Mítosz fehérje A túl sok fehérje káros a csontokra és a vesékre
A fehérje "veszélye" elhúzódó mítosz. Egyesek szerint a magas bevitel "kivonhatja" a kalciumot a csontokból, és csontritkulást okozhat, vagy a fehérjék elpusztíthatják a vesét. Nincs azonban bizonyíték ezen állítások alátámasztására. A fehérjék az élet építőkövei, és minden sejt felhasználja őket szerkezeti és funkcionális célokra. Ezek az aminosavak hosszú láncai, egymáshoz hasonlóan gyöngyként kapcsolódnak egymáshoz, majd összetett formákba gyűlnek össze.
Van 9 esszenciális aminosav, amelyet étrendünkből kell beszereznünk, és 12 olyan esszenciális aminosavat, amelyet nem nélkülözhetetlen, amelyet a szervezet más szerves molekulákból képes előállítani. A fehérjeforrás minősége az aminosavprofiltól függ. A diéta legjobb fehérjeforrásai tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat az emberek számára megfelelő arányban. Ebben az értelemben az állati fehérjék jobbak, mint a növényi fehérjék, ennek értelme van, tekintve, hogy az állatok izomszövetei nagyon hasonlítanak saját szöveteinkhez.
Az egészségügyi hatóságok 56 gramm bevitelt javasoltak. fehérje naponta férfiaknál és 46 gr. nőknél naponta, a mennyiség az egyéntől függően, kortól, testsúlytól, aktivitási szinttől és egyéb tényezőktől függően (1).
Bár ez a rossz arány elegendő lehet a hiány megelőzésére, mégsem elég a test egészségének optimalizálásához. A fizikailag aktív vagy súlyt emelő embereknek ennél többre lesz szükségük.
Következtetés: a fehérjék nélkülözhetetlen makrotápanyagok. Bár az ajánlott bevitel általában elegendő lehet a hiány megelőzésére, nem elegendő a test egészségének optimalizálásához.
A fehérjék nem vonják ki a kalciumot a csontokból, és nem okoznak csontritkulást
Úgy gondolják, hogy a magas fehérjebevitel hozzájárulhat az oszteoporózis kialakulásához. Az elmélet szerint a fehérjék megnövelik a test savterhelését, ami miatt a test kalciumot vesz fel a csontokból, hogy semlegesítse a savat. Vannak olyan tanulmányok, amelyek rövidtávon megnövekedett kalcium eliminációt mutatnak, ami hosszú távon nem tart fenn. Valójában a hosszú távú tanulmányok egyáltalán nem támogatják ezt az elképzelést. Egy 9 hetes vizsgálatban a szénhidrátok hússal történő cseréje nem befolyásolta a kalcium eliminációt, és javított néhány, a csontok egészségét támogató hormonot, mint például az IGF-1 (2).
Egy 2011-ben közzétett elemzés arra a következtetésre jutott, hogy nincs bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalom befolyásolja a csontokat. Mindenesetre a fehérje magas bevitelére mutat, amely javítja a csontok egészségét, és nem fordítva (3). Sok más tanulmány és tanulmány emeli ki ezt. Például javítja a csontsűrűséget és csökkenti a törések kockázatát. Emellett növeli az IGF-1 szintet és az izomtömeget, amelyekről ismert, hogy támogatják a csontok egészségét (4, 5, 6, 7, 8).
Az egész fehérje-oszteoporózis probléma egy mítosz, amelyet semmilyen bizonyíték nem támaszt alá. Ez egy példa arra, hogy ha vakon követjük a hagyományos táplálkozás ajánlásait, akkor ellenkező hatást fogunk elérni, mint amire számítottunk.
Következtetés: A megnövekedett fehérjebevitel ellenére, amely rövid távon növeli a kalcium eliminációt, a hosszú távú vizsgálatok erős pozitív hatást mutatnak a csontok egészségére.
Mítosz a fehérje- és vesekárosodásról
A vese figyelemre méltó szerv, amely kiszűri a felesleges anyagokat és folyadékokat a vérből, és vizeletet termel. Egyesek szerint a veséknek keményen kell dolgozniuk a szervezet fehérje-metabolitjainak megtisztításáért, ezért nagy a keresletük. Nos, van hírem ezeknek az embereknek: a vesék mindig stressz alatt vannak. Erre készülnek. A szív pumpált vérének mintegy 20% -a a vesékbe kerül, és naponta összesen 180 liter vért szűr le.
Ha több fehérjét adnak az étrendhez, a vesék munkája kissé növelhető, de ez már szinte jelentéktelen ahhoz a hatalmas erőfeszítéshez képest, amelyet már most is tesznek.
