Mit kell enni sportolás előtt és után
A "mit eszünk" téma a sport előtt és után nagyon elterjedt, és egyre több tudós próbálta felfedezni a "csoda receptet". A Sydney-i Egyetem kutatócsoportja nagyon releváns következtetésekre jutott, miután idővel lenyűgöző számú tanulmányt elemeztek. Íme, mit ajánlanak a szakemberek a sport előtt és után fogyasztani! Még akkor sem, ha otthon csináljuk.
A szénhidrátbevitel javíthatja a fizikai teljesítményt
Az ausztráliai Sydney-i Egyetem kutatóinak metaanalíziséből kiderült, hogy ha szénhidrátot fogyasztunk, javíthatjuk edzés teljesítményünket. A cikk a Journal of Nutrition folyóiratban jelent meg. A kutatók 50 korábbi, randomizált, szénhidrátbevitelt és testmozgást vizsgáló tanulmányt értékeltek. Az elemzést követően arra a következtetésre jutottak, hogy a vizsgálatok adatai azt bizonyítják, hogy a szénhidrátfogyasztás növelheti a felnőttek fizikai teljesítményét. Az 1930-as évekig nyúlik vissza annak vizsgálata, hogy a minőségi szénhidrátok hogyan befolyásolhatják az edzés teljesítményét - különösen az állóképességet.
"A magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú vagy mérsékelt fehérjetartalmú ételek elegendõ izomglikogént nyújthatnak a sport üzemanyagaként. Ezek az ételek közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú gabonapelyhek, a fügekockák, a mogyoróvaj és a lekvár szendvicsek, a banán, a joghurt, a tészta vagy más magas szénhidráttartalmú ételek "- mondta Nancy Cohen kutató és egyetemi tanár.
Igyon vizet, ha sportol
"Rendkívül fontos az elegendő folyadék fogyasztása is" - tette hozzá. "Általában 5-10 milliliter vizet fogyaszthat el testtömeg-kilogrammonként akár két-négy órával a sport edzése előtt.".
Ha inkább a reggeli testmozgást kedveli, akkor tudnia kell, hogy a szakértők edzés előtt még mindig vitatkoznak az étkezésről. Önnek kell eldöntenie, hogy edzés előtt vagy után reggelizik-e - mondta Stuart Phillips, a kanadai McMaster Egyetem professzora, a McMaster táplálkozási, testmozgási és egészségkutatási központjának igazgatója.
"Minden nap reggeli előtt sportolok, mert akkor szeretek erőfeszítéseket tenni. Nem eszek mást, csak talán egy csésze kávét a legtöbbször, vagy egy szelet pirítóst. A reggeli után azonnal felszolgálom De nem tudom megmondani, hogy ez jó vagy rossz. Éppen ezt csinálom "- mondta Phillips.
Ne gyakoroljon éhgyomorra
Cohen szerint azonban fontos, hogy ne szokjon éhgyomorra tornázni: "Ha egy ideje nem evett, a teste koplalási állapotban lesz. Normális esetben a test glükózt használ üzemanyagként, és elkezdi lebontani az izomglikogént, hogy biztosítsa a test számára a testmozgáshoz szükséges glükózt. Éhomi állapotban az izomglikogén korábban kimerül. A tested ekkor a lebontott zsírt a szükséges energiává alakítja ”- mondta Cohen.
"Ez ketózis kialakulásához, vagy a keto-sav felhalmozódásához vezethet a vérben, ami hosszú távon káros lehet a vesékre, és fáradtságot és szédülést okozhat" - mondta. "Bár az éhgyomorra végzett testmozgás jelentősen hozzájárulhat a zsírégetéshez, úgy tűnik, ez nem hosszú távú előnyös választás." Próbáljon meg enni tojást, szemeket és tejet, pirítóst mogyoróvajjal vagy gyümölccsel és joghurtot a reggeli edzéshez - ajánlotta Cohen.
"Az egy és két és fél óra közötti ellenállási gyakorlatokhoz óránként 30-60 gramm szénhidrátot válasszon. Az izomglikogén kiegészítésével táplálják a gyakorlatot "- mondta Cohen. Például egy átlagos almában körülbelül 25 gramm az összes szénhidrát.
"A sporttól és az egyén kényelmétől függően számos étel vagy ital hasznos lehet itt" - tette hozzá. "Hasznosak lehetnek a gyümölcslevek, sportitalok, gabonapelyhek, gyümölcsök és más, magas szénhidráttartalmú ételek vagy italok." Phillips egyetértett azzal, hogy a folyadékokat sokkal könnyebben emésztheti: „A szilárd étel egyszerűen a gyomorban marad, és sok ember számára kényelmetlenséget okoz. Tehát leginkább folyadékokat ajánlok "- tette hozzá.
Mit kell enni edzés után
Edzés után koncentráljon a fehérjére, mondta Cohen, például tejtermékekre, tojásra, húsra és baromfira: "Hosszú vagy nagyon hosszú és intenzív edzés után egyél 1-1,2-t. gramm szénhidrát kilogrammonként/testtömeg/óra óránként négy-hat órán át, 15-25 gramm fehérje mellett a testmozgást követő első órában helyreállítja az izom-glikogén raktárakat, és támogatja az izomfehérje-szintézist "- mondta Cohen.
A jobb megértés érdekében a kemény tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz: „Könnyebb edzés után egy kiegyensúlyozott ételt - jó minőségű fehérjét és szénhidrátot is beleértve - fogyasszon el a befejezés után két-három órán belül, és igyon annyi folyadékot, hogy a veszteségek pótlására "- tette hozzá Cohen.
Mi történik, ha izomfájdalmat tapasztal edzés után? Egyes tanulmányok szerint bizonyos gyümölcslevek, mint például a görögdinnye leve és a cseresznye, csökkenthetik az izomfájdalmat a testmozgás után.