Módszerek a só mennyiségének csökkentésére az étrendben
Áttekintés
Az általunk fogyasztott sómennyiség közvetlen hatással van a vérnyomásra. A só miatt a test visszatartja a vizet. Ha túl sok sót fogyasztunk, a szervezetben a túlzott vízmennyiség növeli a vérnyomást. Így minél több sót eszünk, annál nagyobb lesz a feszültség.
Minél magasabb a vérnyomás, annál nagyobb a szív, az artériák, a vesék és az agy nyomása. Ez szívrohamhoz, stroke-hoz, demenciához és vesebetegséghez vezethet.
Ezenkívül nagy mennyiségű só fogyasztása befolyásolhatja a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek (például vizelethajtók) hatását, így azok már nem úgy működnek, ahogy kellene.
A nátrium fontos elektrolit a test számára. Számos étel természetesen kis mennyiségben tartalmaz nátriumot, de az étrendben lévő nátrium nagy része sóból származik. A sót nátrium (40%) és klór (60%) alkotja.
A nátrium-koncentrációt a test gondosan szabályozza, és az ingadozások negatív mellékhatásokhoz vezetnek. A nátrium részt vesz az izomösszehúzódásokban, izzadással és folyadékkal történő vesztesége hozzájárulhat a sportolók izomgörcséhez.
Ezenkívül fenntartja az idegműködést, és szabályozza a vér térfogatát és a vérnyomást is.
A klór viszont a vérben a második leggyakoribb elektrolit a nátrium után. Az elektrolitok a testfolyadékokban található atomok, amelyek elektromos töltést hordoznak magukban és nélkülözhetetlenek a test számára, fontos szerepet játszanak az idegi impulzusokban és fenntartják a folyadék egyensúlyát.
Az alacsony kloridszint légzési acidózisnak nevezett állapothoz vezethet, amelyben a vérben szén-dioxid halmozódik fel, ami a vér savasabbá válását eredményezi.
Bár mindkét ásványi anyag fontos, a kutatások kimutatták, hogy az egyének másképp reagálhatnak a nátriumra. Míg egyes embereket nem érinthet a magas sótartalmú étrend, másoknál magas vérnyomás vagy puffadás lehet a fokozott nátrium-bevitel miatt.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Hogyan lehet csökkenteni a nátrium bevitelét az étrendben?
Egy felnőtt átlagosan napi 3400 mg (3,4 gramm) nátriumot fogyaszt, ami sokkal nagyobb mennyiség, mint az ajánlott napi 2300 mg-os adag. Az alábbiakban bemutatjuk a top 10 olyan élelmiszer-típust, amelyek a napi fogyasztott nátrium több mint 40% -át tartalmazzák, valamint néhány ötlet, amely segít kevesebb sót fogyasztani.
1. Kenyér (pékáruk)
Ez a kategória nem azért szerepel a listán, mert a kenyér különösen sós, mivel egy szelet kenyér körülbelül 100-200 mg nátriumot tartalmaz, hanem azért, mert általában nagy mennyiségben fogyasztjuk.
Ahelyett, hogy kenyeret használna reggelire, kipróbálhat egy tál zabpelyhet, amelyet csak egy csipet sóval készítenek el. Vigyázzon arra is, hogy vacsora közben kihagyja a kenyeret, és ehelyett válasszon egy teljes kiőrlésű gabonát, például árpát, barna rizst, quinoát vagy farrot.
A pizza összes alapvető összetevője (kéreg, szósz, sajt) sok sót tartalmaz. Feldolgozott hús, például pepperoni vagy kolbász hozzáadásával a nátrium mennyisége még jobban megnő.
Házi készítésű pizzát készíthet elősütött teljes kiőrlésű tésztából, alacsony sótartalmú pizzaszósszal és zsírszegény sajtokkal. Adjon hozzá paprikát, gombát vagy bármilyen más zöldséget, amelyet szeretne.
3. Szendvicsek
A pizzához hasonlóan a legtöbb szendvics tartalmaz sós alapanyagokat (kenyér, sajt, feldolgozott hús). Ehelyett zöldségeket, például paradicsomot, avokádót és salátát használjon szendvicsekhez. Sajt helyett adjon hummust vagy mogyoróvajat alma- vagy banánszeletekkel.
4. Feldolgozott hús (kolbász)
Ebben a kategóriában találunk sonkát, szalámit, szalonnát, kolbászt. Nemcsak nátrium-kloridban (só), hanem nátrium-nitrátban (tartósítószer) is gazdagok, ami növeli a nátrium teljes mennyiségét. Csirkét vagy pulykamellet érdemes otthon főzni, ha hússzeleteket akarunk adni a szendvicsekhez.
A konzervleves egyes fajtái adagonként legfeljebb 940 mg nátriumot tartalmaznak. Próbáljon alacsony vagy nagyon alacsony nátriumtartalmú levestípusokat választani. A leves elkészítésekor próbáljon annyi sót adni, amennyi az ízéhez elegendő.
6. Burritók, ha tacók
A pizzához hasonlóan ezek a népszerű mexikói ételek számos olyan sót tartalmaznak, amelyek magas sótartalommal bírnak, például fehér liszt tortilla, sajt, fűszeres és sós hús és hüvelyesek.
Próbáljon teljes kukoricatortillát használni (mindegyik tortilla legfeljebb 5 mg nátriumot tartalmazhat), és töltsön rá grillezett csirkét vagy világos fehér halat. Ha hüvelyes konzerveket használ, válasszon alacsony nátriumtartalmúakat.
7. Sós és fűszeres harapnivalók
Itt található chips, pattogatott kukorica, keksz, perec, perec és snack keverékek. Válassza ki e harapnivalók alacsony sótartalmú verzióit.
8. Csirkehús
A csirkehús az egyik legnépszerűbb fehérjeforrás, amelyet gyakran kereskedelmi konyhákban készítenek, ahol nagy mennyiségű sót adnak hozzá. A sült vagy sült csirke, amelyet élelmiszerboltokban vagy éttermekben találunk, csaknem négyszer több nátriumot tartalmaz, mint az otthoni csirke.
Emiatt ajánlatos a csirkét főzni vásárlás helyett, sómentes fűszerkeverékekkel ízesíteni.
A sajtban található nátrium mennyisége nagyon változatos, még az azonos sajtfajták között is, ezért jó, ha gondosan ellenőrizzük a címkéket.
A feta és a penészes sajt a sósabb fajták közé tartozik, míg a kecskesajt és a ricotta a legkevésbé sós. Próbáljon alacsony sótartalmú sajtot enni, vagy válasszon kis mennyiségű kemény, reszelt sajtot, például parmezánt vagy római pecorino-t.
Az egészséges táplálkozás
10 konyhai eszköz, amely segít a fogyásban
A menopauza első jelei a bőrön: tippek és gyógymódok
10. Tojás és omlett
Egy tojás csak 62 mg nátriumot tartalmaz, ezért ez a kategória ismét más összetevőkre és főzési módszerekre vonatkozik.
Például a legtöbb tojásos gyorsétterem szendvics sonkát és sajtot tartalmaz, amelyek viszont nagy mennyiségű sót tartalmazhatnak, az omlett pedig gyakran tartalmaz sajtot, sonkát és szalonnát is. Ehelyett megpróbálhat tojást főzni, és elkészítheti saját szendvicseit.