Mit kell tudni, ha vegetáriánus akar lenni
Az emberek vegetáriánussá válnak különböző okokból: egészség, vallási meggyőződés, állatok szeretete, az ipari állattenyésztésben alkalmazott antibiotikumok vagy a környezeti erőforrások pazarlásának elkerülése érdekében. Vannak olyan emberek is, akik túlnyomórészt növényi termékeket fogyasztanak, mert nem engedhetik meg maguknak a hús fogyasztását.
A vegetáriánus étrend egyre vonzóbbá és hozzáférhetőbbé válik, főként a friss zöldségtermékek egész évben elérhetősége, a több vegetáriánus étterem megnyitása és a túlnyomórészt vegetáriánus étrenddel rendelkező növények növekvő kulináris hatásai miatt.
Ha eredetileg a vegetarianizmus kutatása főként az esetleges táplálkozási hiányosságokra összpontosított, amelyeket ez az életmód magában foglal, az utóbbi években az egyensúly ellentétes irányba billent, és ma már egyre több tanulmány igazolja a hús nélküli étrend egészségügyi előnyeit.
Jelenleg a vegetáriánus étrend nemcsak táplálkozási szempontból teljes, hanem a krónikus betegségek kockázatának csökkentésére szolgáló módszer is. Az American Dietetic Association szerint "a megfelelően megtervezett vegetáriánus vagy vegetáriánus étrend egészséges, biztosítja a szükséges tápanyagokat, sőt egészségügyi előnyökkel járhat bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében".
A "megfelelően megtervezett" a kulcsfogalom. Ha nem tartja be a táplálkozásra, a zsírfogyasztásra és a testsúlykontrollra vonatkozó irányelveket, akkor a vegetáriánus nem a legegészségesebb választás. Végül is a szénsavas ital, a pizza sajttal és cukorkával szintén a vegetáriánus étrend része.
Az egészséges táplálkozáshoz sokféle gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű ételt kell fogyasztania. Szintén elengedhetetlen, hogy a telített és transz-zsírokat helyettesítsék jó zsírokkal, például diófélékből, olívaolajból és lenmagolajból. És ne feledje, hogy a túlzott kalóriabevitel, még a növényi, tápláló és alacsony zsírtartalmú termékekből is, továbbra is súlygyarapodáshoz vezet. Éppen ezért ellenőrizni kell az ételadagokat, ellenőrizni kell a termékcímkéket és gyakorolni kell a rendszeres testmozgást.
A vegetarianizmus előnyei a részben vegetáriánus étrendből nyerhetők. Így a mediterrán modell - amely hosszabb élettartammal és a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével jár együtt - nagyobb hangsúlyt fektet a növényi termékek fogyasztására, és nagyon kevés húst tartalmaz. Még akkor is, ha nem válik teljes vegetáriánussá, ebből az irányból étrendet alakíthat ki, néhány egyszerű helyettesítéssel, például húsból származó zöldségforrásokból származó fehérjével - például tofu és bab - vagy halal, csak hetente néhányszor.
Senki sem dönthet rajtad kívül, hogy a vegetáriánus étrend megfelelő-e neked. És ha ezt az egészséget választja, itt van néhány szempont, amelyet fontolóra kell venni.
Vegetáriánus típusok
Főleg a vegetáriánusok nem esznek húst. A vegetáriánusoknak azonban több típusa van:
Vegánok (teljesen vegetáriánusok): ne egyenek húst, halat vagy bármilyen más állati terméket, beleértve a tojást, a tejterméket és a zselatint.
Lacto-ovo vegetáriánusok: Ne egyél húst vagy halat, hanem tojást és tejterméket.
Laktó vegetáriánusok: Ne egyél húst, halat vagy tojást, hanem tejeset.
Vegetáriánus tojás: Ne egyél húst, halat vagy tejterméket, hanem tojást.
Vegetáriánusok részben: Kerülje a húst, de fogyasszon halat és néha csirkét.
A vegetarianizmus megvédheti Önt a súlyos betegségektől?
Valószínűleg igen. A húsfogyasztókhoz képest a vegetáriánusok kevesebb telített zsírt és koleszterint, valamint több C- és E-vitamint, élelmi rostot, folsavat, káliumot, magnéziumot és fitokemikáliákat (növényi vegyi anyagokat), például karotinoidokat és flavonoidokat fogyasztanak. Ezért alacsonyabb a rossz koleszterinszintjük (LDL), alacsonyabb a vérnyomásuk, alacsonyabb a testtömeg-indexük, és mindezek hosszabb élettartammal és alacsonyabb krónikus betegségek kockázatával járnak.
