Mítoszok a testmozgásról
Szigorú program a fizikai aktivitás több okból is nehezen követhető: költségek, idő, érdeklődés elvesztése, motiváció elvesztése, sérülések, napi stressz.
Ezekhez hozzáadódik számos megalapozatlan ötletek, amelyek vagy hatástalanná teszik a programot, és így a testmozgás nem eredményezi a várt eredményeket, sőt káros.
Íme néhány a testmozgással kapcsolatos általános mítoszok:
1. A sport drága. A testmozgáshoz tornaterem tagságra, felszerelésre van szükség.
HAMISÍTVÁNY. Valójában az éber gyaloglás a fizikai karbantartás egyik leghatékonyabb formája díjmentesen. A parkban tett séta az egész testet edzi, és a testmozgás egyéb formái, például a ház takarítása, a lépcsőmászás felhalmozódnak.
2. Ha sportolsz, nem mindegy, mit és mennyit eszel.
Valójában számít milyen céljaid vannak.
A kalóriabevitel csökkenése a fizikai aktivitás növekedésével kombinálva általában azt eredményezi fogyás. Ha ez az oka annak, hogy edz, akkor azt is tudnia kell, hogy a bevitt kalória rendkívüli csökkenése riasztja a testet, és egészségügyi problémákhoz vezethet, azon túl, hogy a kívánt fogyás nem következik be.
Ideális esetben a testmozgás legyen kombinált egészséges étkezési stílusban, ami egyensúlyt jelent a szénhidrátok, fehérjék és zsírok között.
3. A sport csak fiataloknak szól.
Még akkor is, ha a testmozgást automatikusan társítjuk az energiához, a fiatalsághoz, a test testéhez, amely felett nem telt el az idő, bárki bekapcsolódhat egyfajta sporttevékenységbe.
Az idősek fizikai aktivitása még csak fenntartás céljából is ajánlott, hanem a betegségek, köztük a szív- és érrendszeri megbetegedések, az oszteoporózis és az Alzheimer-kór megelőzésére is. Számos friss tanulmány kimutatta, hogy a kognitív funkció fenntartható és javítható fizikai aktivitással, a sport pedig kiegészítő eszköz a depressziós és szorongásos rendellenességek kezelésében.
A 65 évesnél idősebbeknek hetente legalább 150 perc közepes aerob tevékenységet vagy legalább 75 perc intenzív fizikai aktivitást ajánlunk.
4. Ha a gyakorlat nincs maximális intenzitással, akkor annak semmi haszna.
Mint az ételnél, ez attól is függ célkitűzéseket annak, aki a fizikai aktivitás egy formáját gyakorolja.
A teljesítmény sportolók számára az intenzitás adagolásának más alapelvei vannak, mint a saját egészsége, kikapcsolódása vagy szocializációja érdekében sportoló ember követelményei.
Ezenkívül kimutatták, hogy még a legkevésbé intenzív testmozgás is, például gyalogos vagy légzőgyakorlatok, egészségügyi előnyökkel jár.
5. A zsír eltávolításához a test egy bizonyos területéről speciális gyakorlatokra van szükség.
HAMISÍTVÁNY. A testzsír nemcsak a test egy bizonyos területén tárolódik, és a felesleges kalória minden zsírsejtet "kiszélesít". Az a tendencia, hogy az egyik területen többet tárolnak, mint egy másik, genetikailag terjed.
Az intenzív hasi testmozgás például nem eredményezi a hasi zsír csökkenését, ha a kalóriabevitel nem megfelelő. Tanulmányok kimutatták, hogy az izomcsoport használata nem jelenti automatikusan a zsír csökkentését az adott területen vagy annak méretét.
Fogyáshoz és a testzsír csökkentéséhez ajánlott aerob edzés kombinálva erő gyakorlatokkal. Ennek a választásnak két oka van: az első az lenne, hogy a mérsékelt és nagy intenzitású aerob testmozgás több zsírt szabadít fel az adipocita sejtekből, mint a rezisztencia gyakorlatok; a második, hogy az erő- és állóképességi gyakorlatok erősítik az izmokat, amelyek felelősek a zsírégetésért és az anyagcsere-sebesség fenntartásáért.
6. A zsír az első 20 perc edzés után égni kezd.
Az izomaktivitás során a szénhidrátok és a zsírok egyidejűleg fogyasztódnak.
A testmozgás intenzitása ez határozza meg az egyes százalékos arányát. Például a nagyon intenzív tevékenységek 80-90% szénhidrátot és a többi zsírt égetnek el, míg egy mérsékelt tevékenység, például gyaloglás vagy pihenés 70% - 30% szénhidrát arányt fogyaszt.
