Mit mondanak a tanulmányok a vegetáriánus étrendről - Az őrség jelentése

A vegetáriánus étrend egyre nagyobb népszerűségnek örvend, amelyet az emberek etikai, vallási vagy akár ökológiai okokból, de egészségi okokból is elfogadnak. A "Mit mondanak a tanulmányok" ebben a kiadásában részletesen feltárjuk a vegetáriánus étrend emberi testre gyakorolt hatásait.

Mit jelent a vegetáriánus étrend?

A vegetáriánus étrend többféle szinten kizárja a húst az étrendből: vegánból (olyan életmód, amely kizár minden állati eredetű terméket), vegetáriánusból vagy ovo-lakto-vegetáriánusból (ne egyél húst vagy halat, de eszik állati termékeket, például tojást és tejtermékeket), pescatarian (enni extra halat) „flexiterian” -ig (olyan emberek, akik időnként állati termékeket is tartalmaznak többnyire vegán étrendbe).

Hány ember követi a vegetáriánus étrendet?

Egy 2017-es felmérés szerint az amerikaiak 6% -a vegánnak tartja magát, ez növekvő százalék, szemben a 2014-es 1% -kal;
A világon a vegetáriánusok legnagyobb aránya Indiában található, a lakosság 30% -a;
Európában a vegetáriánusok aránya a legmagasabb Svájcban (14%), a vegánokban pedig Svédországban (4%);
A Román Vegetáriánus Társaság becslése szerint a románok 3% -a nem eszik rendszeresen húst.

A vegetarianizmus elterjedése a világon, Jasdasra, a Wikimedia Commons-on keresztül

Kulcs információ

A táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet egészségesnek tekintik, feltéve, hogy a B12-vitamint kiegészítik;
A vegetáriánusoknak alacsonyabb a halálozási kockázata akut miokardiális infarktusban (24% -kal alacsonyabb), nyirok-, vér- és hasnyálmirigyrákban (kb. 50% -kal alacsonyabb) és légzőszervi megbetegedésekben (30% -kal alacsonyabb). )
A halászoknak 22% -kal nagyobb a halálozási kockázat a keringési betegségek miatt;
A vegetáriánusoknál magasabb a pszichiátriai rendellenességek előfordulása: depressziós rendellenességek esetén 14,5% -kal, szorongásos rendellenességek esetén pedig 16,2% -kal magasabb.

A vegetáriánus étrend biztosítja az összes szükséges tápanyagot?

A vegetáriánus étrend alacsony telített zsír- és koleszterinszint-fogyasztást, valamint magas rost-, magnézium-, kálium-, vitamin- (C, E, folát) tartalmat tartalmaz - ezekből származnak az étrend előnyei az egészségünkben.

Másrészt számos tápanyag található, amelyek kis mennyiségben, vagy egyáltalán nem találhatók meg a növényi eredetű élelmiszerekben. Ide tartoznak a B12- és D-vitaminok, a kalcium és az omega-3 zsírsavak (a zsírokról és az étrendben betöltött jelentőségükről itt olvashat).

Emiatt, Az American Dietetians Association hangsúlyozza a jól megtervezett és táplálkozás szempontjából megfelelő vegetáriánus étrend fontosságát. Az ilyen étrend minden korosztály számára megfelelőnek tekinthető, beleértve a terhes vagy szoptató nőket és gyermekeket is.

Fehérje tekintetében a vegetáriánus étrend kielégítheti a napi igényt, ha különféle növényi fehérjeforrásokat építenek be. Pontosabban, a szójabab és más hüvelyesek (például bab) táplálkozási profilja jobb, mint a gabonaféléké (például a búza) a fehérje általában és a lizintartalom szempontjából (esszenciális aminosav).

A növényi eredetű vas nem hem, ezért kevésbé valószínű, hogy az emberi test felszívja (más ételek, például kávé, tea vagy kalciumban gazdag ételek hatására). Mivel, ajánlott, hogy a növényi eredetű vasbevitel 1,8-kal nagyobb legyen, mint amit a nem vegetáriánusok igényelnek .

