Mit kell tenni a fájó izmok ellen - tippek, hogy a fájdalom gyorsan elmúljon
Mindenki, aki legalább időnként sportol, ismeri, a fájó izmokat. Az edzés utáni fájdalom, amely arra kényszerít, hogy egy kis szünetet tartson az edzéstől, a legtöbb testedző számára nem népszerű. Emiatt bizonyára sokan kíváncsiak arra, mit tehetnek a fájó izmok ellen.
Általában a fájdalmas izmok kezelésének helyes módjával kapcsolatos kérdések abszolút örökös kérdések mindazok között, akik sportolnak. Ezért úgy döntöttem, hogy megírom ezt a mini cikksorozatot a témában.
A cikk lényege, hogy keresse meg a fájdalmas izmok fájdalmainak csökkentését, a gyógyulás felgyorsítását és annak megjelenését. Mindez azt jelenti, hogy egyre gyorsabban kezdheti újra az edzést.
Ebben a cikkben megtudhatja többek között:
A nap végén meg kellett volna találnia a megfelelő választ a bevezető kérdésre: "Mit lehet tenni a fájó izmok ellen?".
Ez a cikk a fájó izmokról szóló cikksorozat része. Ebben a cikksorozatban a következő témákat is foglalkoztam:
Mi is pontosan a fájó izmok?
Mielőtt megtalálja a választ arra, hogy mit tehet a fájó izmok ellen, először meg kell értenie, hogy mi is pontosan a fájó izmok.
Az izomfájdalom olyan izomfájdalom, amely gyakran szokatlan vagy kivételesen magas fizikai aktivitás után jelentkezik. Általában a fájó izmok körülbelül egy nappal késnek, és akár egy hétig is eltarthatnak.
Az izomfájdalom gyenge nyújtó fájdalom formájában is megnyilvánulhat akkor is, ha a beteg nem mozog. Mindenekelőtt azonban nagyobb fájdalomban nyilvánul meg, amikor az érintett izmok megterhelődnek.
Korábban azt feltételezték, hogy a fájó izmokat az izmok tejsav (laktát) okozta savasodása okozta. Még mindig néha hallja ezt a magyarázatot a fájó izmok kapcsán. Ezt a feltételezést azonban már régen cáfolták.
A kutatás jelenlegi állása szerint az edzés utáni napokban valójában nincsenek mikrorepedések az izomrostokban, amelyek felelősek a fájdalomért. Gyulladás alakul ki a kis repedésekben, és a víz összegyűlik. Ez az érintett izmok duzzadását is okozza.
Az a tény, hogy a fájdalom a legtöbb esetben csak másnap jelentkezik, annak tudható be, hogy az izomrostokban nincsenek fájdalomreceptorok. A test csak egy idő után kezdi kihúzni a gyulladásos anyagokat az izomrostokból. Abban a pillanatban kapcsolatba kerülnek a fájdalomreceptorokkal.
Ezek az eredmények megmagyarázzák az immunrendszer stresszt a nehéz edzés utáni napokon. Az immunrendszernek természetesen fellépnie kell az izmok sok kis gyulladásgátlójával szemben.
Hogyan és miért alakulnak ki a fájó izmok?
Mint korábban említettük, az izomfájdalom szokatlan és/vagy kivételesen nagy izomterhelés után jelentkezik. Ilyen túlterhelés számos módon előfordulhat. Ilyen rendkívüli terhelések például:
- Hosszú edzésszünet után térjen vissza a munkába
- Új (és kihívást jelentő) gyakorlatok végrehajtása
- Edzés szokatlanul nagy terhelés mellett (súly/intenzitás)
- Szokatlanul nagy hatókörű edzések (szettek/ismétlések/időtartam)
- Hozzáférés a legjobb teljesítményhez, például egy versenyen
Mindig túl van az izomrostokon, amelyek a fájdalmat okozó mikrorepedésekhez vezetnek. Nagy súly és méret esetén ez általános túlterhelés.
A munkába való visszatéréskor új gyakorlatok vagy edzési elvek alkalmazásakor az intramuszkuláris koordináció (az izomrostok interakciója) is kihívást jelent.
Különösen a maximális erőedzésről az erőnléti állóképességre való áttérés és fordítva mindkét esetben jelentős izomfájdalomhoz vezet (legalábbis) az edzés első néhány napja után.
Érdekes módon azt tapasztalták, hogy különösen egy mozdulat fékezésekor az izmokban a mikrokönnyek gyorsabban jelentkeznek, mint gyorsuláskor. Tehát, ha egy gyakorlat negatív fázisa hosszabb, mint a pozitív, akkor nagyobb eséllyel fáj az izmok.
Az intenzitási technikák alkalmazása esetén is az izom annyira megterhelődik, hogy a fájó izmok valószínűsége jelentősen megnő.
Mit kell tenni a fájó izmok ellen - tippek a fájó izmok elleni küzdelemhez/kezeléséhez
Most, hogy világos, mi az izomfájdalom, és mikor fordul elő a leggyakrabban, most szeretnék bemutatni néhány lehetőséget arra, hogy mit tehet az izomfájdalom ellen, miután ez bekövetkezett.
