Módszertani szempontok a hármasugrásos lányok tesztjén

A leválás biomechanikája

A hármasugrás teszt három szakaszának egymást követő leválása során a sportolónak meg kell küzdenie az izmokat és az inakat a testtömeg ötszöröst meghaladó stresszel (1. lépés)

Élettani jellemzők

A nők testsúly-mutatói gyorsan fejlődni kezdenek, 15-16 éves koruktól kezdve, a magasság-súly indexet 350 - 360 g/cm között, 19 - 20 éves korukban érik el. Az 1996-os olimpiai játékok hármasugróinak indexe 370-380 g/cm volt, azaz 172 - 178 cm magas és 62-65 kg súlyú. Az aktív és a passzív tömeg aránya (32–35%) a nők számára kedvezőtlen a férfiakhoz képest. Ugyanez vonatkozik a lassú és gyors összehúzódású izomrostok eloszlására is. Ezek a tényezők felelősek a neuromuszkuláris rendszer eltéréséért (akár 30%). Ismeretes, hogy a lassú izomrostoknak az a feladata, hogy elindítsanak egy mozgást, amelyet azonnal követ a gyors szálak elkötelezettsége, amelyek biztosítják a gyorsulást. Az is ismert, hogy a lassú szálakat nem lehet gyors szálakká változtatni, bár néhány tulajdonságuk megváltoztatható. Emellett a nők a testmagasság és a lábhossz arányában különböznek a férfiaktól, a felsőtest, a medence, a hát és a gyengébb hasizmok.

Fontos jellemzője, hogy az inak és szalagok fejlődése lényegesen lassabb, mint az izomerő fejlődése. Ez egyensúlyhiányt hoz létre az izomerő, valamint az ínszalagok és az inak ereje között. A kiegyensúlyozott erő általában nem érhető el 22-23 éves kor előtt, ami azt jelzi, hogy az inak és szalagok korai életkorától kezdve gondos megerősítésre van szükség.

Azok a sportolók, akik nagy és nagyon nagy intenzitású/súlyú erőgyakorlatokat gyakorolnak, gyors kezdeti előrehaladást érhetnek el. Sajnos ezt egy rövid stabilizációs szakasz után a teljesítmény-képességek jelentős csökkenése követi, és gyakran lerövidíti sportpályafutásukat.

Ezért a következő ajánlásokra van szükség:

a gerinc és a boka területeinek megerősítését fokozatosan, korai életkorban kell elkezdeni, megfelelő eszközökkel.
Kerülni kell a súlyemelő gyakorlatokat, amelyek hajlító és csavaró mozgásokat tartalmaznak, mivel gerincsérüléseket okoznak.
A hasi és hátsó izmokat erősíteni kell véglegesen.
kerülni kell a teljes térdhajlítást, nyomást és húzást, és hasonló gyakorlatokkal kell felváltani, amelyek nem befolyásolják a gerincet és a térdízületet.
A lábtömegű gyakorlatok inkább összehúzzák az izmokat, mintsem fejlesztenék az erőt. A dinamikus és a plyometrikus módszerek sokkal hatékonyabbak ebben a szegmensben.
Az inakat és szalagokat védeni kell nem kemény felületeken végzett gyakorlatokkal, vagy megfelelő lábbeli elvégzésével.
Miután elsajátította az edzés technikáját, az ismétlések száma fokozatosan növelhető, de az energiafogyasztásnak kontroll alatt kell maradnia.

Az erőfejlesztés követelményei a hármasugrókban

a súlyemelő gyakorlatok csak egy a sok közül az erőfejlesztéshez rendelkezésre álló eszközök közül. Ezek a gyakorlatok nem haladhatják meg az erőfejlődés teljes térfogatának 15–20% -át.
a klasszikus térdhajlításokat egylábú, váltakozó térdhajlatokkal kell helyettesíteni. Az összes megfogó és toló gyakorlatot gyorsan, 5 - 8 ismétléssel, a maximális érték 80-90% -ának megterhelésével kell végrehajtani.
Fontos kiterjeszteni az erőfejlesztés szemléletét az előkészítés különféle eszközeinek és módszereinek alkalmazásával.

A teszt technikai elemeinek elsajátításához a fizikai fejlődés és a mozgáskoordinációs gyakorlatok széles skálája létezik. Ezek a gyakorlatok teszik ki az edzésmennyiség nagy részét, és különféle sprint- és ugrástevékenységeket tartalmaznak, például az akadályokon (5-6 kerítés) való átugrást mindkét lábon, vagy felváltva a lejtős sprinteket (30-40). m) stb. Ezeket az erőfejlesztő gyakorlatokat folyamatosan (akár néhány hetente) meg kell változtatni, és a választékot kibővítik, hogy a lehető legtöbb konkrét gyakorlatot tartalmazzák.