A magyarázat az egyes anyagtípusok energia töltésében rejlik. A zsírok kétszer annyi kalóriát tartalmaznak grammonként, mint a szénhidrátok, így azok elégetése kétszer annyi energiát jelent. A szervezet főleg zsírégetést fog végezni, mert több energiát szolgáltat, fogyasztása azonban több oxigént igényel.
A belső fizikai aktivitás során nincs idő arra, hogy az oxigén elérje az izmokat a zsírégetéshez szükséges mennyiségben, ezért a test szénhidrátokat használ fel energiához. Általánosságban, kivéve a magas fizikai fogyasztást, az energiaellátás érdekében a test mindig zsírt éget.
7. A zsír csökkentése érdekében alacsony intenzitású testmozgás ajánlott.
Az előző pont magyarázata azt jelzi, hogy a zsírégetés mérsékelt és alacsony intenzitású testmozgás esetén történik. A nagy intenzitású testmozgás azonban percenként több kalóriát éget el.
Ezért a túl alacsony intenzitás kiválasztásával kevesebb kalóriát lehet égetni, mint szeretnénk, és ennélfogva kevesebb zsírt, mint gondolnánk. Az általunk választott gyakorlatok intenzitása több tényezőtől függ, a kitűzött céloktól kezdve az egészségi állapottól és nem utolsó sorban az edző jólététől. A súlykontrollhoz azonban elegendő számú kalóriát kell elégetni (az ételhez és az életmódhoz képest).
8. A fizikai aktivitás esténként ellenjavallt.
Az emberek úgy vélik, hogy a fizikai aktivitás reggel hatékonyabb, mert növeli az anyagcserét, amely egész nap magas marad, és így több kalóriát éget el. Nincs bizonyíték hogy támogassa ezt a mítoszt.
Egy másik ok, amiért a közvélemény nem javasolja az esti testmozgást, az az, hogy álmatlanságot okozna. Még akkor is, ha ez igaz azokra az emberekre, akik általában nem végeznek fizikai aktivitást, azokra, akik rendszeresen gyakorolnak egyfajta sportot, a fizikai aktivitás javítja az alvási szokásokat.
Végül a fizikai aktivitás ugyanolyan hatékonyságú a napszakától függetlenül amelyben gyakorolják. Az állandó részvétel fontosabb, mint a választott pillanat.
9. Mindenki, aki sportol, lefogy.
Ez érvényes, kiegészítéssel:. ha korlátozza a kalóriabevitelt.
Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatnak testmozgás nélkül, gyorsabban és jobban fogynak, mint azok, akik nem változtatnak étrendjükön, de sporttevékenységet folytatnak.
Azok az emberek azonban, akik fizikai aktivitás nélkül diétáznak, hajlamosak hízni, amikor visszatérnek korábbi életmódjukhoz, míg a testedzők növelik az anyagcserét és fenntartják a súlyukat. Ezenkívül az egészségügyi előnyök sokkal fontosabbak, mint a tömeges fogyás.
A fogyás ideális módja az lenne, ha diétát kezdene, fokozatosan bekapcsolódna a fizikai tevékenységekbe, ami fenntartja a magas hangot és a pozitív hozzáállást. A motiváció fenntartásával a személy számára nem lesz nehéz aktív maradni, hogy az étrend abbahagyása után ne térjen vissza eredeti súlyához.
10. Ha fogyni akar, ne súlyzással emeljen edzést.
Sokan úgy gondolják, hogy ez a fajta edzés fejleszti az izmaikat, és végül a vártnál nagyobb súlyúak lesznek.
Valójában diéta alatt jelzik izomedzés, mert az alacsony kalóriabevitel akár 25% -os izomvesztéshez vezethet. Az izmok fenntartják az égési sérüléseket és az anyagcsere sebességét, ezért elengedhetetlen, hogy edzett formában tartsák őket. A súlyemelés olyan edzésmódszer, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni a fogyni vágyók számára.
11. Az izzadás azt jelenti, hogy a gyakorlatok hatékonyak.
Sokan azt gondolják, hogy mennyi izzad minél többet edzés közben, annál több kalóriát fogyasztanak. azonban, az izzadás nem a testmozgás intenzitásának mutatója.
Vannak más tényezők, amelyek hozzájárulhatnak a túlzott izzadáshoz, mint például a páratartalom, a levegő hőmérséklete. Az izzadás és a testhűlés folyamatában egyéni különbségek is vannak. Ezek a különbségek lebontják a fizikai tevékenység egy másik mítoszát, nevezetesen:
12. Sok edzés után a végén kevesebbet izzad.
Nincs kapcsolat az ember fizikai állapota és az izzadás mértéke között.
azonban, izzadás nagy mennyiségben Edzés közben a test hatékony hűtését jelentheti, és ez javíthatja a teljesítményt. Ugyanakkor nagy mennyiségű víz eltávolítása oda vezethet kiszáradás, kiszáradással pedig testtömegének akár 5% -át is elveszítheti.
Bár nincs egyértelmű mutató arra vonatkozóan, hogy mikor áll fenn a kiszáradás veszélye (általában, ha szomjasak vagyunk, ez már megtörtént), jó, hogy a hidratálást az alábbiak szerint végezzük:
- két pohár vizet 2-3 órával edzés előtt
- 1/2 - 1 pohár víz, 10-20 perccel edzés előtt
- 1/2 - 1 pohár vizet, 20 percenként edzés közben
13. Az izomfájdalom azt jelenti, hogy az edzés eredményes volt: az izmok növekednek.
Egy új típusú képzés kezdetén gyakori a megjelenés izomláz, de ahogy az izmok alkalmazkodnak az erőfeszítés intenzitásához, a kényelmetlenség eltűnik, anélkül, hogy ez azt jelentené, hogy nincs hatékony izomtevékenység.
A fizikai megterheléshez szokott embernél ezek a fájdalmak vagy kellemetlenségek már nem fordulnak elő. Sok sportoló úgy gondolja, hogy a teljesítményük stagnál vagy csökken, azon az alapon, hogy már nem éreznek kényelmetlenséget. Az aerob edzés intenzitásának növelésére szoruló emberek eltávolításához a következő típusú edzés ajánlott: 1: 3 arányban nagy intenzitású és aktív pihenő intervallumok vannak.
Az erőnléti edzéshez ajánlott a súlyok lassabb emelése, különösen az emelési folyamat vagy az asszisztált edzés utolsó szakaszában, amelyben egy kolléga vagy edző segíti őket a súlyemelésben, ha ez lehetetlen.
14. A testtömeg az ember fizikai állapotának mutatója.
Van mérések jobb az ember egészségi állapotához és általános állapotához, például testzsírszázalékhoz, testtömegindexhez és testméretekhez (derék, csípő, comb).
Gyakran előfordul, hogy az edzésprogramot kezdő embereknek az a benyomásuk, hogy nehezebbek, mint a kezdeti, de testük karcsúbb és harmonikusabb, az általános egészségi állapot pedig jobb, az állóképesség nagyobb szív- és érrendszeri funkció, rugalmasság a javulás érdekében stb.
Ezért a kilogrammok száma önmagában nem jó mutató az ember fizikai állapotára.
15. Jéghideg víz megolvasztja a zsírt.
Nem derült ki semmi haszna jeges víz ivása vagy nagyon hideg égő zsír. Nem fokozza az anyagcserét, hogy több kalóriát égessen el, és ugyanazok a hatásai vannak, mint a szobahőmérsékletű víznek.
Ez csak néhány mítosz a testmozgásról.
Amit érdemes megjegyezni, az az nincsenek trükkök a fogyáshoz, de van egy egyszerű logika: mindaddig, amíg kellemes tevékenységet választanak, amely fenntartja az illető érdeklődését és motivációját, addig folyamatosan részt vesz.
Ha csökkenti a bevitt kalóriák számát, akkor lefogy, és a pozitív eredményeket látva motivált lesz ugyanazon életmód fenntartására.
Ezenkívül a sporttevékenységek gyakorlása társadalmi szempontból nem elhanyagolható, mivel a másokkal való interakció növeli a motivációt és az érintettséget!
Szeretne lapos hasat, de erősebb egészséget is? Türelemmel kell felfegyvereznie magát, de azért is.
A comb, a fenék és a borjú fontos szerepet játszik az esztétikában, mind a férfiak esetében.
A sportolás módszerei az idők során egyre változatosabbá és összetettebbé váltak. Intervallumvonat.
Gyakorlási útmutató: a gyakorlatok típusai izomcsoport és cél szerint: kardió vagy izomtömeg.
Egy tanulmány összefüggést talált a fitnesz és a gyermekek fehér agyának integritása között.
A neurogenezisre szakosodott tudósok - az agy nevező területeinek képessége új sejtek kifejlesztésére.