A zsírsavakat tekintve a vegetáriánus étrend hiányos az omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavakban (nagyobb mennyiségben megtalálhatók a tojásban és a halakban). A növényekben található alfa-linolsav (ALA) az emberi testben kis mértékben átalakul EPA- és DHA-savakká (kardiovaszkuláris, szem- és agyvédő hatásúakká). Így, lenmag, dió és szója (ALA-ban gazdag) fogyasztása ajánlott, terhes vagy szoptató nők esetében az étrend kiegészítése DHA-ban gazdag mikroalgákkal.

A vegánoknak 30% -kal nagyobb a csonttörés kockázata, mint a lakto-vegetáriánusoknak a kalciumhiányos étrend miatt. Javasoljuk a szervezet által könnyen felszívódó kalciumban gazdag ételek fogyasztását (bizonyos zöld zöldségek, például brokkoli és kelkáposzta), valamint kalciummal dúsított ételeket (szója- vagy rizstej, gyümölcslevek). . Más oxalátokban gazdag zöld zöldségek gátolják a kalcium felszívódását a szervezetben, például a spenót.

A B12-vitamin egy másik nélkülözhetetlen tápanyag, amely hiányzik a szigorúan vegán étrendből. Ajánlatos étrend-kiegészítőket és B12-vitaminnal dúsított termékeket fogyasztani (szójatej vagy rizs).

Egy 2014-ben közzétett áttekintés felhívja a figyelmet a B12-vitamin hiányának kardiovaszkuláris kockázatára. Ez endotheliális változásokhoz vezethet, amelyek elősegítik az érelmeszesedést, valamint a koszorúér- és agyi ischaemiás eseményeket.

A több mint 60 000 britből álló kohort elemezték étrendjük tápanyagtartalmát illetően. Az eredmények a következők voltak, megjegyezve ezt a vegetáriánus és a nem vegetáriánus étrend egyaránt az ajánlott normák körébe tartozik:

A szénhidrátok aránya nagyobb a vegetáriánusok étrendjében, mint a nem vegetáriánusok étrendjében;
A nem vegetáriánusok nagyobb arányban fogyasztanak fehérjét és zsírt;
A vegetáriánusok nagyobb mennyiségben fogyasztanak rostot és többszörösen telítetlen zsírokat;
A vegetáriánusok magasabb B1-, C-, E- és folátbevitelben részesülnek, mint a nem vegetáriánusok;
A vegetáriánusoknál alacsonyabb a retinol (A-vitamin), a B12- és D-vitamin bevitel;
A vegánoknál az összes elemzett étrend közül a legalacsonyabb a kalcium bevitel;

Van egy egészségtelen vegetáriánus étrend?

Vegetáriánus ételek piramisa, az American Dietetians Association ajánlásai szerint
Írta: Madeleine Price Ball

Egy több mint 200 000 egészségügyi dolgozóval végzett tanulmány megállapította, hogy nem minden vegetáriánus étrend készül egyenlő: az egészségteleneknél az iszkémiás szívkoszorúér-betegség kialakulásának 1,32-szer nagyobb kockázata van, mint a húsevő étrend .

Ennek érdekében a kutatók létrehozták a vegetáriánus ételek indexét.

Egészséges étel: Az ezekben az ételekben gazdag vegetáriánus étrend az iszkémiás szívkoszorúér-betegség kialakulásának 75% -os kockázatával jár.

Gabonafélék: teljes kiőrlésű gabona, barna rizs, fekete kenyér, korpa, búzacsíra;
Friss gyümölcsök és zöldségek;
olaj;
Szója és tofu, bab, lencse, borsó;
Növényi olaj;
Kávé és tea.

Gyümölcslevek (alma, narancs, grapefruit stb.);
Feldolgozott gabonafélék: gabonafélék, fehér kenyér, keksz, perec, palacsinta, gofri, fehér rizs, tészta;
Burgonya: sült, főtt, sült, chips;
Szénsavas italok hozzáadott cukorral;
Édességek, sütemények.

A halálozásra gyakorolt általános hatás

Részletes elemzés, amely 5 nagyszabású vizsgálatot tartalmazott, feltárta a vegetáriánus étrend halálozásra gyakorolt hatását. Az akut miokardiális infarktus 24% -kal kevesebb halált okozott a vegetáriánus csoportban, mint a nem vegetáriánusoknál . Különböző daganatos betegségek (vastagbél, gyomor, emlő stb.) És agyi érrendszeri betegségek esetén a vegetáriánus étrend nem váltott ki jelentős különbségeket.

A vegetáriánus csoportok között is voltak különbségek: a húsevő étrendhez képest a szívinfarktus okozta halálozás 20% -kal alacsonyabb volt a flexitárius étrend esetében, 34% a halak és az ovo-lakto-vegetáriánusok esetében, és szigorúan vegán esetében 26%. Ezeket a jó eredményeket olyan embereknél figyelték meg, akik legalább 5 éve diétáznak.

A demográfiai adatok elemzése azt is kimutatta, hogy a dohányosok, az alkoholisták, a vegetáriánusok körében alacsonyabb a rendszeresen sportolók száma, és alacsonyabb a testtömeg-index (BMI).

Két brit tanulmány hasonló metaanalízise hasonló halálozási arányokat talált a vegetáriánusok és a nem vegetáriánusok körében. Ez a tanulmány a résztvevőket gyakori húsevők, alkalmi húsevők, halászok, vegetáriánusok és vegánok körébe sorolta. Bár a halálozás általános kockázata összehasonlítható volt az 5 kategória között, némi különbséget figyeltünk meg.

Így, a vegetáriánusok és a vegánok 50% -os kockázata annak, hogy a gyakori húsfogyasztók elhaljanak nyirok- és vérrákban . Hasonló számokat kaptak a hasnyálmirigyrákról: vegetáriánusok, a vegánoknak és az alkalmi húsevőknek körülbelül a fele kockázata annak, hogy a gyakori fogyasztók meghalnak tőle.

Légzőszervi patológiák esetén az alkalmi húsfogyasztás is előnyt jelent a rendszeres fogyasztással szemben: a "flexitaristáknak" 30% -kal kisebb a kockázata, mint a "húsevőknek", hogy meghalnak e betegségekben.

A hal étrend és a húsevő étrend összehasonlítása két következtetéshez vezetett: egyrészt 18% -kal alacsonyabb kockázatot jelent a rákban való halálhoz. Másrészt 22% -kal magasabb kockázatot jelent, mint a nem vegetáriánusok, hogy meghalnak a keringési betegségekben.

Egy másik tanulmány az Egyesült Királyságban 11 000 embert vizsgált meg, és megvizsgálta mind a vegetáriánus étrendet, mind egyes olyan élelmiszerek fogyasztását, amelyek védettnek tekinthetők (különösen a szív- és érrendszeri iszkémiás betegségek ellen): teljes kiőrlésű kenyér, korpa, gyümölcs, olajos magvak és saláta.

És ez a tanulmány hasonló következtetésekhez vezetett: A brit vegetáriánusok halálozási aránya megegyezik a nem vegetáriánusokéval . Az étrendi tényezők közül a friss gyümölcs napi fogyasztása védőnek bizonyult: azoknál az embereknél, akik naponta friss gyümölcsöt fogyasztanak, 21% -kal alacsonyabb a halálozás, 24% -kal alacsonyabb az ischaemiás szívbetegség és 32% -kal alacsonyabb az agyi érrendszeri betegségek (például stroke) halálozása .

Egy újabb, 2013-ban publikált tanulmány az étrend és a halálozás kapcsolatát vizsgálta egy több mint 70 000 amerikai kohorszban. A vizsgálati populációt vegánokra, ovo-lakto-vegetáriánusokra, halászokra, fél-vegetáriánusokra és nem vegetáriánusokra osztotta fel. Az elért eredmények ígéretesebbek: a vegetáriánusok 88% -os kockázattal halnak meg nem vegetáriánusoktól . A részletes eredmények a következők:

A vegánok halálának kockázata a nem vegetáriánusok kockázatának 85% -a;
Az ovo-lakto-vegetáriánusok halálának kockázata 91% -a a nem vegetáriánusoknak;
A pashariák halálának kockázata a nem vegetáriánusok 81% -a;
A fél vegetáriánusok halálának kockázata a nem vegetáriánusok kockázatának 92% -a;
Az eredmények statisztikailag szignifikánsabbak a férfi populációban, különösen a kardiovaszkuláris és ischaemiás szívbetegségek okozta halálozások esetében;

A rák elleni csoda diéta?

Az étrend és a táplálkozási tényezők a fejlett országokban az összes rák 30% -áért, a fejlődő országokban, például Romániában, 20% -áért felelősek. Érthető, hogy az egészséges alternatívaként népszerűsített vegán étrendnek miért tulajdonítják a rák elleni védő tulajdonságokat. Bár számos tudományos cikk jelent meg ebben a témában, a vegán étrend hatása a neoplazmák előfordulására nem teljesen ismert.

Egy tanulmány, amely több mint 60 000 ember populációját vizsgálta, a vegetáriánus étrend globális védőhatását állapította meg (a vegetáriánusoknak 95% a kockázata annak, hogy a nem vegetáriánusok neoplazmák alakulnak ki, az eredmény statisztikailag szignifikánsabb a vegán csoportban). Ígéretesebb eredményeket értek el a gyomor-bélrendszeri rákok esetében: a vegetáriánusok általában, és különösen az ovo-lakto-vegetáriánusok védőhatást élveznek, a nem vegetáriánusok 76, illetve 75% -os kockázatával .

A szigorúan vegán étrendet folytató nők esetében pozitív eredmények vannak: 66% -uk van annak kockázatában, hogy a nem vegetáriánusok daganatok alakulnak ki a nőgyógyászati szférában (emlő, nyaki, petefészek, endometrium stb.).

Szív- és érrendszeri betegségek és vegetáriánus étrend

A különböző országokban élő vegetáriánus populációkra vonatkozó 8 nagyszabású vizsgálat metaanalízise célja a vegetáriánus étrend kardiovaszkuláris kockázatra és kardiovaszkuláris okokból történő mortalitására gyakorolt hatásának megértése volt. Több mint 180 000 embert követtek nyomon, és a legnagyobb hasznot 3 tanulmány eredményezte (Advntist Health Study 1, Adventist Health Study 2, Adventist Netherlands), amelyek olyan népességet vizsgáltak, amely nemcsak az étrend, hanem az étrend szerint is különbözik az általános népességtől. egyéb életmódbeli tényezők (fizikai aktivitás, dohányzás stb.). Ebben a populációban az eredmények a következők voltak:

A nem vegetáriánusok 68% -ának bármely okból bekövetkező halálozás relatív kockázata;
Az iszkémiás szívbetegség kialakulásának relatív kockázata a nem vegetáriánusok 60% -ánál;
Az agyi érbetegségek kialakulásának relatív kockázata a nem vegetáriánusok 71% -a;

Amikor a kutatók az elemzésbe bevonták a többi vizsgált populációt, az eredmények szerényebbek voltak:

Az iszkémiás szívbetegség kialakulásának relatív kockázata a nem vegetáriánusok 84% -ánál;
A vegetáriánusoknak ugyanolyan kockázata van az agyi érrendszeri betegségek kialakulásának, mint a nem vegetáriánusoknak;

Egy fontosabb védőhatásnak vegetáriánus étrendje volt a férfi populációban:

A nem vegetáriánusok 82% -ának bármely okból bekövetkező halálozás relatív kockázata;
Az iszkémiás szívbetegség kialakulásának relatív kockázata a nem vegetáriánusok 81% -ánál;
A nem vegetáriánusok 78% -ánál az agyi érrendszeri betegségek kialakulásának relatív kockázata;

A vegetáriánus étrend különféle kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre gyakorolt hatásait szintén intenzíven tanulmányozták. Ezek a tényezők magukban foglalják a magas vérnyomást, diszlipidémiát vagy cukorbetegséget.

Egy másik tanulmány, amely a fent említett adventista populációt (AHS, AHS2) vizsgálta, a a vegetáriánusok nagyon alacsony kockázata a szív- és érrendszeri hatással járó betegségek kialakulásában:

55% -kal alacsonyabb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata;
25-49% -kal alacsonyabb a II-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata;
50% a nem vegetáriánusok metabolikus szindróma kialakulásának kockázata.

Az Amerikai Kardiológusok Szövetségének jelentése összefoglalja a vegetáriánus étrend vérnyomásra gyakorolt hatását:

- A vegetáriánus étrend alacsonyabb vérnyomással jár;
- Egy tanulmány szerint az ovo-lakto-vegetáriánusok szisztolés vérnyomása 5 Hgmm-rel alacsonyabb;
- A DASH nevű étrend (amely nemcsak gyümölcsökben és zöldségekben, hanem alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, teljes kiőrlésű gabonákban, olajos magvakban és halakban is gazdag) 5,5 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás pedig 3 Hgmm-rel csökkentette az átlagos szisztolés vérnyomást 2 hét;

Az elhízás "járványa": a vegán étrend a megoldás?

Fotóforrás: medicalnewstoday.com

2016-ban 1,9 milliárd felnőtt túlsúlyos, és ezek közül 650 millió elhízott. Emiatt évente 2,8 millió ember hal meg. A gyermekek és serdülők több mint 18% -a túlsúlyos. Ezek az aggasztó tények a "járvány" elnevezést nem csupán eufemizmussá teszik: az elhízást az Egészségügyi Világszervezet 2000 óta járványnak nyilvánítja.

A vegetáriánusok nagy százalékát magában foglaló nagyszabású vizsgálatok következetesen alacsonyabb átlagos testtömeg-indexről (BMI) számoltak be a vegetáriánusok körében:

Mens sana in corpore sano: Vegetáriánus étrend és mentális egészség

A vegetáriánus étrend mentális egészségre gyakorolt hatásait még nem vizsgálták olyan alaposan, mint a fizikai egészségre.

Egy több mint 4000 vegetáriánus és nem vegetáriánus német vizsgálata azt mutatta, hogy a vegetáriánusok körében magas a depressziós és szorongásos rendellenességek előfordulása:

- A depresszió 35,2% -ának előfordulása a vegetáriánus csoportban;
- A depresszió 20,7% -os előfordulása a nem vegetáriánus csoportban;
- A szorongásos rendellenességek 31,5% -ának előfordulása a vegetáriánus csoportban;
- A nem vegetáriánus csoportban a szorongásos rendellenességek 15,3% -ának előfordulása;
- A halfogyasztás negatív összefüggésben van a szorongásos rendellenességek előfordulásával.

A legújabb tanulmány ezen a területen 9668 férfit követett, akik közül 350 vegetáriánus volt. Ez utóbbi átlagosan 5,26-os eredményt ért el az orvosok által a depresszió (EPDS) azonosítására gyakran használt teszten. A nem vegetáriánusok átlagosan 4,18 pontszámot értek el, ezt a különbséget statisztikailag szignifikánsnak tekintették. További részletek erről a tanulmányról itt .

Ezen eredmények egyik magyarázata a vegetáriánus étrend tápanyagtartalma lehet. Különböző tanulmányok összekapcsolják a B12-vitamin és az omega-3 zsírsavak szintjét a kognitív funkcióval és a depressziós kórképekkel, és a vegetáriánus étrend köztudottan gyenge ezekben a tápanyagokban. Amint azt a fent említett német lakosságról szóló tanulmány feltárta, A hal, az omega-3 zsírsavakban gazdag étel fogyasztása negatív összefüggésben van a szorongásos rendellenességek gyakoriságával .

következtetések

A helyes és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend számos előnnyel jár együtt: alacsonyabb a koszorúér- és agyi iszkémiás betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázata. Számos egyéb életmódbeli tényező járul hozzá ehhez a védőhatáshoz: a normális testsúly fenntartása, a dohányzásból való tartózkodás és a rendszeres fizikai aktivitás.

Másrészt az étrend, amelyet nem egészítenek ki olyan tápanyagok, amelyek többnyire állati eredetű élelmiszerekből származnak (például omega 3 zsírsavak és B12-vitamin), korrelál a szorongás és depressziós rendellenességek előfordulásával, sőt kardiovaszkuláris rizikófaktor lehet.