Mit kell enni reggelire, ebédre és vacsorára Diéta; Táplálás

Kezdje szabadon a napját néhány reggelivel:

1. Teljes kiőrlésű keksz (1 keksz) datolyával (2) és sovány tejjel (125 ml), utána fogyaszthat egy főtt tojást 1 szelet pirított fekete kenyérrel, vajjal kikent 60% zsírral.
Táplálkozási információk: 465 kalória és 16 g zsír adagonként.

2. Zabpehely (45 g) mazsolával (30 g), fahéjjal (késvég), sovány tejjel (45 ml) és kristálycukorral (1 teáskanál hegy), utána fogyaszthat narancsot.
Táplálkozási információk: 444 kalória és 8,5 g zsír adagonként.

3. Pirítós (1 kis szelet) sonkával (3x25 g grillezett sonka sok zsír nélkül), tojással (1 db) és 1 grillezett paradicsommal.
Táplálkozási információk: 364 kalória és 15,5 g zsír adagonként.

3 egészséges ebéd lehetőség

1. Tészta saláta bazsalikommal és paradicsommal
50 g csigatészta
fél meszből levet
1 evőkanál reszelt paradicsompüré
késhegy porcukorból
8 -12 bazsalikomlevél
150 g meggyparadicsom, félbevágva
2 csomó spenótlevél (50 g)
1 evőkanál sült fenyőmag
Keverje össze a citromlevet, a paradicsompürét és a cukrot, hogy egy mártást készítsen a főtt tésztára.

Hozzáadjuk a paradicsomot, a bazsalikomot, a spenótot és a lenmagot, és összekeverjük.
Táplálkozási információk: 400 kalória és 13,4 zsír adagonként

2. kuszkusz tonhalral és szárított paradicsommal; áfonya
50 g kuszkusz főtt
reszelt héja és egy fél mész leve
90 g tonhalkonzerv olajban, lecsepegtetve
4 meggyparadicsom, fele
1 evőkanál finomra vágott petrezselyem
10 g spenótlevél
1 napon szárított paradicsom olajban, lecsepegtetve és apróra vágva
Keverje össze a meleg kuszkuszban a citromlevet, a reszelt héjat, a tonhalat és a meggyparadicsomot, a petrezselymet, a spenótlevelet és a napon szárított paradicsomot. Hagyja az ízeket 10 percig összeolvadni.
Táplálkozási információk: 450 kalória és 13,4 g zsír adagonként.

3. Borsóleves mentával; perec krémsajttal és uborkával; 1 mandarin
1 közepes hagyma apróra vágva
2 evőkanál repceolaj
450 g fagyasztott borsó
600 ml forró zöldséglé
12 mentalevél
50 ml félzsíros krémsajt
fekete bors
A hagymát növényi olajban puhára főzzük. Hozzáadjuk a borsót és a forró zöldséglevet, majd miután forrni kezd, megszórjuk a mentaleveleket. Csökkentse a hőt, fedje le és párolja további 10 percig. Egy turmixgéppel keverjük össze, majd adjuk hozzá a borsot és a krémsajtot, keverjük össze az összetételt.

Ezután elkészíthet egy szendvicset: kenjen meg egy perecet lágy sajttal (40 g), és fedje le uborkaszeletekkel. Az étkezés végén ehet egy mandarint.
Táplálkozási információk: 414 kalória és 12,7 g zsír adagonként.

3 egészséges megoldás vacsorára

1. Főétel: grillezett csirkemell cukkínival, rizzsel és citrommal
Sivatag: március 1

100 g csont nélküli csirkemell, bőr nélkül
100 g kis cukkini, hosszú csíkokra vágva
50 g barna rizs
1 teáskanál reszelt citromhéj
1 evőkanál félzsíros joghurt
1 evőkanál fagyasztott ribizli (lehetőleg)
90 g brokkoli kissé elfojtva
Grillezzük a csirkemellet és a cukkinit közepes lángon 8-10 percig. Időnként meghintjük olívaolajjal. Főzzük meg a rizst, majd keverjük össze a citromhéjjal és a ribizlivel, fedjük le fedővel és hagyjuk néhány percig. Keverje hozzá a joghurtot. Helyezze a rizst egy tányérra, és rendezze a grillezett cukkini és csirke darabokat. Hozzáadjuk a brokkoli csokrokat.
Táplálkozási információk: 486 kalória és 7,6 g zsír adagonként.

2. Főétel: Pizza kecskesajttal, rukkolával és salátával
Sivatag: március 1

165 g vékony pizza teteje
2 evőkanál paradicsompüré
1 gerezd zúzott fokhagyma
1 aromás növényi por
3 nagy paradicsom, szeletekre vágva
40 g kecskesajt nagy darabokban
50 g mozzarella sajt
25 g sült saláta kitûnõ saláta
80 g saláta
2 evőkanál zsírmentes salátaöntet
Keverjük össze a paradicsompürét, a fokhagymát és a gyógynövényeket.

Kenje meg a tetejét ezzel a keverékkel, és rendezze rá a saláta szeleteket. Megszórjuk a sajtokat, és a sütőben aranybarnára sütjük a pizzát. Vágja félbe a pizzát, és a felére szórja a sült saláta kitûnõ salátát. Kombináljuk a salátával, amelyre a zsírmentes mártást helyeztük.
Táplálkozási információk: 479 kalória és 14,2 g zsír adagonként.

3. Főétel: sertés- és almapörkölt zöldségekkel
Desszert: kereskedelmi fagylalt
180 g kockára vágott darált sertéshús
1 apróra vágott hagyma
2 alma desszertként, hámozott, mag nélküli és nagyra vágva
1 teáskanál szárított rozmaring
1 teáskanál só granulátum
őrölt feketebors
6 új főtt burgonya
6 evőkanál főtt vagy párolt brokkoli
Tegye a húst, a hagymát és az almát egy edénybe. Megszórjuk szárított rozmaringgal és őrölt borssal, annyi vizet adunk hozzá, hogy ellepje az összetevőket, fedővel lefedve másfél órára, vagy amíg a hús megpuhul, a sütőbe tesszük. Időnként keverje meg. A fele annak, amit főzött, egy adag, tegye egy tányérra burgonyával és brokkolival.
Táplálkozási információk: 489 kalória és 14,5 g zsír adagonként.

Milyen megoldása van az étkezések közötti snackekre?

• emésztő keksz (1 keksz) és egy narancslé (200 ml) - 142 kalória és 3 g zsír;
• főtt kukorica só nélkül - 132 kalória és 3 g zsír;
• félzsíros tejjel (150 ml) rázzuk banánnal (1 darab) - 139 kalória és 2,9 g zsír;
• narancs (1 darab) és mandula (5 mandulapehely) - 90 kalória és 3 g zsír;
• lágy sajt paszta (20 g) és zeller - 105 kalória és 1,4 g zsír;
• félig sovány joghurt (100 g) kajszibarackkal (4 szárított barack) - 125 kalória és 2,9 g zsír;
• palacsinta (30 g egyszerű palacsinta) és nyári gyümölcs kompót (1 evőkanál) - 124 kalória és 3 g zsír;
• zabpehely sütik (1 db) és 8 eper - 90 kalória és 3 g zsír;
• félzsíros sajt (cheddar típusú 18 g) mazsolával (7 g) - 160 kalória és 3 g zsír.

---