Tisztázás céljából a következőképpen osztottuk fel a gyakorlatokat az ellenállás leküzdésére való képességük szerint:

Általános erő - szelektív gyakorlatok a nagyobb izomcsoportok fejlesztésére, gyakorlatok súlyokkal vagy készülékekkel.
Sebesség a sebességben - a saját testtömegével gyors, ismétlődő leválások végrehajtásának képessége.
Robbanóerő - a gyors leválás képességének fejlesztése további terheléssel vagy súlyú gyakorlatokkal (a sportoló testtömegének 30-50% -a).
Reaktív erő - az izmok fejlesztése az ellenállás leküzdésére a leválás építési fázisa után.
Specifikus erő - gyakorlatok kombinációi a gyors ismétlődő leválások nehéz körülmények közötti speciális képességének fejlesztésére (5-7 kg öv, szíjtárcsák, rugalmas szalagok, 1 - 20 ugrás a lejtőkön, ugrások az akadályokon stb.).

Végül néhány javaslat az edzőknek:

Különös figyelmet fordítson az erő fejlődésére a hármasugrásban, fiziológiai sajátosságaiknak megfelelően.
Kombinálja az erőfejlesztő gyakorlatokat a nyújtó és a mozgásgyakorlatokkal.
A hármasugrók esetében az edzésmennyiség hasonló lehet a férfiugrókéhoz, de a maximális intenzitású gyakorlatok százalékos arányát 20-25% -kal kell csökkenteni.
Gyakran kínál variációkat az eszközök, módszerek és feltételek megváltoztatásával/váltogatásával. A monotonitás elkerülése különösen fontos a hármasugrások előkészítésében.
Ne felejtsd el a terepfutás értékét. Egyéb előnyök mellett remek módszer a testzsír csökkentésére.

Képzési mennyiségek

A hármasugrók felkészülésének minden bizonnyal éves edzésterven kell alapulnia (1. táblázat). Racionális struktúrát kell készíteni az egész tervre, valamint az előkészítési szakaszokra. A terv
alapulhat a periodizálás elvén (Matvejev) a terhelés (térfogat/intenzitás) elosztásával az edzésrendszerek szerint "ugrásokkal" (Vorobjov), "kontrasztos" (Drosjev) vagy "blokkokkal" (Verhoshansky).
Az elmúlt évek gyakorlati tapasztalatai azt mutatják, hogy a nagy versenyekre való felkészülés során a leghatékonyabb megközelítés egy olyan kombinációs módszer, amelyben a technikai és fizikai képességeket párhuzamosan fejlesztik. Az edzés, az eszközök és a módszerek optimális módszertani változásai lehetővé tehetik a sportolók számára, hogy egy hat hónapos ciklus alatt 4–6 alkalommal elérjék a maximális formát.

Képzés - 230 (+/- 20)	Teljes erő - 600 +/- 500 ismétlés
Versenyek - 15 (+/- 3)	Sebesség - 5000 +/- 1000 leválás
Sprint (96-100%) - 22 (+/- 3 km)	Robbanóerő - 2500 +/- 300 leválás
Futás (70%) - 90 (+/- 10 km)	Reaktív teljesítmény - 1000 +/_ 100 leválás
Elanuri - 250 (+/- 40)	Fajlagos erő - 300 +/- 50 leválás
Rövid ugrások - 1000 (+/- 100)	Helyreállítási tevékenységek - 50 +/- 10 ülés
Futás, játékok - 50 óra	Többszörös ugrások (10-15 ugrások) - 4000 +/- 500

1. táblázat: Háromugró-ugrók éves edzésmennyisége

Specifikus képzés

Verseny előtti edzés

2. táblázat: Példa - a hármasugrásra való felkészülés mikrociklusainak térfogata a különböző szakaszokban

a) Példák az általános erő fejlesztésére szolgáló gyakorlatokra

b) Példák súlyzós edzésre

c) Példák az erő fejlesztésére a sebességi rendszerben

d) Példák a reaktív teljesítmény fejlesztésére

e) Példák a robbanóerő fejlesztésére szolgáló gyakorlatokra

f) Példák a kompenzációra - gyógyulás

cikket a szerző, Vitold Kreyer fordította és adaptálta

("A női hármasugrás módszertani vonatkozásai" Vitold Kreyer - Legkaya Athletics, Oroszország, 1999. sz. 7/8.)