Mit kell tudni a fehérje fehérjéről az izomépítés során

A fehérje döntő szerepet játszik az izomépítésben, de ehhez elengedhetetlen az erőnléti edzés. Az izmok nagyrészt fehérjéből állnak, és elegendő fehérje képes optimalizálni az edzést. Megmagyarázzuk Önnek, hogy melyik aminosavakra van szüksége az izmainak és mennyi fehérje szükséges naponta az izomépítéshez, hogy a maximális izommennyiséget fel tudja építeni.

Tartalomjegyzék - ez vár rád ebben a bejegyzésben:

1. Fehérje az izomépítésben: fontos alapvető építőelem

Mik azok a fehérjék?

A fehérje alatt fehérjét értünk, amely molekula nagy és sűrű tömegű aminosavakból áll. A természetes anyag mindegyik sejtedben található, és biztosítja többek között a sejtek mozgását, a jelanyagok felismerését, az ionok pumpálását és a köztes termékeket a biokémiai anyagcserédből. Izmait, de szívét, agyát, bőrét és haját is nagyrészt fehérjék alkotják. Összesen 21 aminosav van lánc formájában testében. Szervezete sürgősen függ ezektől a fehérje-építőelemektől, mert a teste nem tudja azokat maga előállítani. Tehát meg kell szereznie őket az étellel. A peptidek kis láncú aminosavak, míg a fehérjék hosszú aminosav-láncokkal rendelkeznek. A genetikai kód meghatározza, melyik fehérjéhez melyik aminosavat rendelik hozzá, és ez alig változott az idők során. Az izmok legnagyobb ismert fehérjét titinnak hívják. Ez egy nehéz elasztikus szerkezet, amely számtalan fehérje szálból áll, és a harántcsíkolt izmok legkisebb funkcionális egységéhez tartozik. Feladata az összehúzódó készülék visszaállítása nyújtás után.

2. Fehérje az izomépítésben: Az alap építőelem alapvető építőköve

Mik az aminosavak?

Az aminosavak a fehérjék alapvető építőkövei, különböző feladatok és funkciók vannak a testében. Mindenekelőtt meg kell említeni az aminosavak fehérjévé történő átalakulását, e funkció nélkül szinte egyetlen folyamat sem mehet végbe a testében. Az antitestek, hormonok és enzimek szintén aminosavakból állnak. Feladatuk az izomsejtek regenerálása is, ezért az erőnléti edzés során elegendő mennyiségű fehérjét kell biztosítania az ételből.

3. Izomépítő fehérje: BCAA-k és mások

Hány aminosav van?

Az aminosavakat alapvetően esszenciális és nem esszenciális aminosavakra osztják. A tested ezekből sokakat képes előállítani, de a táplálékfehérjéket az ételén keresztül kell megszereznie. Elsősorban energia előállítására van szükségük, de nem kell egyensúlynak lenniük közöttük. Az esszenciális aminosavakat nagy molekulájú építőelemeknek is nevezik, mivel ezek minden új szövet kialakulásának alapvető követelményét képviselik. A természetes aminosavak természetes fehérje építőelemekként is ismertek. Ha egy testnek túl kevés fehérjét ad, ez egyértelműen megmutatkozik az izomtömeg csökkenésében. Összesen 21 különböző aminosav ismert, amelyekből fehérjék képződnek. A lánc hosszától és a részletes kombinációtól függően szinte korlátlan számú fehérje jön létre.

Mik az esszenciális aminosavak?

Ezeket az aminosavakat táplálékkal kell bevinni, mivel a test nem tudja azokat előállítani.

