Mit kell tudni a kardióról a fogyás és az izomtömeg esetén

Ebben a cikkben megtudhatja, mi a kardió, milyen típusú kardiót használjon és milyen típusúakat kerüljön el annak érdekében, hogy a lehető legvonzóbb testet építse fel gyorsan és hatékonyan.

A "kardió"Van pozitív és negatív konnotációja egyaránt. Azok a srácok, akik masszív és lenyűgöző izmokat akarnak, félnek tőle, vagy nem látják értelmét, míg mások szeretik, és csak ennyit tesznek.

De ezek közül a végletekből egyik sem jó. Nem minden kardió egyforma. Nem mindenféle kardió segít megszabadulni a zsírtól, és nem mindenféle kardió emészti fel az izomtömegét.

A "kardió" az, amikor a szív, a tüdő és az érrendszer jelentősen részt vesz az edzés végrehajtásában. Akár úszol, biciklizel, focizol, izomtömeget tornázol, sprintelsz vagy edzel az áramkörökben - szív- és érrendszered keményen dolgozik, még akkor is, ha az edzés egyéb hatásai eltérhetnek.

Sőt, azt hitték, hogy a kardió edzés szabotálja az izomtömeg növekedését, és csak a meghatározási időszakban szabad elvégezni. De azon kívül, hogy az év tömegekre és meghatározási időszakokra történő felosztása értelmetlen és kontraproduktív a jobb megjelenést akaró emberek túlnyomó többsége számára, a valóság az, hogy a szív- és érrendszer fejlesztésével könnyebben felépülhet az edzés után. izom.

Amikor a keringési rendszered fejlettebb, több oxigént és tápanyagot visz az izmokba, gyorsabban, és hatékonyabban eltávolítja a maradék termékeket, amelyek lassíthatják az izomzat helyreállítását és növekedését.

Más szavakkal, a kardio segíthet az izomtömeg gyorsabb növekedésében, és egyszerre megszabadulni a nem vonzó zsírtól. De ez csak ha intelligens módon valósítják meg. Ha nem valósítják meg intelligensen, akkor elveszíti az izomtömegét, elősegíti a zsírlerakódást, vagy egyszerűen csak a futópadra pazarolja az idejét.

Annak érdekében, hogy jobban megértsük, milyen kardió segít jobban kinézni és szabotálja terveit, először meg kell látnunk, hogy milyen típusúak vannak.

A kardió típusai az „edzőterülettől” függően

A kardiovaszkuláris rendszer és az alkalmazott energiarendszer bevonásától függően a képzésnek számos "területe" van:

Alacsony intenzitású aerobik
Közepes intenzitású aerobik - itt van az úgynevezett "zsírégető zóna"
Nagy intenzitású aerobik, vagy a legtöbb ember általánosan "kardiónak" nevezett
Anaerob edzés

Valószínűleg látott már az alábbihoz hasonló képet, valahol futópadon, álló kerékpáron vagy más "kardiógépen".

Ha a fenti képet követte, a piros rész megfelel az anaerob edzésnek, az alsó rész pedig a sárga alatt az alacsony intenzitású aerobik.

Alapján a maximális pulzusod, ami a legkönnyebben kiszámítható 220 mínusz kor, ezek a területek körülbelül 55-65%, 65-85% és 85% felett vannak. Nyilvánvaló, hogy ezeket a számokat nem szögezik le, hanem csak becslések, amelyek személyenként változhatnak, és hosszabb edzés közben változhatnak.

Mindezek az edzési területek "kardio", de mindegyik más és más hatást gyakorol a testre. A legfontosabb különbség az aerob és az anaerob edzés között van.

Aerobic vs. anaerob edzés

A kettő közötti különbség elképzelése a legegyszerűbb, ha egy sprintre és egy maratonra gondolunk.

A sprint egy nagyon intenzív erőfeszítés, amelyet hosszú ideig nem lehet fenntartani. Hasonlóképpen, az összes anaerob erőfeszítés, beleértve a súlyemelést is, nagy erőfeszítés, amely néhány másodperctől legfeljebb 2 percig tart.

Az "aerob" edzés "levegőt" jelent, és olyan tevékenységekre utal, amelyek oxigéntől függenek az energia előállításához. Ennek a fajta tevékenységnek enyhe vagy közepes intenzitása van, valahol a maximális pulzus legfeljebb 85% -a lehet, és hosszabb ideig végezhető.

