Mit kell tudni a szénhidrátokról
Belépés
Fiók létrehozása
Jelszó visszaállítás
Diéta és fitnesz
A fehérje és a zsír mellett a szénhidrátok egyike azoknak az energiaforrásoknak, amelyekre a testnek szüksége van ahhoz, hogy működjön és helyreállítsa önmagát. A szénhidrátokat glükózra bontják és azonnal felhasználják.
A glükóz különösen fontos az agy számára, ez a kedvenc étele, amelyet főleg szénhidrátokból biztosít. A test is lebonthatja és felhasználhatja a zsírokat bizonyos szükségletekhez, de nem mindenhez. Ezenkívül a zsírok tartalmaznak bizonyos ketonvegyületeket, amelyek növelik a szervezet savtartalmát, ami hosszú távon egészségtelen - írja a webmd.com orvosi hírportál.
Mivel ezek a szénhidrátok energiaforrást jelentenek, különösen edzés közben használják őket. A szakemberek azt javasolják, hogy edzés előtt 1-3 órával egyenek szénhidrátok és fehérjék kombinációjával, különösen a zabpehelyben, a görög joghurtban, a mogyoróvajban, a dióban és a mazsolában.
A jó minőségű szénhidrátok - zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, bogyókban találhatók - tele vannak vitaminokkal, rostokkal és antioxidánsokkal, amelyek nagyon fontosak az egészség és a jólét szempontjából. A teljes kiőrlésű gabonák zsírsavakat, magnéziumot, B-vitamint, folátot és cinket tartalmaznak, míg a keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek ezen anyagok egy részét, valamint fitotápanyagokat - flavonoidokat és karotinoidokat - tartalmaznak, amelyek segítenek megelőzni a betegségeket. Ha kerüli a szénhidrátokat, elveszíti ezeket a tápanyagokat.
Gondoljon egy cukorkockára tiszta és egyszerű szénhidrátként. Vagyis nagyon kicsi molekulák, amelyek rendkívül könnyen lebonthatók és felhasználhatók. Ez azt jelenti, hogy a vércukorszint nagyon gyorsan emelkedhet. Az olyan ételek, mint az édességek, cukorkák, sütemények, ilyen típusú szénhidrátokat tartalmaznak.
A komplex szénhidrátok nagyobb molekulák, amelyek hosszabb ideig tartanak, míg lebomlanak és glükózzá alakulnak. Ez azt jelenti, hogy a vércukorszint nem növekszik olyan gyorsan, mint amikor egyszerű szénhidrátokat, például édességeket fogyasztunk, kisebb a zsírrá történő átalakulás veszélye. Komplex szénhidrátok találhatók a teljes kiőrlésű kenyérben és a tésztában, a babban, a burgonyában és más zöldségekben.
Mielőtt a test átalakítja a glükózt szénhidrátokból zsírokká, a májban glikogénként tárolja. Ezek a lerakódások biztosítják a test megfelelő működését az étkezések között. De a máj ezt csak korlátozott ideig - egy napig - tudja megtenni. Ha túl sok szénhidrát van a szervezetben, a cukorszint növekszik, és arra kényszeríti a testet, hogy több inzulint termeljen, ami "megmondja" a sejteknek, hogy a felesleges glükózt zsír formájában tárolják. Ez a helyzet időnként egészségtelenné válhat, különösen, ha az emberek túlsúlyosak, mivel ez cukorbetegséghez vagy más egészségügyi problémákhoz vezethet.
A rost hiánya székrekedéshez vezet
Másrészt a túl kevés szénhidrát az étrendben székrekedésnek tűnhet a rost- és tápanyaghiány miatt. A test arra kényszerül, hogy fehérjét vagy zsírt használjon az energiához. A fehérjék azok a téglák, amelyekből épülünk, ha üzemanyagként használjuk őket, akkor már nincs elegendő erőforrás új sejtek kialakításához és egészségesek maradni.
A megfelelő mennyiségű szénhidrát nemenként, testsúlyon és a fizikai aktivitás szintjén változik - és az életkor előrehaladtával változik. Általános szabályként azonban a kilokalória napi számának körülbelül felét a gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből és tejtermékekből származó szénhidrátokkal kell biztosítani.
Elméletileg a kevesebb szénhidrát kevesebb cukrot jelent. A ketogén étrend szintén hasznosnak bizonyult a súly és a glükózszint szabályozásában. De ezek az étrendek sok fehérjét tartalmaznak, és a szervezet kénytelen tárolt kalciumot használni az emésztéshez. Ráadásul nagy mennyiségű fehérje megemésztése nyomást gyakorolhat a vesére. Kísértésbe eshet sokkal több telített zsír fogyasztása a szénhidráthiány pótlására, és ez hosszú távon egészségtelen.
A cukorbetegeknek szemmel kell tartaniuk a szénhidrát mennyiségét, mivel a szervezetnek nehézségei vannak a vércukorszint normális szinten tartása mellett. De ha a cukorszint túl alacsony, egy pohár friss gyümölcslé gyors megoldás lehet a helyzet kijavítására. A diabetológus a cukorbetegeknek tud leginkább tanácsot adni az elfogyasztandó szénhidrátok mennyiségéről.
Összegzésként elmondható, hogy a jó szénhidrátok megtalálhatók a finomítatlan rozs típusú gabonafélékben, a quinoában, a feldolgozatlan gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek előnyben részesítik a gyümölcslét, a hüvelyesekben, például a babban vagy a lencsében sült krumpli helyett.