Megnéztem az irodalmat, és bár vannak bizonyítékok arra, hogy a magas fehérje szint káros a vesebetegségben diagnosztizált emberekre (9, 10), ez nem vonatkozik egészséges veséjű emberekre. Valójában nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek kimutatták volna a fehérje káros hatásait olyan emberekre, akik nem szenvednek vesebetegségben. Még a testépítőknek is egészséges a veséjük, bár hajlamosak nagy mennyiségű fehérjét fogyasztani az étrendjükben és a kiegészítőkben (11, 12).
A veseelégtelenség két fontos kockázati tényezője a magas vérnyomás (magas vérnyomás) és a cukorbetegség. A megnövekedett fehérjebevitel mindkettő számára előnyös (13, 14, 15, 16).
Tehát, annak ellenére, hogy a magas fehérjebevitel káros hatással van a vesékre (amire nincs bizonyíték), úgy tűnik, ezt nem ellensúlyozza az alacsony vérnyomás és a vércukorszint jótékony hatása.
Következtetés: A fokozott fehérjebevitel felgyorsítja a vesekárosodást vesebetegségben. A magas fehérjetartalmú étrend azonban nem befolyásolja hátrányosan az egészséges emberek veseműködését.
Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása jó dolog
Szeretném kiemelni, hogy a több (nem kevesebb) fehérje elfogyasztásának számos előnye van.
Izomtömeg: a megfelelő fehérjeszint pozitív hatással van az izomtömegre, és nagyon fontos a kalóriadús diétával megakadályozni az izomvesztést (17, 18, 19).
Energiafogyasztás: tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjék növelik az energiafogyasztást az összes makrotápanyag közül (20, 21).
Elégedettség: a fehérje nagyon jóllakó, és a magas fehérjeszint csökkent kalóriabevitelhez és fogyáshoz vezethet (22).
Alacsonyabb megbetegedési kockázat: A megnövekedett fehérjebevitel megvédhet minket olyan betegségektől, mint a cukorbetegség és az elhízás (23, 24).
Általában a több fehérje jó dolgot jelent, és az egészségügyi hatóságok által általában ajánlott mennyiség túl kicsi.!
Következtetés: A magasabb fehérjebevitel számos előnnyel jár: súlycsökkenés, izomtömeg-növekedés és a betegségek, például a cukorbetegség és az elhízás alacsonyabb kockázata.
Mennyi fehérje túl sokat jelent?
A test folyamatosan áramlik, osztja és helyreállítja saját szöveteit. Bizonyos körülmények között megnőhet a fehérjeszükségletünk. Ez magában foglalja a betegség vagy a megnövekedett fizikai aktivitás időszakait. Elegendő fehérjét kell fogyasztanunk ahhoz, hogy ezek a folyamatok bekövetkezhessenek. Ha azonban többet eszünk, mint amire szükségünk van, akkor a felesleges fehérjét lebontják és energiára fordítják. Bár a viszonylag magas fehérjebevitel egészséges és biztonságos, a hatalmas fehérjebevitel nem természetes és káros lehet. A hagyományos populációk kalóriáik nagy részét zsírokból vagy szénhidrátokból nyerik, nem fehérjékből.
Bár nem ismerek olyan vizsgálatot, amely pontosan kimutatná, mikor válik káros ez a fogyasztás, azt mondanám, hogy 2,2 gr. fehérje/kg. A testtömeg vagy a 30-40% kalória biztonságos mennyiség lenne, de ezen túllépni nem jó, mert ez a terület felderítetlen. Személy szerint kb 100-150 gr-ot fogyasztok. fehérje naponta, edzésnapokon pedig kb. 200 gr. Ne feledje, hogy a sportolóknak (különösen az állóképességű sportolóknak vagy a testépítőknek) több fehérjére van szükségük, mint az ülő embereknek.
Véleményem szerint nevetséges az a gondolat, hogy a fehérjék károsak az emberre. Fajunk húsevéssel fejlődött ki, nem beszélve arról, hogy szó szerint húsból vagyunk. Hogyan árthatna nekünk valami, amit gyártottak? Semmi értelme. Nincs bizonyíték arra, hogy a megnövekedett fehérjebevitel káros, de vannak bizonyítékok az előnyökre. Ha egészséges veséje van, akkor jobb, ha a fokozott fehérjebevitelre koncentrál, mint a csökkent bevitelre. A legtöbb ember számára nincs ok aggodalomra az étrendben található fehérje gramm pontos számával kapcsolatban.
Ha minden nap egészséges - feldolgozatlan ételeket fogyaszt, akkor a fehérjebevitel szintjének automatikusan biztonságos és egészséges kategóriába kell esnie.
Patricia David fordítása után túl sok fehérje-rossz-neked a szerző beleegyezésével