozzáadott cukrot tartalmaz.