Mit kell figyelembe vennie, ha újra testhez akar állni - FOCUS Online

Kitartás kezdőknek

vennie

A lépcsőzésnél már kifogy a lélegzete? Fájnak az izmaid egy vasárnapi séta után? Vagy csak állandóan stresszes, feszült, fáradt vagy rossz kedved van? Legfőbb ideje a mozgáshoz! Mert ezzel nemcsak az állóképességed és az egészséged érdekében teszel jót, hanem az önbecsülésedért is.

A DAK-Gesundheit-lel együtt elmagyarázzuk, hogyan működik a legjobban a rendszeres állóképességi sport (új) belépése.

Ezért kell gyakorolni

Tudta, mi történik a testünkben, amikor mozogunk? Egy csomó! Mert evolúciós értelemben az embereket arra tervezték, hogy sokat mozogjanak. A mai mindennapi élet, amelyben hosszú ideig ül az autóban, az íróasztalnál vagy a televízió előtt, természetellenes, és ennek következtében elősegíti az elhízást, a feszültséget, a szív- és érrendszeri problémákat és az anyagcsere-betegségeket.

A testmozgás során a test nem csak a felesleges zsírtartalékokat támadja meg, és izmokat épít. A sportos életmódnak más előnyei is vannak:

  • A testmozgás csökkenti a vércukorszintet és véd a cukorbetegség ellen.
  • A rendszeres fizikai aktivitás csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást; javul a vérkeringés.
  • A mozgás biztosítja, hogy az erek rugalmasak maradjanak, és véd a szívrohamoktól.
  • A testmozgás csökkenti a stresszhormonokat és felszabadítja a boldogság hírnökeit. A rendszeres testmozgás tehát a krónikus fáradtság és a pszichológiai problémák, például a depresszió és a szorongásos rendellenességek ellen hat.

Tehát sok jó oka van az edzés azonnali megkezdésének - bármilyen életkorban: Mert függetlenül attól, hogy 20 vagy 80 évesen válik-e sportolóvá, a teste és az elméje mindig hasznot húz.

Minden kezdet nehéz

„Nincs idő”, „rossz idő”, „holnap biztosan” - rengeteg kifogás van a sportfogadás elhalasztására. Különösen, ha hiányzik a motiváció a sportkarrier elején. A tréning sikeres megkezdéséhez tartsa szem előtt ezeket a tippeket:

Az előkészítés fontos: Az edzésprogram megkezdése előtt keresse fel orvosát, hogy ellenőrizze. Jó lehetőség erre a „Check-Up-35”, egy átfogó orvosi teljes testvizsgálat, amely magában foglalja a vér- és vizeletvizsgálatokat a laboratóriumban.

Fix idők: Rendeljen időpontokat sportegységeihez magával, és rögzítse azokat a naptárban. A kétnapos edzés általában optimális - ez elegendő időt hagy a kikapcsolódásra. Könnyebb, ha az edzésidőt más tevékenységekkel kombinálja, például reggelre a kenyér után vagy este közvetlenül munka után.

Ez egyrészt létrehoz egy bizonyos rutint. Másrészt csökkenti annak kockázatát, hogy engedjen a kanapé hívásának, ahelyett, hogy otthon állna újra.

A jelenlegi kutatások egyébként azt mutatják, hogy minél egyedibbek, konkrétabbak és pontosabbak a tervek, annál valószínűbb, hogy betartják őket. Annál jobb: "Ma elmegyek kerékpározni 18: 30-kor, és az XY útvonalon haladok, 20 óra körül jövök vissza" helyett: "Valamikor ma munka után egy pillanatra esetleg motorra ülök."

Jó tervezés: Legyen felkészült az időjárási kapribogyókra és a motivációs mélységre. Például jó esőkészülékkel vagy beltéri sportolási lehetőséggel kell rendelkeznie rossz időjárás esetén. És egy kompromisszumos javaslat önmagának, ha nincs igazán kedve hozzá - például: egy óra testmozgás, egy óra kedvenc sorozatának megtekintése. Különösen hatékony a figyelem úgynevezett irányítása is. Ha testedzést szeretne végezni, ne is foglalkozzon azzal, hogy megnézze, mi jön ma este a moziba. Csak a testedzési programra összpontosítsa a figyelmét.

Ha rosszul van, akkor valóban el kell halasztania az edzést. Mert ha láza van vagy légúti fertőzése van, az erőfeszítés veszélyes lehet a szívre. Fontos a sérülések megelőzése érdekében is: Minden gyakorlat előtt alaposan felmelegedjen, és szükség esetén nyújtózkodjon.

Kis célok: Ne tegyen túl sokat magának. A teljes kimerültség és a másnapi súlyos izomfájdalom gyorsan demotiváló hatású lehet. Kicsit el kell kapnia a lélegzetét és az izzadságot, de ennyi kell. Ha a mozgás közben a puszta megterhelés miatt már nem lehet beszélni, akkor ezt intenzív stressznek nevezzük. Néhányan így szeretnek: „edzeni”. Egészséges is, de a magas intenzitás nem feltétlenül szükséges az egészséghez.

Még a forgalmas sportnaptár is gyorsan túl soká válhat. Tehát ahelyett, hogy elhatároznánk a mindennapi sportolást, jobb, ha először heti 1-2 sporttalálkozót tervezünk, majd lassan növeljük a terhelést.

