Mondatpihenés - Meddig kell pihennem a mondatok között

"Két perc vagy öt perc szünet a mondatok között?" - volt a kérdés Pétertől nekem. Azt akarta tudni, hogy mennyi ideig kell szünetet tartani a gyakorlatok között ?

A válaszom: "Ameddig csak akarod!"

Személy szerint nem vagyok nagy rajongója annak, hogy stopperórával edzek az erőnléti edzés során, és ide-oda siessek az egyes szettek között, sok időnyomással.

Nem csak teljesen értelmetlen, de negatív hatásai is lehetnek, ha túl erősen és rugalmatlanul koncentrálunk a mondatok közötti bizonyos szünetidőre.

Ha izmokat akarsz építeni, akkor nem javasolok időkorlátot a szettek között.

Szünet, amíg el kell mennie a következő 100% -os edzésre, anélkül, hogy korlátozná légszomj, időigény vagy egyéb kellemetlen dolgok.

Az igazi probléma a mondatok szüneteivel

A fő probléma nem a szettek közötti szünet időszaka önmagában, hanem a merev szünet ütemezése, mert a felépülés igénye minden izomépítő gyakorlattal, minden edzéssel, minden testtel és az egyes teljesítményszintekkel változik.

A 2 perces mondatszünet szinte túl sok lehet a kezdők számára, míg a rendkívül izomtömegű sportolóknak 5 percnél hosszabb időre van szükségük regenerálódáshoz még egyszerű gyakorlatokkal is.

Általánosságban elmondani, hogy "2 perc múlva menjen a következő edzéssorozatra", túl rugalmatlan és hatástalan lenne.

A merev szünetidő hátrányai

Minden gyakorlat különböző számú izmot stimulál, ennek megfelelően különböző mértékben igényli a szív- és érrendszert, valamint a test saját energiaellátó rendszerét.

Ha sok izom vesz részt egy gyakorlatban, például a guggolásban, a szív és az egész test stresszje rendkívül nagy. Jelentősen erősebb, például az oldalirányú emelésnél, amely csak a vállizmokat használja, míg a guggolás a mozgáshoz az aktív és passzívan dolgozó izmokon a négyfejű, a combizom, a hát és a gyomor, valamint a borjak és a fenék.

Ha most 2 perc alatt szünetet állít be példaként, akkor az idő minden bizonnyal elegendő az oldalirányú emeléshez, hogy optimálisan regenerálódhasson a készletek között. A guggolás viszont sokkal nehezebb lesz. A fent említett okok miatt.

Ezenkívül az izomtömeg növekedésével (általában a testtömeg növekedésével) és a nagy edzéssúllyal a test terhe ismét növekszik. Ennek eredményeként ehhez oxigén és energia többszörösére van szükség (ATP, cukor). Ugyanakkor a pulzus ennek megfelelően emelkedik, és a helyreállítási idő nő.

A készletek közötti túl kevés szünet csökkentheti az igényes gyakorlatok teljesítményét (minden ingyenes alapgyakorlat, például guggolás, holtemelés, fekvenyomás, vállpréselés, előre hajlított súlyzósor stb.).

A túl hosszú mondatok törései viszont negatívan befolyásolhatják az edzést is. Az izom „lehűl”, ugyanakkor megnő a sérülés veszélye.

Miért kontraproduktívak a merev szünetek a mondatokban?

A testépítésben az izomépítés a cél. Ez alkalmazkodási reakció a növekvő, extrém terhelésekhez. Ez azt jelenti, hogy igazodni kell az edzés súlyának és ismétlésének növekedéséhez. Ha az erő nő, akkor az izomtömeg is növekszik.

Ha 6 és 10 ismétlés között edz (hipertrófiatartomány), a normál mozgássebességű készlet nem tart tovább 60 másodpercnél (a gyakorlattól függően többé-kevésbé). Ez azt jelenti, hogy az anaerob területen tartózkodik, vagyis az izom energiaellátása oxigén bevonása nélkül zajlik.

