Mobilitási tréning Popa Luciannal - Blogcikkek
Súly: 76 kg (szezonban); 86-88 kg (szezonon kívül)
Foglalkozás: hallgató, személyi edző
Hobbi: fitnesz, breaktánc és főzés
Facebook: Popa Lucian - IFBB férfi fitnesz
Az izmoknak szentelt erőnléti edzés mellett figyelmet kell fordítania a mozgékonyságra, az ízületek, az ínszalagok és az inak egészségére is. A jó mobilitás fontos a mindennapi életben, és elengedhetetlen a gyakorlatok helyes végrehajtásához is. És ki tud jobban tanácsot adni ebben a tekintetben, mint a fitnesz világbajnoka? Bónusz: nincs szükség felszerelésre.
Bár csak 22 éves, több világbajnoki címet visel, Popa Lucian ritka szerénységű. Szakmailag, kitartással és elhivatottsággal tűnik ki mindenben, amit tesz, és úgy véli, hogy az eredmények elérése érdekében szeretnie kell azt, amit csinál. Lucian esetében nem kétséges, hogy teljesítményét a szenvedély táplálja (számunkra az a tény, hogy Ön a világ fitnesz elitjének csúcsa, sajnos nem jelent pénzügyi előnyt).
Mit jelent az Ön számára a fitnesz és miért választotta ezt a sportot?
Számomra a fitnesz nem csupán sport, hanem olyan életmód, amely számos tényezőt egyesít, például: kiegyensúlyozott étrend, harmonikus és arányos fizikai fejlődés, mentális egyensúly és nem utolsósorban erős kapcsolat a test és az elme között.
Gyakran kérdezik tőlem, miért választottam ezt a sportot, miért pont a fitneszet, és a válaszom mindig ugyanaz volt, ez az a sport, amely meghatároz, az a sport, amely mindig elkötelezett abban a tekintetben, hogy folyamatos fejlődést igényel, és évről évre nőnek a követelmények a felső pozíció fenntartása érdekében.
A sikerek mögött sok áldozat és kemény munka áll - talán ismerős szempont, de ritkán érthető. Mit jelent számodra a normális felkészülési nap? Igen, nagyon is igaz, a siker sok áldozattal is jár, de ha a végén meghúzza a határt, látni fogja, hogy minden erőfeszítés megérte. Egy nap a verseny edzésén így alakul: WPI és egy injekciós üveg Carnimax, majd 30-40 perc kardió.
Miután befejeztem a futást, reggelizek, és egyetemre járok általában 17 óráig, este 18 óra 30 perc körül pedig edzésre megyek. Egy edzés körülbelül 1 óra 45 percig tart, és magában foglalja az edzést is. izomtömeg és torna. Este hazatérek és elkezdem a másnapi felkészülést.
Amellett, hogy sikeres sportoló, személyi edzőként dolgozik és hallgató - hogyan tudja fenntartani a szükséges energiaszintet?
A napi munkám egyik kulcsfontosságú tényezője a szigorú étrend és kiegészítők, amelyek soha nem hiányoznak a napi étrendemből. A elfoglaltság miatt gyakran nem tudok enni, és ezért mindig készítettem egy fehérje turmixot és egy aminosav italt a táskámban, amely egy időre ellátta azzal, amire szükségem volt, megelőzve a katabolizmust.
Mik a terveid a jövőre nézve?
Jelenleg a világbajnoki címem megvédésére készülök. A távolabbi jövőben pedig az az álmom, hogy vállalkozóként fejlődjek és saját táplálkozási irodát nyissak. Ugyanakkor szeretném folytatni sportpályafutásomat, és minél több érmet nyerni az időseknek, ahol a szint nagyon magas.
Miután súlyokat használt az izmok túlterhelésére és fárasztására, az izmok szivattyúzódnak és rövidebbé válnak. Ez a "megrövidülés" elsősorban az intenzív izomtevékenység ismétlődésének tudható be, gyakran a teljes mozgástartományának csak egy részét használva. A "szivattyúzott" izmok tele vannak tejsavval és egyéb melléktermékekkel is, amelyek kimerítő testmozgás után jelentkeznek. Ha az izmokat utána nem feszítik meg, akkor alacsonyan tartják ezt a mozgástartományt, és a tejsav felhalmozódása a testmozgás után fájdalmat okoz. A nyújtás segít visszatérni a természetes hosszukhoz, és "emlékezni" a teljes mozgástartományukra. Segít a tejsav és más maradék termékek eltávolításában is. Bár igaz, hogy a "szivattyúzott" izom kinyújtásával láthatóan kisebbnek tűnik, nem csökkenti az izom méretét és nem gátolja az izomnövekedést. Az intenzív edzés gyakran az izmok kötőszövetének károsodásához is vezet. A szövet 1-2 nap alatt helyreáll, de úgy gondolják, hogy a szövetek rövidebb idő alatt gyógyulnak (csökken az izomfejlődés és a rugalmasság). A szövetek rövid távú gyógyulásának megakadályozása érdekében a testmozgás után statikus nyújtás javasolt.
Mobilitási tréning
A fejlett izomtömeg a közvéleményben gyakran nehézkes mozgásokkal, a rugalmasság hiányával társul - az előítéletek Lucian teljesen szétzilálódtak. Annak ellenére, hogy a legtöbben korántsem rendelkezünk hatalmas izomtömeggel (függetlenül attól, hogy nem akarjuk-e vagy nehezen elérhető-e), az ízületek mobilitása, az általános rugalmasság sokunk számára potenciális problémát jelent. Hasznos lenne - főleg, ha problémái vannak ezen az oldalon -, ha a nyújtás mellett, amelyet remélünk, rendszeresen tartalmaz az állóképesség és a kardio edzés, elkötelezett mozdulatokat is végrehajtana. Megkértük Luciant, hogy mutassa meg nekünk azt a programot, amelyet az izomtónusa, valamint az inak, szalagok és ízületek mobilitásának javítására használt. .
Cél: a merevség csökkentése és a lábak és a hát általános mozgékonyságának javítása.
* Végezzen speciális bemelegítést 5-10 percig. Az alacsony fokú nehézség miatt a gyakorlatok közötti szünet viszonylag rövid lesz (20-25 másodperc). A bemelegítés elengedhetetlen a mobilitási edzés elvégzéséhez. Minden edzés után naponta, vagy akár szünetben is elvégezhető.
Cél: a hát mobilitásának fejlesztése.
Cél: a láb mobilitásának fejlesztése.
A nyújtással kapcsolatos vélemények még a szakemberek között is megoszlanak. A legtöbben azzal érvelnek - kutatás alapján -, hogy a súlyzós edzés előtt nem ajánlott a statikus nyújtás, mivel ez csökkentheti az erőt, anélkül, hogy segítene elkerülni a balesetek kockázatát, vagy az edzés utáni izomláz csökkentésére. Ehelyett az edzők most a dinamikus bemelegítést javasolják, a következő edzéstől függően (a felső vagy alsó vonatra, a lábakra, a hátra stb. Összpontosítva), pontosan azokat a mozgásokat foglalják magukba, amelyek javítják a teljesítményt. Egyes tanulmányok szerint a nyújtás még növelheti az erőt, ha az antagonista izmot megnyújtja. Például a quadriceps edzése előtt nyújtsa ki a combcsontokat. A legjobb ötlet azonban mindig az, hogy tesztelje és megtudja, mi működik az Ön számára.
Mi van, ha már megsebesültél? Ha az orvos teljes szünetet javasolt, hallgassa meg. De ha tud gyakorolni, állítsa be edzés- és nyújtási protokollját a gyorsabb gyógyulás elősegítése érdekében.
Gyakorlat: has
Hogyan kell teljesíteni: Feküdj a hátadon, hajlítsd a térdét, a lábadat a földre, rögzítsd a lábadat a helyén. Emelje fel és rögzítse a kezét a füléhez, széttárja könyökét. Emelje fel a felsőtestet a talajtól, közeledve a térdéhez. Irányított módon kelsz fel, "gördíted le" az oszlopot a földről, és ugyanúgy visszatérsz a kiindulási helyzetbe.
Miért kell végrehajtani: Ha helyesen csinálja, ellazítsa a hátizmait a hasizmok edzése mellett.
Tippek: Soha ne húzza meg a fejét/nyakát, mert túlterhelheti a nyaki gerincet. Ennek az egyszerű gyakorlatnak az intenzitásának növelése érdekében rögzítse a lábát 90 fokosra hajlítva, karjait a test közelében kinyújtva, térdre téve a kezét a mozgás során - ahogy a képen látható.
Gyakorlat: az úszó helyzet fenntartása
Hogyan kell teljesíteni: Helyezze a testét egy egyenes vonalba, pihentesse a lábujjait és tenyerét nyitott ujjaival, teljesen kinyújtott karokkal és a fejével a testével. Tartsa a pozíciót.
Miért kell végrehajtani: Erősítsd és tonizáld a test összes izmát.