Még mindig nincs elegendő információ annak bemutatására, hogy a vegetáriánus étrend hogyan befolyásolja a hosszú távú egészséget. Nehéz elkülöníteni a vegetarianizmus befolyását a vegetáriánusok szokásos szokásaitól, például a dohányzástól való tartózkodástól, a túlzott alkoholfogyasztástól és a rendszeres sporttól. De mindezt figyelembe véve a tanulmányok eddig azt mutatják:
Szívbetegség. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a vegetáriánusoknak kisebb a szívbetegségek (például szívroham) és a szívbetegség okozta halálozás kockázata. Az egyik legnagyobb publikált tanulmányban - több mint 76 000 résztvevő bevonásával végzett prospektív vizsgálatokból származó információk együttes elemzésében - a vegetáriánusoknak átlagosan 25% -kal alacsonyabb volt a szívbetegségbe való halálozás kockázata.
Az eredmény megerősítette azokat a korábbi vizsgálatokat, amelyek összehasonlították a hetednapi adventistákat (egy vallási csoport tagjai, akik kerülik a kávét, nem isznak és nem dohányoznak; 40% -uk vegetáriánus) vegetáriánusokat és nem vegetáriánusokat. Egy másik, a rák és táplálkozás európai perspektívájának kutatásával foglalkozó Oxfordi Tanulmányi Csoport (EPIC-Oxford) 65 000 résztvevőjének bevonásával végzett kutatásban a kutatók 19% -kal alacsonyabb halálozási kockázatot találtak szívbetegség a vegetáriánusok körében. Mindkét csoportban azonban kevés volt a haláleset, így a jelentett eltérések nagyon véletlenül történhetnek.
A szív védelme érdekében ajánlott rostokban és hüvelyesekben gazdag gabonafélék fogyasztása, amelyek lassan emészthetők és alacsony glikémiás indexűek - vagyis a glikémiát állandó szinten tartják. Az oldható rost segít a koleszterinszint csökkentésében is. Finomított szénhidrátok és keményítő a burgonyából, a fehér rizsből és a liszttermékekből a vércukorszint gyors emelkedését okozza, ami növeli a szívroham és a cukorbetegség (a szívbetegségek kockázati tényezője) kockázatát.
Az olajos magvak jót tesznek a szívnek is. Alacsony glikémiás indexük van, sok antioxidánst, növényi fehérjét, rostot, ásványi anyagokat és egészséges zsírsavakat tartalmaznak. Másrészt sok kalóriájuk van, ezért mérsékelt fogyasztás ajánlott, nem haladhatja meg a napi 30 grammot (kb. Annyi, amennyit egy tenyér elfér). A jó rész az, hogy zsírtartalmuk miatt kis mennyiségben is tele vannak.
A dió különösen az omega-3 zsírsavak gazdag forrása, számos egészségügyi előnnyel jár. A hal azonban a legjobb omega-3 forrás, és nem nagyon világos, hogy a növényekben található omega-3 zsírsavak sikeresen pótolhatják-e a halakat az étrendben. Egy tanulmány szerint a diófélékben és a halakban található omega-3 zsírsavak ugyanúgy csökkentik a szívbetegségek kockázatát, de különböző módon. A diófélékben lévő omega-3 zsírsavak (alfa-linolénsav vagy ALA) csökkentik az összkoleszterint és az LDL-t (rossz), míg a halakban található omega-3 zsírsavak (eikozapentaénsav vagy EPA, valamint a dokozahexaénsav vagy DHA) csökkentik a triglicerideket és növelik HDL-koleszterin (jó).
rák. Több száz tanulmány kimutatta, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend csökkentheti a rák kockázatát, és bizonyítékok vannak arra, hogy a vegetáriánusok sokkal ritkábban fordulnak elő bizonyos rákos megbetegedésekben, mint a nem vegetáriánusok.
A vörös hús lemondása (vegetáriánus vagy nem) kiküszöböli a vastagbélrák fontos kockázati tényezőjét. Nem nagyon világos, hogy az összes állati termék feladása tovább csökkentené-e a kockázatot. A vegetáriánusok rendszerint alacsonyabb rákkeltő anyagokkal rendelkeznek a vastagbélben, de a vegetáriánusok és a nem vegetáriánusok rákos arányát összehasonlító tanulmányoknak nem voltak meggyőző eredményei.
2-es típusú diabétesz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a túlnyomórészt növényi étrend csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.A hetednapi adventisták tanulmányaiban a vegetáriánusok cukorbetegség kialakulásának kockázata még mérlegelés után is kétszer alacsonyabb volt, mint a nem vegetáriánusoké. testtömeg-index (BMI). A Harvard kutatóinak a nők egészségére vonatkozó vizsgálata hasonló összefüggést talált a vörös hús (különösen a feldolgozott hús, például a szalonna és a kolbász) fogyasztása és a cukorbetegség kockázata között, miután a BMI-hez, a teljes kalóriabevitelhez és a sporthoz igazították.