Nagy sikerek: Minden gyakorlattal növelje egy kicsit a céljait. Például: fél perccel tovább kocogni, egy sávot tovább úszni, még két ismétlést végezni a tornán. Legyen mérsékelt, növeli annak valószínűségét, hogy hosszú távon ragaszkodik hozzá. Jegyezze fel edzésének előrehaladását, és vegye figyelembe, hogy mennyi időbe telik a lélegzetvétele vagy az erejének elvesztése. Ez büszke lesz.

fit4future - alkalmassá tesszük a gyerekeket a jövőre! A Cleven Alapítvány kezdeményezése, amelyet a DAK-Gesundheit hajtott végre, több testmozgást, jó táplálkozást, stresszmentes, pozitív tanulási légkört és egészséges iskolai környezet megteremtését szorgalmazza.

Jó társaság: Keressen magának sportpartnert. Futó csoportban vagy egy meghatározott időpontban egy barátommal sokkal nehezebb lemondani vagy lemondani, mint egyedül. És: Ha szeretsz sportolni, vagy ha felébred a törekvésed, az sokkal kevésbé megterhelőnek tűnik számodra.

Tanácsot megfogad: Különösen a kezdők számára célszerű tanácsot vagy támogatást kapni a szakemberektől a sport kiválasztása és az edzés megtervezése során. Például fizikai vagy sportterapeutától, fitneszedzőtől vagy akár az orvostól. Ez minimalizálja a sérülések kockázatát és maximalizálja az egészségre gyakorolt ​​pozitív hatást.

Melyik sport felel meg nekem?

A következő sportágak is alkalmasak (újra) kezdőknek. Fizikai követelményeitől, céljaitól és nem utolsó sorban a belrendezésétől függően döntse el, melyik sport felel meg Önnek.

Futni: Főleg a láb és a fenék izmait edzi. A futóedzés gyorsan megmutatja a sikert a zsírvesztés és az állóképesség szempontjából. További előny, hogy a képzés bármikor és bárhol elvégezhető. Futáskor van egy bizonyos sokkterhelés, de ennek nem feltétlenül kell negatívnak lennie: Megakadályozza a csontvesztést és fokozza az izmokra gyakorolt ​​hatást.

Ha azonban kényelmetlenül érzi magát a futás, vagy például ízületi problémái vannak, a nordic walking gyengédebb alternatíva. Gyorsan járva megszűnik az ízületek ütésterhelése. A botok ritmikus használata erősíti a felsőtest izmait is.

Úszás: Az egész testet gyakorolja, nagy testtömeg és rossz alapképesség mellett is jól el lehet indítani, az ízületek könnyen kezelhetők. Szinte nincs sérülésveszély. Az úszás azonban gyorsan drágulhat, ha kétnaponta fizetnie kell a medencébe való belépést. Tipp: vásároljon havi vagy éves jegyeket, használjon kedvezményes belépőt reggel vagy este, vagy csak hetente menjen el úszni szabadidős sportként (például futás).

Biciklizni: Mindenekelőtt a lábakat és a feneket edzi. Nagyon jól beilleszthető a mindennapi életbe, például amikor a rövid távokat kerékpár teszi meg az autó helyett. Fektessen be egyszer ésszerű felszerelésbe, különösen sisakba és optimálisan beállított kerékpárba. Ez minimalizálja az ízületek stresszét és a sérülések kockázatát.

Jóga/Pilates: Gyakorolja az egész testet, ideális a stressz csökkentésére. Minden fitnesz szinthez vannak megfelelő tanfolyamok. Alkalmasabb azonban a mobilitás és a testtartás javítására - mert a kalóriafogyasztás és a megnövekedett állóképesség korlátozott. Szigorúan véve a jóga és a pilates valójában nem állóképességi tevékenység - a kezdők számára azonban ezek a mozgás szép formái lehetnek, hogy a pulzust szivattyúzzák. A mozgás mindig jót tesz a szívnek. Ideális szabadidős sport úszáshoz, futáshoz vagy kerékpározáshoz.

Táncolni: Gyakran kevésbé megerőltetőnek tartják a csoportban végzett edzés és a kísérő zene miatt. Nem csak az állóképességet és az izmokat edzik, hanem a koordinációt és az egyensúlyt is. A kalóriafogyasztás és az együttes terhelés a táncstílustól függően változik: Például a középső tartományban vannak a táncoló pároknál, és magasabbak a jazz táncnál vagy a Zumba-nál.

Motiválja a kicsiket is

Amikor újra elkezd gyakorolni, akkor jó példát mutat az egész család számára is. Mivel a gyermekek számára különösen fontos, hogy korán megtanulják élvezni a mozgást - akkor később az életükben könnyebb lesz a rendszeres állóképességi sportok idejét beépíteni a mindennapokba.

A fiatalokat felveheti a személyes edzésprogramjába is: Vigye magával a gyerekeket például az úszómedencébe, vagy vigye el őket futni hetente egyszer - ha gyermeke még mindig túl kicsi ahhoz, hogy futhasson, akkor maga mellett ülhet a (három) keréken is Lovagoljon magával, menjen kerékpáros túrákra az egész családdal, szervezzen versenyeket vagy vegyen részt a szülő-gyermek speciális tanfolyamokon.

Ha az utolsó sportegységek néhány évvel ezelőtt voltak, és Ön 35 éves vagy annál idősebb, akkor van értelme megkapni az "OK" -t az orvostól - még akkor is, ha csúcsformában érzi magát. Sok betegség alattomosan kezdődik. A DAK-Gesundheit ezért 35 éves kortól megelőző ellenőrzést kínál. Annak érdekében, hogy a testmozgás természetesen megvalósuljon az iskolai tantervben is, a DAK-Gesundheit a Cleven Alapítvánnyal közösen elindította a „fit4future” prevenciós kezdeményezést, amely többek között az iskoláknak nyújt segítséget a testmozgás és az egészséges életmód szórakoztatásában. A kezdeményezést 2016 óta országszerte 1500 általános és speciális iskolában hajtják végre, és minden iskola számára ingyenes. A következő tanévben további 500 általános és speciális iskola vehet részt ingyenesen.