Tippek: Ha túl nehéz egy percig tartania a helyzetet, csökkentse az időt, és fokozatosan növelje az erőfeszítést. Győződjön meg arról, hogy a lábak és a fenék tökéletesen illeszkedik a törzséhez. Ne hagyja, hogy a csípője lógjon és megfeszítse a hasizmait. Ennek az izometrikus gyakorlatnak egy másik változata: a kiindulási helyzetből az alsó lebegő helyzetbe ereszkedik - a könyök a törzzsel 35-45 fokos szöget zár be a törzshöz -, tartsa meg a helyzetét
Gyakorlat: hiperhosszabbítás a földön
Hogyan kell teljesíteni: Üljön arccal lefelé egy matracon, kinyújtott lábakkal, karjai elé nyújtsanak, vagy a fejük mögé helyezzék őket. Vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel a törzsét (mellkasát és vállát) a földről (és a lábakat a haladóknak), tartsa 1-2 másodpercig, és hagyja magát kifújni.
Miért kell futtatni: kiválóan alkalmas az ágyéki területre és könnyen futtatható.
Tippek: Ne erőltesse a mozgást, ne keljen többet, mint amennyit természetesen tud.
Gyakorlat: térdhajlatok
Hogyan kell teljesíteni: Álljon szétvetett lábakkal a váll szintjén, könyökeivel hajlítva és a kezeivel együtt. Végezzen el egy normál térdhajlítást, húzza össze a hasát és robbanásszerűen ugorjon a mennyezetig. Teljesen kinyújtja a törzset, a térdet és a bokát; kinyújtja a karját. Könnyen landol az egész talpon.
Miért futtatja: Aktiváljon több izmot, növelje a négyfejű robbanóképességet és rugalmasságot.
Tippek: Ne hajoljon a lábujjaira, tartsa a hasizmait folyamatosan feszült.
Gyakorlat: torziók könnyű sávval
A végrehajtás módja: Álljon fel egyenesen a talajhoz rögzített lábakkal, vállszélességre. Helyezze a rudat a trapézra. Forgassa a törzset lassan jobbra, majd balra. Húzza meg a hasát.
Álljon meg, amikor a rúd merőlegesen eléri a lábát. Forgassa a törzsét, amennyire csak tudja.
Miért kell futtatni: Ön dolgozik a ferdén és javítja a törzs rugalmasságát.
Tippek: Ne mozgassa a fejét a forgatással, tartsa egyenesen a szemét.
Gyakorlat: hiperextension hátsó emelések (híd)
Hogyan kell teljesíteni: Hanyatt fekve helyezze tenyerét a földre, közel a füléhez, kissé szétválasztva a lábát. Feszült hassal emelje fel a medencét a mennyezet felé, nyomja a kezét és a sarkát.
Miért futtassa: Javítsa a gerinc mobilitását, dolgozzon a fenekén és a combcsontjain.
Tippek: Alapos fűtést igényel; ne erőltesd magad.
Gyakorlat: a négyzet helyzetének megtartása
Hogyan kell végrehajtani: Álljon fel egyenesen, szorosan egymás mellett lévő lábbal. Hajoljon előre irányított módon, megfeszítve a hasát, és próbáljon lábujjaival megérinteni a lábának hegyébe. Tartsa a pozíciót.
Miért futtassa: Növeli az állóképességet és megnyújtja az ágyéki területet és általában a mediánterületet, de fejleszti a comb mozgékonyságát.
Tippek: Ne hajlítsa meg a térdét, és csökkentse a futási időt, ha az túl nehéz neked.
Gyakorlat: oldalhajlatok
Hogyan kell teljesíteni: Üljön egyenes háttal, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Tartsa a fejét, nézzen előre, és a lábak legyenek közel. Járjon oldalra egyik lábával, menjen le, mintha térden állna a medencéig, hajlítsa meg a láb térdét, amellyel oldalra lépett. Tartsa a törzsét egyenesen és a fejét felfelé. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe a sarkán keresztül.
Miért futtassa: A fenék és a combok megmunkálása mellett az alsó vonat mobilitását is javítja.
Tippek: A térd nem haladhatja meg a láb hegyét.
Gyakorlat: hasítás az üléstől
Beállítások és ismétlések/idő: 4 x 2 perc
Hogyan kell teljesíteni: támaszkodjon a kezeire és a térdeire, először nyújtja meg az egyik térdét, hogy tökéletesen megnyúljon a csípőtől az ujjakig. Ezután feszítse meg a másik lábát. Miután megszokta ezt a helyzetet, emelje fel a törzsét a kezével.
Miért kell futtatni: A teljes alsó vonatot úgy kell megszólítani, hogy a lábak teljes nyújtást nyújtanak, de a felsőt aktiválja.