Mi a helyzet a csontok egészségével?
Néhány nőnek fenntartásai vannak a vegetáriánus étrenddel kapcsolatban - főleg azzal, amely nem tartalmaz magas kalciumtartalmú tejterméket - csontritkulás miatt. A laktó-ovo vegetáriánusok legalább annyi kalciumot fogyasztanak, mint a húsfogyasztók, de a vegánok kevesebbet. Az EPIC-Oxford vizsgálatban a vegánok 75% -ának kalciumszintje volt az ajánlott napi mennyiség alatt, és a törések aránya meglehetősen magas volt. De azok a vegánok, akik naponta legalább 525 milligramm kalciumot fogyasztottak, nem voltak annyira kiszolgáltatottak a töréseknek.
Néhány zöldség jó kalciumforrás, például bok choy káposzta, brokkoli, kelkáposzta, takarmánykáposzta és kelkáposzta. (A spenót és a kelkáposzta, amelyek szintén jó kalciumforrások, nem olyan jó lehetőségek a bennük lévő oxalátok miatt, amelyek megakadályozhatják a szervezet kalcium felszívódását.) Ezen kívül nagy mennyiségű kálium és A gyümölcsökben és zöldségekben található magnézium csökkenti a vér savasságát, csökkentve a vizelet kalcium kiválasztását.
Milyen egészségügyi kockázatokat rejt magában a vegetáriánus életmód?
A vegetáriánus étrend és az egészségre gyakorolt hatásuk aggodalma általában a következő tápanyagokra összpontosul:
fehérjék. A tanulmányok azt mutatják, hogy a laktó-ovo vegetáriánusok általában a tejből és a tojásból veszik fel a szükséges fehérjét. (A nőknek kb. 0,1 gramm fehérjére van szükségük kilogrammonként naponta. Mivel a növényi fehérjék különböznek az állati fehérjéktől, a vegánoknak napi 0,15 gramm fehérjére van szükségük.) Sok növény képes fedezni vegán fehérjeszükséglet, beleértve a borsót, babot, lencsét, csicseriborsót, magokat, dióféléket, szójatermékeket és teljes kiőrlésű gabonákat (pl. búza, zab, árpa és barna rizs). A vegetáriánusoknak azt szokták tanácsolni, hogy minden étkezésnél kombinálják a "komplementer" növényi fehérjéket (például rizs és bab), hogy a húsfehérjékben található összes aminosavat megkapják. Az egészségügyi szakértők szerint ezekre a merev tervekre már nincs szükség. Az American Dietetic Association szerint sokféle fehérjeforrás napi fogyasztása elegendő lenne.
B12-vitamin. A B12-vitamin jelen van az állati termékekben, de tartalmaznak tejtermékeket és tojásokat is, így a vegetáriánusok elvehetik tőlük a B12-et. Azok számára, akik egyáltalán nem fogyasztanak állati eredetű termékeket, B12-del dúsított ételeket (bizonyos szója- és rizsitalok, gabonafélék) kell enniük, vagy B12-kiegészítőket kell fogyasztaniuk, hogy elkerüljék a hiány kialakulását, amely neurológiai problémákat és káros vérszegénységet okozhat.
Vas. Tanulmányok azt mutatják, hogy a nyugati országokban a vegetáriánusok szinte ugyanúgy fedezik vasigényüket, mint a húsfogyasztók. De a húsvasat (különösen a vörös húst) könnyebben asszimilálja a test, mint a nem hem-vasnak nevezett növényi vasat. A nem hem vas asszimilációját fokozza a gyümölcsökben és zöldségekben található C-vitamin és más savak, de gátolhatja a teljes kiőrlésű gabonákból, babból, lencséből, magvakból és diófélékből származó fitinsav.
cink-. A teljes kiőrlésű gabonákból, magvakból és hüvelyesekből származó fitinsav csökkenti a cink felszívódását, de a nyugati országok vegetáriánusainak nem látszanak cinkhiányai.
Omega-3 zsírsavak. Az olyan étrendek, amelyek nem tartalmaznak halat vagy tojást, gyengék az EPA vagy a DHA szintjén. Az emberi test képes átalakítani az ALA-t növényi termékekből EPA-vá és DHA -vá, de nem olyan hatékonyan. A vegánok algakészítményekből nyerhetik DHA-jukat, amelyek növelik a DHA és az EPA szintjét a vérben (egy retroverziónak nevezett folyamat révén). Vannak DHA-val vagy szójatejjel dúsított bárok is. Más táplálkozási irányelvek 1,10 gramm ALA-t javasolnak a nők számára, de a vegetáriánusoknak, akik kevés ételt fogyasztanak EPA-val vagy DHA-val, valószínűleg többet kellene bevenniük. Az ALA jó táplálékforrásai a lenmag, a dió, a repceolaj és a szója.