Fenilalanin
Leucin - a gyomorban található
Metionin
Lizin
Izoleucin
Valine
Treonin
Triptofán
A hisztidin félig esszenciális

Ezek egy részét "elágazó láncú aminosavaknak" nevezik, és különösen fontosak az izomépítés szempontjából. Ide tartoznak a leucin, az izoleucin és a valin, amelyek rövidítése BCAA. BCAA = elágazó láncú aminosavak. Azáltal, hogy kiegészítőkön keresztül látja el őket, nemcsak felhasználhatja ezeket a fehérjéket, hogy felkészítse izmait a közelgő csúcsteljesítményre, hanem egyúttal megvédje is őket. A leucint az izmok fejlődésének megerősítésére és javítására használják, a valin szabályozza az izomsejtekben az élelmiszerből történő energiatermelést, az izoleucin pedig alapvető szerepet játszik az inzulin felszabadulásában. Ha a vérében nagyobb az inzulin koncentrációja, a myzoyták, vagyis az izomsejtek gyorsabban képesek felszívni az aminosavakat. Ez tárolja a glikogént és fenntartja az izomsejtek erejét. Ezenkívül a bevitel maximálisan felgyorsult regenerációt eredményez.

4. Fehérje az izomépítésben: A BCAA előnyei

Mi történik a szervezetben leucin, izoleucin és valin keresztül?

Az izomépítéshez sürgősen szükség van a BCAA-ra, mert egyértelmű előnyt kínálnak Önnek. Valójában még három előnye van, amelyeket kijöhet a megfelelővel Izomépítési stratégia haszon:

1. Egyenesen a vérbe mennek

2. Védik a testet az izomzavaroktól

3. Késleltetik az izmok fáradtságát

Az edzés során az összes szükséges építőelem az izom számára biztosított. Tehát a testmozgás során optimálisan ápolják, és már felkészült a közelgő regenerálódásra. A szállított aminosavakat közvetlenül alkalmazzák az okozott izomsérülésekre. A BCAA-k további bevitelével az izmok már az edzés során megnövekedett aminosav-szükségletet kapnak, és intenzív edzés közben sincs ellátási hiány.

5. Fehérje az izomépítésben: Nincsenek izmok fehérjék nélkül

Miért fontosak a fehérjék az izomépítésben?

6. Fehérje az izomépítéshez: anabolikus ablak és napi szükséglet

Mennyire kell elfogyasztani a fehérjéket az izmok felépítésénél, hogy az izmok a lehető legjobb ellátást kapják?

Mint már említettük, ott van az anabolikus ablak, ideális idő a tested számára a fehérje felszívódására. Így éri el a maximális izomfehérje szintézist, és a szervezete új sejteket képes előállítani. A felépülő anyagcsere-folyamatokban a fehérjeellátást elsősorban új sejtek képződésére, a sérült sejtek helyreállítására és új izomrostok kifejlesztésére fordítják. Ehhez feltétlenül ajánlott az edzés előtti étkezés, és ennek az edzésnek az edzés előtt a lehető legkiválóbbnak kell lennie. A legalább 20 gramm fehérje mennyisége fontos, mert ettől a mennyiségtől a szervezet áttér az épület anyagcsere folyamatára. A napi fehérjeszükségletet azonban a lehető legkevesebb étkezéssel kell megennie a nap folyamán; ez hatékonyabb az izomépítéshez. Fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasztott a nap végén, és hogy az egyes étkezések legalább 20 gramm legyenek.

7. Fehérje az izomépítésben: ellenőrzött bevitel

A túl sok fehérje káros?

Újra és újra elhangzanak olyan állítások, amelyek szerint a fehérje hosszú távú bevitele, amely jelentősen meghaladja a napi szükségletet, veszélyes lehet az egészségre. A fehérjebevitel és például a karbamidszint emelkedése közötti összefüggésről azonban nem állnak rendelkezésre adatok vagy vizsgálatok. Állatmodellekben vannak arra utaló jelek, hogy az egyes aminosavak nagy adagban történő bevitele készítmények formájában az aminosav-anyagcsere egyensúlyhiányához vezethet. Ennek oka az egyéb esszenciális aminosavak esetleges alulkínálata, amely neurológiai rendellenességekhez vezethet. Mindenekelőtt biztosíthatja, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszon, mivel ez csökkenti a vizeletben lévő karbamid mennyiségét, és így pozitív hatással van a húgysavra. Az EFSA, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság feltételezi, hogy a felnőttek referenciaértékének kétszeresét meghaladó fehérjebevitel biztonságosnak tekinthető.