Hogyan alakíthatjuk át testünket különböző edzéseken keresztül

Biztos vagyok benne, hogy már tudja, hogyan alakul át a teste amikor súlyokkal edz:

Nagy erőfeszítéseket tesz, nagy súlyok alkalmazásával, és mikrokárosodást okoz az izomrostokban.
A tested úgy látja, hogy alkalmazkodni kell az ilyen stresszekhez, és túlkompenzálja azáltal, hogy nagyobb izomtömeget fejleszt, növeli az izomglikogén-készleteket, ésszerűsíti a neuro-izomjeleket stb.

Az alkalmazkodóképesség ugyanaz az elve érvényes közepes és nagy intenzitású aerobik:

Nagyon sok közepes intenzitású és hosszú ideig tartó erőfeszítést tesz, sok zsírégetéssel támogatja.
A tested látja annak szükségességét és alkalmazkodik, hogy jobban tudjon tartani ilyen erőfeszítéseket, és hatékonyabbá válik a zsírégetés során (nem ég annyit, hogy annyi energiát hozzon létre), elősegíti azok tárolását szükség szerint elérhető) és csökkenti az izomtömeget (fenntartása drága).

Kattints ide megismerni az aerobik (általában kardiónak nevezett) összes hátrányát, a mögöttük álló logikát és kutatást, valamint az igazán vonzó test felépítésére alkalmas sokkal egészségesebb megoldást.

Nyilvánvaló, hogy ezek az átalakulások nem figyelhetők meg nagyon gyorsan. Ahogy 1-2 izomtömeg edzés után sem leszel masszív, néhány edzés után sem szenvedsz az aerobik hatásaitól. Hatásuk azonban idővel felhalmozódik, és hosszú távú óriási különbségekhez vezethet.

A maratoni futók, kerékpárosok, a különböző fitnesz órák oktatói vagy más ilyen aerob erőfeszítéseket végző emberek teste mint egy okos. Kicsi motorja van (izomtömege), és nagyon kevés üzemanyagot fogyaszt (hatékony a zsírégetés - vagyis nem sokat fogyaszt). Hosszú távokat tud megtenni üzemanyag hozzáadása nélkül, de nehezen gyorsulhat vagy megelőzhet.

Amikor zsírégetni akarsz, az akarsz lenni mint egy Bentley - egy nagy motor, amely sok üzemanyagot fogyaszt. És ez nagyon jól passzol az izmos test iránti vágyhoz. Minél több izma van, annál több üzemanyagot fogyaszt.

Hogyan lehet több zsírt égetni - A zsírégető zóna mítosza

Ismert, hogy az alacsony intenzitású testmozgás elsősorban a zsírt használja üzemanyagként, az intenzívebb pedig a glükózt (szénhidrátokat).

Egyes tanulmányok szerint a maximális pulzus 50% -ánál a tested körülbelül 60% zsírt és 40% szénhidrátot fog használni, ezentúl pedig egyre kevesebb zsírt. A maximális pulzus 75% -ánál az arányok eléri a 35% zsírt és 65% szénhidrátot, és az edzés intenzitásának növekedésével tovább csökkennek.

Korábban ez volt az alapja annak az elképzelésnek, hogy az aerob testmozgás, amely hosszú ideig egy bizonyos szint alatt tartja a pulzusát, a legjobb a zsírégetéshez. Ezért sokan féltek, hogy túl keményen edzenek, nem lépnek ki a "zsírégető zónából", és zsír helyett "cukrot" égetnek.

Nyilvánvaló, hogy ez a mítosz nagyon vonzó. Keményen dolgozni, ha nyugodtan veszi, és több zsírt éget el?

Sajnos a dolgok nem olyan egyszerűek.

Még akkor is, ha a magasabb testmozgás intenzitása csak a zsírkalóriák 35% -át égeti el, és az alacsonyabb intenzitás akár 50% -ot is ... a magasabb intenzitás ég egy nagyobb össz zsír egyidejűleg befektetett.

Így néz ki a matematika:

1. változat - 30 perc erőfeszítés az impulzus 50% -án
200 elégetett kalória - 120 zsír és 80 glikogén
2. változat - 30 perc erőfeszítés az impulzus 75% -ánál
400 elégetett kalória - 140 zsír és 260 glikogén

Első pillantásra úgy tűnik, nem érdemes a zsírból származó 20 extra kalória intenzívebb erőfeszítését választani.

Ha azonban még jobban megnöveli az intenzitást, amíg nem megy aerobikba, és csak annyit tér vissza, amennyire vissza kell térnie, mielőtt az intenzitás ismét növekszik, az eredmények jelentősen megváltoznak. Még akkor is, ha az edzés során a zsírból elégetett kalóriák száma nem lesz rendkívül magas, továbbra is órákon át folytatja a zsírégetést a COPD nevű hatás révén.

COPD vagy "Afterburn" hatás

COPD = Túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után

Ahogy a neve is sugallja, ez az a folyamat, amelyben a test több oxigént fogyaszt az edzés utáni időszakban.