Először is el kell mondani, hogy a fájó izmok önmagukban teljesen ártalmatlanok, és a kihívásokkal teli edzés részei. Ez különösen igaz, ha rendszeresen meg akarja szorítani a határait. Még akkor is, ha a fájdalom kellemetlen, nincs miért aggódnia. A test néhány napon belül teljesen regenerálja az izomzatot.
Ennek ellenére van néhány érv a legjobb feltételek megteremtése mellett, hogy a fájdalom elviselhető maradjon és a lehető leggyorsabban elmúljon.
Sajnos nincs igazi csodaszer a fájó izmok ellen. Van azonban néhány dolog, amellyel gyorsan fejlődhet. Más dolgokat is meg kell tennie, ha gyorsan meg akarja szabadulni fájó izmaitól.
A következő dolgok ajánlottak, ha fájó izmai vannak:
Először is gondoskodnia kell a megfelelő tápanyagok és ásványi anyagok ellátásáról az optimális regeneráció érdekében. Elegendő fehérje fontos a sérült izmok regenerálásához. Az egyik vagy másik fehérje turmix segíthet, de nem szükséges.
A magnézium hiányában jelentkező görcsök lassítják a regenerációs folyamatot. Egy ilyen hiány különösen gyakori a sportolóknál, ezért van értelme a rendszeres bevitelnek. Ezenkívül a megfelelő magnézium-ellátás előnyösnek tekinthető a stressztűrés szempontjából, és elősegíti a gyógyulást, ha alvás előtt veszik be. Mindennek van értelme a fájó izmok elleni küzdelemben.
A cinkbevitelt is ajánlom ebben az összefüggésben. A cink fontos szerepet játszik az enzimek termelésében és az immunrendszer optimális működésében. Felgyorsítja a gyulladás gyógyulását, ezért hasznos a fájó izmoktól való szenvedés csökkentésében is.
Én személy szerint rendszeresen szedem a ZMA * (cink, magnézium és B6-vitamin) kombinált készítményt, és mindig odafigyelek az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre, hogy mindig jó legyen a környezet a fájó izmok ritka előfordulásához és gyors regenerálódásához.
Még (nagyon) könnyű edzés is jó lehet a regenerációhoz
Ami szintén hasznos lehet a regeneráció szempontjából, az a nagyon-nagyon könnyű izommunka (megkönnyebbülés edzés). Az enyhe mozdulat serkenti a vérkeringést, és ezáltal javítja a tápanyagok ellátását. Kis terhelés nélküli könnyű mozdulattal elkerülhető, hogy az izmok görcsbe ránduljanak, megkeményedjenek és megakadályozzák a tápanyagok szállítását.
A gyengéd relaxációs masszázs szintén csodákra képes, és hasonló hatása van.
Általánosságban elmondható, hogy a pihenés és a türelem nagyon fontos, ha valamit hatékonyan akar tenni a fájó izmok ellen. Tehát nyugodtan vegyen egy pihentető, meleg fürdőt, és hagyja, hogy elméje elkalandozzon. Szauna látogatás vagy napozás is megengedett.
Mindenekelőtt szánjon időt arra, hogy újra valóban alkalmas legyen, mielőtt újra elkezdené az edzést. Pihenjen addig, amíg az izmai ismét fájdalommentesek, majd visszatérhet az edzés teljes teljesítményéhez.
A következő dolgokat kerülni kell, ha fájó izmai vannak:
Van néhány dolog, amelyet nem szabad megtenni, ha gyorsan szeretné megszabadulni a fájó izmoktól. Az ilyen dolgok ronthatják fájó izmait, lelassíthatják a regenerálódást, és a legrosszabb esetben akár sérülésekhez is vezethetnek.
Például a mély masszázs nem ajánlott. A gyengéd relaxációs masszázsokkal szemben a mély masszázsok további mechanikai igénybevételt jelentenek az izmok számára. Ez megnövekedett mikrorepedéseket eredményezhet, és az izmokban meglévő mikrorepedések kiszélesednek.
Csak a gyengéd relaxációs masszázsoknak van értelme a fájó izmok számára.
Intenzív erőedzés maximális erőfeszítéssel szintén nem ajánlott, még akkor sem, ha elsősorban azokat az izmokat nem edzik, amelyekben fáj az izma. Amint az érintett izom még segédizmoként is részt vesz, és az edzés során jelentést tesz, inkább terhelés alatt kell hagynia a gyakorlatot. Ha fáj a lába, a futóedzés nem ajánlott.
A legrosszabb, amit tehet, hogy közvetlenül edzi a fájó izmok által érintett izmokat. A fájdalmas izmokat elsősorban kiváltó edzés megismétlése rendkívül kontraproduktív.
Általában kerülni kell mindent, amellyel megfosztja izmait a regenerálódás lehetőségétől. Tehát ne kezdje túl korán az érintett izmok kemény edzésével. Ha mégis, akkor fennáll a túledzés vagy akár a krónikus izomgyulladás veszélye.
A legújabb tanulmányok szerint a nyújtó gyakorlatok, edzés előtt és után sem, nem gyakorolnak jelentős pozitív hatást a fájó izmok felépülésére. Egyébként a hosszú, statikus nyújtás az izommozgás határán közvetlenül az edzés után nem csak nem különösebben hasznos, sőt veszélyes is lehet és sérüléseket okozhat.
A fájdalmas izmok megelőzése és elkerülése
Az lenne a legjobb, ha eleve nem fájna az izmok. A „Mit kell tenni a fájó izmok ellen?” Kérdés tehát szintén ebből az irányból tekinthető meg. Mit tehet a fájó izmok elkerülése érdekében?
Sajnos, ha keményen edz, és jól akar haladni az edzéssel, soha nem lesz képes teljesen elkerülni a fájó izmok megjelenését. Néhány dolgot azonban megtehet annak érdekében, hogy kevésbé gyakori és kevésbé súlyos legyen.
Melegítsen rendesen edzés előtt
A teljes mozgásszervi rendszer és különösen az edzés előtt közvetlenül érintett izmok alapos felmelegedése és mozgósítása a legjobb kiindulópont a hatékony edzéshez, amely ennek ellenére jelentősen csökkenti a fájó izmok valószínűségét. A megfelelő felkészülés növeli az izmok teljesítményét és csökkenti az izmok túlterhelésének kockázatát.
Ne növelje túl gyorsan az izmok megterhelését
A fájó izmok nagymértékű elkerülésének másik módja a terhelés növelése kis lépésekben az edzés során egységről egységre. Maga is észreveszi, hogy az edzés súlya és/vagy térfogata milyen erősen növekedhet, anélkül, hogy utólag fájó izmok okoznák.
Különösen akkor, ha csak most kezdi az edzéseket, tanácsos először lassan venni, hogy az állandóan fájó izmok ne rontsák el a motivációt már a kezdetektől fogva.
Rendszeresen végezzen kardiót
A rendszeres kardió edzés csökkenti a fájó izmok kockázatát is. Az ennek eredményeként javuló vérkeringés és anyagcsere-folyamatok hozzájárulnak ahhoz, hogy az izomfájdalom ritkábban fordul elő, és egyébként gyorsabban regenerálható.
Az edzés után végezzen hűsítést
Ugyancsak hasznos egy nehéz edzés után, hogy ne hagyja abba hirtelen, hanem az edzett izmokat lassan visszahozza alacsonyabb teljesítményszintre egy lehűléssel, és ismét csökkenti az izomtónust (= feszültségi állapot).
Újra és újra olvashatunk a vérkeringést elősegítő izomolajokról, mint például a Dolo CYL * vagy az Oleotherm *, amelyek szintén állítólag csökkentik a fájó izmok kockázatát. Magam még nem próbáltam ki. Ha már volt tapasztalata róla, írjon bátran valamit a kommentekbe.
Előbb vagy utóbb valószínűleg önkísérletet hajtok végre, és kiegészítem az itteni tapasztalataimat.
Kell-e edzeni a fájó izmok ellenére, vagy inkább nem?
Saját cikkemet szentelem a helyes edzés témájára a fájó izmokkal/annak ellenére. Ezen a ponton azonban a teljesség kedvéért szeretnék röviden ismertetni a témát.
Különösen, ha nagyon motivált vagy és/vagy szokott sportolni, a fájó izmok miatt nehéz lehet (hosszabb) szünetet tartani az edzésben.
Még akkor is, ha nagy célt szem előtt tart, elhunyja a szemét. Ezt túl jól tudom magamtól, de még soha nem tettem magamnak szívességet vele. 😉
Ha nagyon fájnak az izmaid, nem szabad erősen edzened. Túl messzire menne, ha igazán általánosnak mondanám, hogy semmilyen képzés nem engedélyezett. Mint korábban említettem, vannak nagyon könnyű típusú edzések, amelyek akár a fájó izmok számára is előnyösek lehetnek.
Nem is olyan könnyű felismerni azt a megfelelő időpontot, amelytől kezdve az izmokat újra meg lehet vagy teljesen meg kell terhelni. A téma másik cikkében ezt részletezem.
A fájó izmok edzése egyébként is megengedett. Természetesen ez csak korlátozás nélkül érvényes, mindaddig, amíg segítő izmokként nem terheli meg nagyon a másnaposság által érintett izmokat.
Következtetés
A fájó izmok bosszantó és fájdalmas dolog. Ezért a legjobb, ha ügyelünk a megelőzésére és ezáltal a lehető legnagyobb mértékű elkerülésére.
Amikor azonban megtörténik, megteheti a megfelelő lépéseket ebből a cikkből, hogy a fájdalom gyorsabban elmúljon, és hamarabb visszatérhessen a testmozgáshoz.
Fontos, hogy mindig elegendő időt biztosítson izmainak a regenerálódásra. A fájó izmok edzése káros az egészségére és az edzés sikerére.
Sok szerencsét az edzéshez!
És ne felejtsd el: fitneszed az egészséged.