8. Fehérje az izomépítésben: az vagy, amit eszel

Melyek a legjobb fehérjeforrások az élelmiszerekben?

Amellett, hogy fontos az izmok számára, a fehérje kulcsfontosságú szereplő a mentális erőnlét szempontjából. Függetlenül attól, hogy fogyni akar-e, vagy izmokat akar-e szerezni, fontos, hogy ismerje a megfelelő ételeket, amelyekben sok értékes fehérje van. Csak azok az ételek számítanak teljes fehérjeforrásnak, amelyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák.

hús
hal
Tojás
Tejtermékek, például tej, joghurt vagy tejsavó
harzer sajt
Quinoa
Hajdina
kender
Chia mag
Spirulina
Szója termékek

Azok az ételek, amelyek nem tartalmazzák az összes aminosavat a megfelelő mennyiségben vagy csak a 9 esszenciális egy részét

diófélék
Magok
Gabona
zöldségek

9. Fehérje az izomépítéshez: nem minden egyformán jó

Mit jelent a biológiai érték a fehérjékhez viszonyítva?

Néhány élelmiszer különösen gazdag kiváló minőségű fehérjében, és biológiai értéke ennek megfelelően magas. A biológiai érték azt jelzi, hogy egy ételfehérje mennyire képes átalakulni a test sajátjává. Nem minden fehérje használható egyformán jól az izomépítés szempontjából. Mindenekelőtt növelheti értéküket az élelmiszerek kombinálásával. Például a tejsavófehérjéből különösen nagy mennyiségű fehérjét kap, amelyet az izmok felhasználhatnak. Ezzel szemben a tejfehérje lényegesen kevésbé értékes. 106–77 arány. Ezért tej helyett tejsavót kell inni. Ha tejet szeretne inni, akkor keverje össze búzaliszttel. Ez együtt csaknem 25% -kal értékesebb, és olyan aminosavakkal tölti fel sejtjeit, amelyekre a testének később szüksége van az edzés során.

10. Fehérje az izomépítéshez: Következtetés

Több izmot és hatékonyan akar edzeni?

Akkor szüksége van egy hatékony mellett Izomépítési stratégia különösen a fehérje. Elég ebből és a helyes dologból. Az élet építőelemeként a fehérjék alapvető tápanyagok. Összesen 22 aminosav ismert eddig, ebből 9-et meg kell kapnia az étrendből. Alapvető fontosságúak, és a tested nem tudja őket maga elkészíteni. Az izomépítés szempontjából fontos, hogy elegendő jó minőségű fehérjét fogyasszon edzés előtt, edzés közben és legkésőbb 4 órával az edzés után. Ügyeljen arra, hogy magas biológiai értéke legyen, és étkezésenként mindig legyen legalább 20-30 gramm fehérje. Kérjük, vegye figyelembe magasságát és súlyát. Számolja ki a pontos fehérjeszükségletét. Ha a testednek nincs elegendő fehérje az erőnléti edzés során, az az izmok puffereihez kerül. Nem segít, ha többet edz, vagy csak keményebben edz. Az aktív sportolók tökéletesen tudják, hogy három fehérje, az úgynevezett BCAA kombinációja kiegészítésként ideális az izmok ellátására az edzés három döntő szakaszában. A nap végén feltétlenül elegendő fehérjével kell rendelkeznie, hogy az erőnléti edzés ellenére ne fogyjon el az izomtömeg.

Még hasznosabb információk a gyorsabb és hatékonyabb izomépítéshez: