Mit kell tudni a vegán étrendről - Az igazság
A növényi vagy gyógynövényes étrend kizár minden állati terméket, beleértve a húst, tejtermékeket és tojásokat. Amikor az emberek megfelelően betartják, a vegán étrend rendkívül tápláló lehet, csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát és elősegítheti a fogyást.
Egyre több ember fordul vegán fogyókúrás étrendhez egészségügyi, állatjóléti vagy környezeti problémák miatt. Egy 2018-as Gallup közvélemény-kutatás szerint az emberek körülbelül 3% -a teljesen vegán, és észreveszi, hogy a növényi élelmiszerek értékesítése növekszik.
A vegán étrend általában magas tápanyagtartalmú és alacsony telített zsírtartalmú. A kutatások szerint az étrend javíthatja a szív egészségét, megvédheti a rákot és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Azoknak az embereknek azonban, akik csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak, tisztában kell lenniük azzal, hogyan lehet bizonyos tápanyagokat, köztük vasat, kalciumot és B-12 vitamint beszerezni, amelyek általában mindenevő táplálkozásból származnak.
Ebben a cikkben alaposabban megvizsgáljuk a vegán étrendet, beleértve annak egészségügyi előnyeit és kockázatait, valamint fontos szempontokat, amelyeket fontolóra kell venni a kipróbálása előtt. Kínálunk receptötleteket és tippeket a vegán étrend követésére is.
Mi a vegán étrend?
A vegán étrend magában foglalja a növényeket tartalmazó ételek fogyasztását. Azok, akik ezt az étrendet követik, kerülik az összes állati terméket, beleértve a húst, tejtermékeket és a tojásokat. Néhány ember kerüli a méz fogyasztását is. Egyesek számára a vegán lét diétás választás, míg mások életmódbeli választás.
Azok az emberek, akik vegán életmódot választanak, kerülhetik azokat a ruhákat, szappanokat és egyéb termékeket is, amelyek állati részeket használnak vagy tartalmaznak, például állati bőrt és szőrt. Néhányan fenntartható étrendként alkalmazzák ezt az életmódot környezeti előnyei miatt .
A vegán étrend sok gyümölcsöt, zöldséget, babot, diót és magot tartalmaz. Ezen ételek különféle elfogyasztása fontos vitaminok, ásványi anyagok, egészséges zsírok és fehérjék széles skáláját biztosítja. .
Az étrendet fogyasztóknak azonban óvatosnak kell lenniük a legfontosabb tápanyagok megszerzésében, amelyeket az emberek általában állati termékekben fogyasztanak. Ezek a tápanyagok tartalmazzák a vasat, a fehérjét, a kalciumot, a B-12 vitamint és a D-vitamint. .
Vegán vs. vegetáriánus
A fő különbség a vegetáriánusok és a vegánok között az, hogy bár a vegetáriánusok nem esznek húst (beleértve a tehenet, sertést, csirkét és halat), tejtermékeket, tojást vagy mindkettőt fogyasztanak. A vegán étrend kizár minden állati eredetű összetevőt tartalmazó terméket.
A vegán étrend korlátozóbb, ezért az embereknek jobban át kell gondolniuk, honnan származnak tápanyagok, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy megfelelnek-e napi étrendi követelményeiknek.
A vegán étrend minden olyan tápanyagot képes biztosítani, amelyre az embernek szüksége van, és kiküszöbölheti azokat a lehetséges kockázatokat, amelyeket a kutatás a káros állati zsírokkal társít. A kutatások a vegán étrendet számos egészségügyi előnyhöz kapcsolták, beleértve az alábbiakat.
Jobb szívegészség
A vegán étrend sok szempontból stimulálhatja a szív egészségét. Az állati termékek - köztük a hús, a sajt és a vaj - a telített zsírok fő táplálékforrásai. Az American Heart Association (AHA) szerint az ilyen zsírokat tartalmazó ételek fogyasztása növeli a koleszterinszintet. A magas koleszterinszint növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát .
A növényi élelmiszerekben is magas a rosttartalom, ami összeköti az AHA-t a szív egészségének javításával. Az állati termékek nagyon kevés rostot tartalmaznak, vagy egyáltalán nem tartalmaznak rostot, míg a zöldségek és a gabonafélék a legjobb források.
Ezen túlmenően, a vegán étrendet fogyasztók gyakran kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a szokásos nyugati étrendet fogyasztók. A mérsékelt kalóriabevitel alacsonyabb testtömeg-indexhez (BMI) és az elhízás kockázatának csökkenéséhez vezethet, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
Alacsonyabb a rák kockázata
Egy 2017-es elemzés szerint a vegán étrend fogyasztása 15% -kal csökkentheti az ember rákkockázatát. Ez az egészségügyi előny annak tudható be, hogy a növényi élelmiszerek magas rosttartalommal, vitaminokkal és fitokemikáliákkal - a növények biológiailag aktív vegyületeivel - védik a rákot.
Az étrendnek a specifikus rák kockázatára gyakorolt hatásainak kutatása vegyes eredményeket hozott.
A Nemzetközi Rákkutatási Ügynökség jelentése szerint azonban a vörös hús "valószínűleg rákkeltő", megjegyezve, hogy a kutatások elsősorban a vastagbélrákhoz, de a prosztatarákhoz és a hasnyálmirigyrákhoz is társították. .
Az ügynökség arról is beszámol, hogy a feldolgozott hús rákkeltő és vastagbélrákot okozhat. A vörös és a feldolgozott hús étrendből való kiküszöbölése kiküszöböli ezeket a lehetséges kockázatokat.
Fogyás
A vegán étrendet folytató emberek testtömeg-indexe (BMI) általában alacsonyabb, mint a többi étrendben.
A 2015-ös kutatás mögött álló kutatók arról számoltak be, hogy a vegán étrend hatékonyabb a fogyáshoz, mint a mindenevő, félig vegetáriánus és hal-vegetáriánus étrend, és jobb a makrotápanyagok biztosítására.
Számos állati étel magas zsír- és kalóriatartalmú, ezért alacsony kalóriatartalmú növényi ételekkel való helyettesítése segíthet az embereknek a súlyuk kezelésében.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a feldolgozott vagy magas zsírtartalmú növényi ételek fogyasztása - amelyet egyesek vakmerő ételekkel vegán étrendnek neveznek - egészségtelen súlygyarapodáshoz vezethet.
Alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata
Egy 2019-es áttekintés szerint a növényi étrend követése csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A kutatások ezt a hatást összefüggésbe hozták az egészséges növényi eredetű élelmiszerek, beleértve a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és hüvelyesek fogyasztásával.
A vegán étrendnél figyelembe veendő tápanyagok
A vegán étrend kiküszöböli bizonyos tápanyagforrásokat a forrásból, ezért az embereknek gondosan meg kell tervezniük ételeiket, hogy elkerüljék a táplálkozási hiányokat. Az emberek érdemesek orvoshoz vagy dietetikushoz beszélni a vegán étrend elfogadása előtt, különösen akkor, ha meglévő egészségi állapotuk van.
A vegán étrendben csökkenthető legfontosabb tápanyagok a következők:
B-12-vitamin: A B-12-vitamin különösen az állati termékekben van jelen. Védi az idegeket és a vörösvérsejteket. Ennek a vitaminnak a gyógynövényforrásai közé tartozik a dúsított gabonafélék és a növényi tej, a tápláló élesztő és az élesztőterjesztés. További információ a B-12-vitamin vegán forrásairól.
Vas: A vas fontos a vér egészségének szempontjából. A sötét levelű bab és zöldek jó források. Tudjon meg többet a vasban gazdag vegán ételekről.
Kalcium: A kalcium kulcsfontosságú a csontok egészsége szempontjából. A tofu, a tahini és a leveles zöldségek fogyasztása elősegíti a kalciumszint fenntartását. Tudjon meg többet a kalciumban gazdag növényi ételekről.
D-vitamin: A D-vitamin véd a rák és a krónikus egészségi állapotok ellen, és segít megerősíteni a csontokat és a fogakat. A rendszeres D-vitamin-dúsított ételek fogyasztása és a napsütéses idő eltöltése növelheti a D-vitamin szintjét.
Omega-3 zsírsavak: A szív, a szem és az agy működése szempontjából fontos, hogy háromféle omega-3 zsírsav létezik: EPA, DHA és ALA. A dió és a lenmag jó ALA-forrás, de az algák és az algák az egyetlen növényi forrásai az EPA-nak és a DHA-nak. Olvassa el, hogyan lehet vegánként megszerezni az omega-3-at.
cink-: A cink fontos az immunrendszer számára, és helyreállítja a DNS károsodását. A bab, a tápláló élesztő, a dió és a zab magas cinktartalommal rendelkezik. Olvassa el a cinkben gazdag vegán ételeket.
Jód: A jód fontos a pajzsmirigy működéséhez. A növényi eredetű források közé tartozik a tengeri moszat és a dúsított élelmiszerek.
Egy személy orvoshoz fordulhat, vagy kiegészítőket szed, vagy dúsított ételeket fogyaszthat.