Mit kell tudni a mediterrán étrendről DeMedBook
A mediterrán étrend főként a dél-európai országok étkezési szokásain alapszik, különös tekintettel a növényi ételekre, az olívaolajra, a halra, a baromfira, a babra és a gabonára.
Nincs egyetlen mediterrán étrend, de a koncepció számos régió hagyományaiból, köztük Krétából, Görögországból, Spanyolországból, Franciaország déli részéből, Portugáliából és Olaszországból foglalja össze a közös ételtípusokat és egészséges szokásokat.
További kutatásokra van szükség az étrend pontos előnyeinek megerősítéséhez, de köztudott, hogy kevés transz-zsírtartalmú, finomított olajoktól és erősen feldolgozott húsoktól és ételektől mentes.
Ezeket a pontokat olyan állapotokhoz kapcsolták, mint az elhízás, a cukorbetegség, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek.
Gyors tények a mediterrán étrendről
- Nincs olyan, hogy mediterrán étrend. Számos ország és régió - köztük Spanyolország, Görögország és Olaszország - ételeiből áll.
- A mediterrán étrend remek módszer a telített zsírok pótlására az átlagos amerikai étrendben.
- Hangsúlyt helyeznek a gyümölcsökre, zöldségekre, sovány húsokra és természetes forrásokra.
- Összekapcsolódik a szív jó egészségével, az olyan betegségekkel szembeni védettséggel, mint a stroke, és a cukorbetegség megelőzésével.
- A mértékletesség továbbra is ajánlott, mivel az étrend magas zsírtartalmú
- A mediterrán étrendet párosítani kell az aktív életmóddal a legjobb eredmény érdekében.
A mediterrán étrend a következőkből áll:
- nagy mennyiségű zöldség, például paradicsom, kelkáposzta, brokkoli, spenót, sárgarépa, uborka és hagyma
- friss gyümölcsök, mint alma, banán, füge, datolya, szőlő és dinnye.
- magas hüvelyesek, bab, diófélék és magvak, például mandula, dió, napraforgómag és kesudió fogyasztása
- Teljes kiőrlésű gabonák, például teljes kiőrlésű gabona, zab, árpa, hajdina, kukorica és barna rizs
- Az olívaolaj az étkezési zsírok fő forrása, az olajbogyó, az avokádó és az avokádóolaj mellett
- A sajt és a joghurt, mint fő tejtermék, beleértve a görög joghurtot is
- mérsékelt mennyiségű hal és baromfi, például csirke, kacsa, pulyka, lazac, szardínia és osztriga
- Tojás, beleértve a csirke-, fürj- és kacsatojást
- korlátozott mennyiségű vörös hús és cukorka
- napi egy pohár bor mellett, fő választott italként a víz, valamint a szénsavas és édesített italok
A növényi élelmiszerekre és a természetes forrásokra való összpontosítás azt jelenti, hogy a mediterrán étrend olyan tápanyagokat tartalmaz, mint:
Egészséges zsírok: A mediterrán étrendről ismert, hogy kevés a telített zsír és alacsony az egyszeresen telítetlen zsír. Az Egyesült Államok (USA) táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a telített zsírok a kalóriabevitel legfeljebb 10% -át tegyék ki.
Rost: A magas rosttartalmú étrend elősegíti az egészséges emésztést és csökkenti a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Magas vitamin- és ásványianyag-tartalom: A gyümölcsök és zöldségek nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek szabályozzák a fizikai folyamatokat. Ezenkívül a sovány hús jelenléte olyan vitaminokat (például B12) biztosít, amelyek nem találhatók meg a növényi élelmiszerekben.
Alacsony cukortartalom: Az étrend gazdag természetes cukorban, például friss gyümölcsökben. A hozzáadott cukor növeli a kalóriákat táplálkozási előnyök nélkül, cukorbetegséghez és magas vérnyomáshoz kapcsolódik, és megtalálható a mediterrán étrendből hiányzó számos feldolgozott élelmiszerben.
Nehéz pontos táplálkozási információkat szolgáltatni a mediterrán étrendről, mivel nincs egyetlen mediterrán étrend. Ennek oka, hogy kultúrák és régiók sokfélesége érintett.
Szolgáltatások
A mediterrán étrend nem kifejezetten fogyókúrás étrend, de a vörös hús, állati zsírok és feldolgozott élelmiszerek kivágása fogyáshoz vezethet.