Úgy gondolhatja ezt a magas oxigénfogyasztást, mint egy hitel törlesztését. Amikor rövid ideig nagyon intenzíven edz, anaerob módon (azaz oxigén nélkül) energiát termel, amely eléri a hiányt, amelyet a testének vissza kell fizetnie edzés után. Emellett oxigénfeleslegre lesz szüksége, hogy az összes rendszert eredeti állapotába állítsa vissza (ATP helyreállítása, tejsav eltávolítása, glikogénkészletek helyreállítása stb.).

És ez a magas oxigénfogyasztás az alapanyagcsere jelentős növekedésével jár, ami ahhoz vezet több kalóriát és zsírt éget órákig edzés után.

Meglehetősen nehéz megbecsülni, sokat függ az edzés intenzitásától és az erőnlét szintjétől. Egyes tanulmányok szerint az anyagcsere aránya 10-25% -kal nőtt 30 perces intervallumok után, amely az edzés után akár 48 óráig is tart. Más vizsgálatok 72 óra edzés után magas anyagcserét mutatnak. Nyilvánvaló, hogy ezek a növekedések eleinte nagyobbak és az edzés utáni órák múlásával csökkennek, de több száz extra kalóriát égethetnek el.

És ez a hatás nem pusztán aerob erőfeszítések esetén következik be, hanem csak az anaerob erőfeszítéseket - ezeket időnként kell megtenni, mert különben nem lehet fenntartani. Ezért a COPD vagy az úgynevezett "Afterburn" hatása általában nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT) jár. Megkaphatja azonban bárkitől nagyon intenzív erőfeszítés ismétlődik rövid szünetek után - beleértve a különféle sporttevékenységeket, hegyi sprinteket vagy anyagcsere-pályákat.

Kattints ide magyarázó videó 7 féle edzéssel, amelyek maximalizálják a COPD-hatást, és edzés után órákig rengeteg testzsírt égetnek el.

Milyen kardiót kell tennie a zsírégetéshez és az izomtömeg meghatározásához

A has csökkentéséhez és a négyzetek meghatározásához több zsírt kell égetnie, mint amennyit tárol. És annak érdekében, hogy legyen mit meghatároznia és a legjobban kinéznie a végén, nem szabad elveszítenie az izomtömeget.

Az aerob edzés a "zsírégető zónában" vagy annál magasabb (amit a legtöbb ember általában "kardiónak" nevez) NEM a legjobb módszer erre, mert sok kalóriát és zsírt éget el. nem több közben.

Sőt, ezek az edzések együtt járnak az izomtömeg edzéseivel. Egyesek kevesebb izomot igényelnek a testben, mások többet. Csak nem lehet megtartani és megtartani egy izmos és határozott testet, amely mindkettőben a legjobb lehet.

Ehelyett edzés útján anaerob (súlyemelés, tolás, HIIT stb.), nemcsak hazudsz vagy akár izomtömeg fejlesztése, de te emeld az anyagcserédet és órákon át több kalóriát éget el - még akkor is, ha tévét néz vagy alszik.

Ezért az izmos és határozott test létrehozásának legjobb megoldása az anaerob kardio edzésekre támaszkodni.

Egyszerű módja annak, hogy erő- és izomtömeg-edzését "anyagcserébbé" tegye, és több zsírt égessen belőle csökkenti a szettek közötti szüneteket. És ezt megteheti anélkül, hogy befolyásolná az edzés teljesítményét, használhatja áramkörök.

Például ahelyett, hogy az összes fekvőtámaszt elvégezné, majd az összes fekvőtámaszt a mellkasból, majd az összes fekvőtámaszt, hosszú szünetekkel, hogy elegendő időt biztosítson az izmoknak a felépüléshez ... egy sor fekvőtámaszt, egy fekvőtámaszt hajt végre, egy sor ramat stb. Így rövid szüneteket tarthat a gyakorlatok között, de hosszú ideig ugyanazon izomcsoportok között.

Miután ezt megtette, a következő kardió, amelyre támaszkodhat, hogy több zsírt éget el HIIT-ul és egyéb stratégiák anyagcsere kondicionálás.

(a részletekért használja a fenti linkeket)

Végül, de nem utolsósorban, hogy az edzés után könnyebben felépüljön, használjon alacsony intenzitású aerobikot. Séta, sétáljon a természetben, lassan ússzon vagy élvezzen bármilyen más olyan könnyű tevékenységet, amely lehetővé teszi, hogy közben beszélgetjen.

Még akkor is, ha nem éget sok zsírt, megmozgatják a szív- és érrendszert, javítják egészségét és megkönnyítik a felépülést edzés után.