Mit kell tennie 1 kiló testzsír elégetése érdekében?
Sok diéta ígéri az ég kékjét. 5 hét alatt égessen el 5 kg zsírt, tíz nap alatt a strandfigurát, egy hétvégén pedig az álomtestet és így tovább.
Az álomfigurát keresve sok embert elcsábítanak ezek a nagyszerű előrejelzések. Kevesen tudják, mennyi munka szükséges „csak” egy kilogramm testzsír elégetéséhez.
Ez a régi dal: A fogyáshoz negatív energiamérleget kell fenntartania. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit hosszabb idő alatt fogyaszt.
Hány kalória felel meg egy kilogramm testzsírnak?
Ha el akar fogyni egy kilogramm testzsírt, akár pontos számokat is megadhat: egy gramm tiszta zsír energiaértéke 9,3 kilokalória (kcal). Egy kilogrammra extrapolálva ez lenyűgöző 9300 kilokalóriát eredményez. Ez majdnem 19 (!) Big Mac-nek felel meg (fűtőérték kb. 500 kcal).
De ez a szám csak elméletben érvényes. Mivel a szervezet nem képes teljes mértékben hasznosítani a bevitt ételt, le kell vonni a körülbelül 2000 kcal-os emésztési veszteséget. A lényeg az, hogy ez még mindig azt jelenti, hogy lehet Takarítson meg 7000 kcal-t további energiában egy kilogramm tiszta testzsír leadása érdekében.
Hogy mennyi 7000 kcal, akkor válik igazán nyilvánvalóvá, ha a következőket vesszük figyelembe: Egy 170 cm magas és 30 kilogramm súlyú nő napi alapanyagcsere-sebessége 1750 kcal körül mozog. Egy 180 cm magas, 70 kg súlyú és 30 éves férfi csak nyugalmi állapotban fogyaszt valamivel több, mint 2100 kilokalóriát.
Több kalóriát csak testmozgással lehet elégetni. A 7000 kcal-os határ gyorsan növekszik az alacsony hegylánctól a Mount Everest nagyságáig. És mégis vannak megközelítések a testzsír leküzdésére.
A testzsír csökkenése: izmok és testmozgás nélkül
A munka mennyisége kulcsfontosságú a kalóriafogyasztás növeléséhez, a testzsír elégetéséhez és az álom testének megszerzéséhez. E.Az átlagember óránként körülbelül 700 kcal-ot használ fel 9 km/h futási sebességgel. Tehát hetente körülbelül 10 órát kellene kocognia, hogy 7000 kcal-t fogyasszon. Ez nem lehetséges egyetlen nap alatt, alig érhető el egy hét alatt, de nagyon jó két vagy három hét vagy egy hónap alatt.
Izmait is támogatják: Minden kilogramma 50-70 kcal-kal növeli a napi alapanyagcsere sebességét. Ez azt sugallja, hogy az állóképességi edzés mellett egy vagy két erősítő edzést is végezzen.
Itt sokkal nehezebb pontos információt szolgáltatni a kalóriafogyasztásról, mert a szerkezet (intenzitás, törés stb.) Nagyobb hatással van. Általában azonban 200–300 kcal közötti fogyasztásról beszélhetünk félórás erősítő edzésen.
Különösen intenzív edzés (pl. Crossfit vagy High Intensity Interval Training) során a nagy súlyú férfi sportolók 500 kcal-t égethetnek el 30 perc alatt.
Ezenkívül a kalóriák utánégető hatása is van, amely a fokozott anyagcsere-aktivitásból adódik, és az edzés során elégetett kalóriák további 10-20 százalékát teszi ki.
Következtetés: Az erő- és állóképesség-edzés keveréke egyesíti mindkét forma erősségeit, és a legeredményesebben segíti a fogyást.
A zsírégetés erősítő edzésének előnyei:
- Magas kalóriatartalom rövid idő alatt (relatív)
- A növekedési inger több izmot biztosít => megnövekedett kalóriafogyasztás pihenés közben is
- Az intenzív erőnléti edzés utáni magas leégéshatás még az edzés után órákkal is támogatja a zsírégetést
Az állóképesség előnyei a zsírégetéshez:
- Hosszú ideig kitartható => magas kalóriabevitel (abszolút)
- Idővel a test megtanulja a zsír hatékonyabb felhasználását
A mindennapi életben is van mozgás: A vasútállomásra vezető gyalogút vagy a lift helyett a lépcsőn történő felvétel „kicsi marha”, de egy nap alatt 15 kcal-kal nagyobb fogyasztás több mint egy hét alatt 100 kcal-t, egy évben pedig több mint 5000 kcal-ot jelent. Hosszú távon még az ilyen egyszerű változások is hozzájárulhatnak az alakjához és az egészségéhez.
Takarítson meg kalóriákat a megfelelő étkezéssel
A táplálkozási program és az edzésprogram kombinációja ideális. Az alábbi apró tippekkel csökkentheti a kalóriabevitelt, és ezzel egyidejűleg hozzájárulhat a testzsír hatékonyabb égetéséhez.
Következtetés: A listát folytathatnánk. Amire eljutunk: Egy kilogramm zsír megtakarítása működik - csak elegendő időt kell adnia magának és készen kell állnia az életmód apró változtatásaira.
Fontos a sport és az egészséges étrend kombinálása. Ez az egyetlen módja annak, hogy elkerüljük a jo-jo hatást, maradjunk karcsúak és egyúttal meghatározott testet kapjunk.
Ha fogyás közben segítségre és kontrollra van szüksége, akkor ellenőrizze az edzés közbeni kalóriafogyasztást és az étkezés közbeni kalóriabevitelt az interneten található kalóriaszámológépek segítségével. Az edzés- és táplálkozási napló vezetése szintén valódi támogatás és nagy motivációs segítség.