Alacsonyabb a halálozás és a szívbetegségek aránya, valamint egyéb előnyök vannak azokon a területeken, ahol az étrendet fogyasztják.
Szív Egészség
Az amerikai tudós Dr. Ancel Keys az 1950-es években kezdte elmagyarázni a mediterrán étrend előnyeit, de csak az 1990-es években vált népszerűvé az Egyesült Államokban.
Dr. Keys megállapította, hogy Dél-Olaszország szegényebb területein élő embereknél kisebb a szívbetegség és a halál kockázata, mint New York gazdagabb területein élőknél, és ezt étrendjüknek tulajdonította.
Míg más tényezők, például az aktívabb életmód, befolyásolhatták ezt, a vörös hús és a hozzáadott cukor csökkenése a stroke és a koszorúér-betegség alacsony előfordulási gyakoriságához kapcsolódott.
A kutatások ezt a mediterrán étrend egyszeresen telítetlen zsírokhoz, valamint a gyümölcsökre és zöldségekre való összpontosításnak tulajdonítják.
Ezek állítólag növelik a vérben a "jó koleszterin" vagy a "nagy sűrűségű lipoprotein" (HDL) koncentrációját és funkcióját. A HDL kiegyensúlyozza a koleszterint és a szív védekezésévé teszi.
Védelem a betegségekkel szemben
Tanulmányok összehasonlították bizonyos betegségek kialakulásának egészségügyi kockázatait az emberek étrendjétől függően. A mediterrán étrendet követőket összehasonlítottuk azokkal, akik amerikai vagy észak-európai étrendet követtek.
Az eredmények arra engednek következtetni, hogy a mediterrán étkezési szokások hozzájárulnak egy adott genetikai mutáció feloldásához, amely magasabb stroke kockázathoz vezethet, különösen, ha egy személy a gén két példányát hordozza.
Egy 2003-as tanulmányban a bor és az olívaolaj antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezett az érelmeszesedés vagy az erek megkeményedése ellen. További kutatásokra van szükség ezen étrendi előnyök megerősítéséhez.
Egy olasz tanulmány összekapcsolta a mediterrán étrend antioxidáns- és rosttartalmát a jó mentális és fizikai egészséggel.
cukorbetegség
A mediterrán étrend segíthet megvédeni az embereket a 2-es típusú cukorbetegségtől és javíthatja a vércukorszint-szabályozást.
Számos tanulmány kimutatta, hogy akik mediterrán étrendet követnek, azoknak alacsonyabb az éhomi glükózszintje, mint azoknak, akik nem.
Az American Diabetes Association (ADA) cukorbetegeknek szóló étrendi útmutatója nagyon hasonlít a mediterrán étrendre vonatkozó irányelvekhez.
Irányelvek
Mivel a mediterrán étrend nem redukálható egyetlen étkezési tervre vagy ételcsoportra sem, fontos, hogy a maximális haszon érdekében kövesse az irányelveket.
A mediterrán étrend megkezdéséhez:
- Összpontosítson a gyümölcsökre és zöldségekre, és tegyen belőlük alapvető ételt.
- Egyél naponta babot, hüvelyeseket, diót és teljes kiőrlésű gabonát.
- Fűszerezze fűszerekkel gyógynövényekkel és fűszerekkel só, zsír és cukor helyett.
- Az ételt vaj helyett olíva- vagy avokádóolajjal főzzük.
- Koncentráljon a sovány fehérjére, főleg a halra, és hetente kevesebb, mint 3 uncia csirkét vagy vörös húst fogyasszon.
- Korlátozza az édes és magas cukortartalmú ételek bevitelét, és a desszertek bevitelét a gyümölcs köré alapozza.
Az ételnek a lehető legfrissebbnek és feldolgozatlannak kell lennie. Bár az étrend nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, még mindig magas a zsírtartalma, ezért a legjobb eredmény elérése érdekében az adagoknak mérsékeltnek kell lenniük.
A mediterrán étkezési kultúra fontos része a másokkal való étkezés és az egészséges, tápláló ételek megosztása. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy családtagok vagy közeli barátok támogatásával megközelítsük az étrendet. Segíthetnek a változások megerősítésében.
Ezek a lépések az aktív életmóddal együtt az átlagos amerikai menü károsabb étrendi túlsúlyának csökkenéséhez vezethetnek.