Mit lehet tenni ez ellen? Az izomvesztés 30-tól kezdődik
Rossz hír: az izomvesztés 30 éves kortól kezdődik. Jó hír: még a 100 éves izmokat is edzeni lehet.
Görnyedten, lerogyott vállakkal, bizonytalan járással - ezek gyakran az életkor fizikai jelei. Olyan jelek, amelyeknek nem kell lenniük, mert az izomzavar és az ezzel járó erővesztés nem elkerülhetetlen sors. Nem utolsósorban ezek egy lusta élet eredménye a kanapén. Az idősebb emberek ezt célzott erőnléti edzéssel ellensúlyozhatják. És ez nemcsak az egészségére, hanem a megjelenésére is jót tesz. "Az emberek aztán másképp mozognak" - mondja Clemens Becker, a stuttgarti öregedéskutató. - Már nem görnyedten élik át az életet.
Tíz évente öt százalék - ez az alapszabály az izmok lebontására. Ez a lebomlás 30 éves korban kezdődik. "80 éves koráig 25 százalék. Ha ezután két hétig ágyban fekszik, további 20-30 százalék eltűnik. Ez drámai lesz" - figyelmeztet Prof. Heinz Mechling, a Bonni Egyetem Sporttudományi Intézetének igazgatója. A legrosszabb esetben az érintettek már nem tudnak egyedül felállni egy székről: Idős korban a lábak erővesztesége nagyobb, mint a karokban.
A gyengeség nem csak biológiai okoknak köszönhető - gyakran a mozgásszegény életmód okozza. Aki felveszi a liftet, mindig beviszi a kocsit vásárolni, és csak este ül a televízió előtt, nem gyakorolja megfelelően az izmait - figyelmeztet Clemens Becker, aki a stuttgarti Gereriatric Rehabilitációs Klinikán dolgozik, és a "Fit in age" projektben együtt indított. Aztán egy bizonyos ponton a bevásárló szatyrot már nem lehet cipelni, vagy nehéz felmászni a lépcsőn.
Jó hír: a korábbi évek bűnei is ellensúlyozhatók. "Ma tudományos bizonyíték van arra, hogy a 100 éves izmok is edzhetők" - mondja Becker. Ha hosszú ideig nem tett semmit az izmokért, akkor először meg kell kérdeznie orvosát, hogy valamilyen betegség ellentmond-e az edzésnek - tanácsolja Mechling. Ez csak kivételes esetekben áll fenn. A magas vérnyomásban vagy cukorbetegségben szenvedők is edzhetnek az erőnlétre, de figyelniük kell légzésükre: "Kerülje a nyomás alatti légzést".
Becker szerint heti egy szabadedzéses edzés elegendő a meglévő izmok fenntartásához. - Aki jobbulni akar, heti kétszer edzen. Fontos, hogy a terhelés idővel növekedjen. Mert ha mindig ugyanazon a súlyon edz, akkor rövid idő után nem növekszik az ereje. A kezdőknek 500-1000 grammos súlyokkal kell kezdeniük a karokon, és egy-két kilogrammal a lábakon.
Ha edzeni akarja a lábait, állhat például egy szék mellett, megfoghatja a háttámlát és derékszögbe emelheti a térdét. Vagy a lábát hátratolják és felemelik. Minden gyakorlatot tízszer meg kell ismételni, két sorozatban - tanácsolja Becker. A sorozatok között van egy-két perc szünet. A súlyokat akkor választották meg helyesen, amikor az izmok tíz ismétlés után kimerültek.
Az erőnléti edzés gépeken a fitnesz klubban jól adagolható. "Hetente kétszer kell edzen 15-30 percig, 60 perc bemelegítéssel, a teljesítményének 40-60 százalékos intenzitásával" - magyarázza Mechling professzor. Hogy a saját teljesítménye milyen magas, az elején egy jó fitneszközpontban kerül meghatározásra. Az izmok hosszú távú fenntartása érdekében az edzést fokozatosan 60 percre kell növelni.
Az izmoknak időre van szükségük a felépüléshez. Ezért ugyanazokat az izmokat nem szabad egymást követő napokon edzeni. Vagy szabadnapot vesz, vagy váltogatja a kar és a láb edzését. Hirtelen fájdalom nem fordulhat elő. "Kezdetben azonban fájó izmokat kaphat. Ez annak a jele, hogy az izom növekszik" - mondja Becker.
A szakértő szerint 25 százalékos izomnövekedés mérhető mindössze három hónapos edzés után. "Ezt követően a növekedés lényegesen kisebb lesz." Ha csak az izomerőt akarjuk fenntartani, akkor elegendő évente három hónapig edzeni az erőt. - A fennmaradó időben például rendszeresen sétálhat.
Másrészt, ha van ambíciója, akkor jelentősen növelheti a képzést is. "Ha testépítő módszer szerint edz, akkor saját kapacitásának 70-90 százalékáig eljut és kimerülésig edz" - magyarázza Mechling. Alapjában véve semmi nem mondható ellene - feltéve, hogy a test már edzett. A müncheni Német Testépítő és Fitnesz Egyesület évek óta a 60 éven felüliek versenyosztályával rendelkezik.
Ha azonban valóban kihívást szeretne jelenteni testének a testépítésben, akkor be kell tartania néhány szabályt. "Bemelegítsen tovább, és kerülje az összes extrém gyakorlatot" - tanácsolja Erich Jänner főtitkár. Alapvetően semmi nem akadályozza a versenyben való részvételt. - De két-három évig edzenie kellene.
Mennyi erőm van? - Önellenőrzés
Van egy egyszerű módja annak tesztelésére, hogy az erőveszteség már előrehaladott-e: Ehhez ellenőrizze, hogy mennyi idő alatt kell ötször felkelni egy székről. "Ha több mint 10 másodpercre van szüksége, akkor tegyen valamit" - tanácsolja az öregedés kutatója, Clemens Becker. "Ha több mint 15 másodpercre van szüksége, sürgőssé válik.