Ha a terhelés intenzitása rendkívül magas, például nagyon nagy súlyú edzés miatt az izomelégtelenségig, és KOMBINÁCIÓBAN rövid mondatszünetekkel, az idő és a test saját energiarendszere (cukor, ATP) már nem elegendő a szükséges energia előállításához oxigén felhasználásával biztosítani.

Ennek eredménye a laktát (tejsav) felhalmozódása, amelynek során az izom energiaellátása nagyon erősen gátolt és a teljesítmény jelentősen csökken. Az izmok égése a laktát felhalmozódásának nyilvánvaló jele.

Ha korlátozza a szünetek időtartamát a szettek között, akkor korlátozza izomépítési potenciálját, mert a laktát csökkenti az izom teljesítményét. Egyszerűen már nem tudja használni ugyanazokat az edzősúlyokat. Az eredmény az erővesztés. Az izom már nem optimálisan stimulált. Nem kell elmagyaráznom, hogy ez mit jelent, igaz? 😉

Természetesen teljesen normális, ha a súlyok és/vagy az ismétlések csökkennek edzés közben. Ez természetes kimerültség. Az erősítő edzés anaerob (oxigéntől független) sport. Ennek megfelelően kell működtetnie őket.

Mítoszok a mondatok rövid szüneteiről

Több zsírt égetek rövid mondattörésekkel
Az ideális szünetidő 3 perc a hipertrófia edzéshez

1.) A zsírégetést csak az határozza meg, hogy mennyi kalóriát fogyaszt és használ fel naponta. Ha többet fogyaszt, mint amennyit magának hoz, akkor zsírt éget. A rövid mondatszünetek ezért NEM égetnek el több zsírt az egész területen. A magas pulzus, amelyet talán nagyon rövid mondattörések okoznak, nem jelzi a zsírégetést. Lehet, hogy igényes, de nem garantálja a fokozott zsírégetést. Rövid szünetek megtartása azonban több kalóriát égethet el, de mint már tudja, kontraproduktívak az izomépítés szempontjából.

Még ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet is folytat, és rövid mondatszünetekkel próbál több kalóriát égetni, ennek negatív következményei lehetnek. Különösen a diéta során feltétlenül szükséges megvédeni az izmokat a lebomlástól. Ez leginkább a hipertrófiás területen végzett erőnléti edzéssel érhető el, a teljesítmény növelése céljából (igen, ez diétán is lehetséges!).

2.) Gyakran olvasható, hogy 3 percnek kellett volna ideális szünetnek lennie. Ebben a pillanatban nem akarok kételkedni, de szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy ez egy rugalmas időszak, és soha nem szabad abszolútnak tekintenie (miért, lásd fent).

Meddig kell szünetet tartanom a mondatok között? ?

Ezen a ponton természetesen nem akarom azt mondani, hogy határozatlan ideig szünetet kell tartania egy mondat között. Mint cikkem elején írtam, a test túlságosan lehűl, ha a mondatok szünetei túl hosszúak. Ez növeli a sérülés kockázatát, amelyet mindenképpen kerülni kell.

Magamnak nincs meghatározott szünetem, és teljes mértékben az érzéseimre hagyatkozom. Ha úgy gondolom, hogy fizikailag és szellemileg is 100% -ot bele tudom tenni a következő mondatba, folytatom az edzést. Nem érdekel, hogy 5 vagy 10 perc.

Az egyetlen fontos dolog az izom ingere, amelyet CSAK optimális energiaellátással és koncentrációval lehet elérni.

A testépítésben általában az a filozófia érvényesül, hogy edzés közben alig beszélünk és mereven koncentrálunk az edzésre. Túl unalmas számomra, mert az erőnléti edzést hobbinak tartom, és szórakozni, valamint izomépíteni akarok. Ezért személy szerint szerintem sok beszélgetés van a készletek között.

Megtapasztaltam azt a tapasztalatot, hogy ez pszichológiailag különösen elvonja a figyelmemet az edzésről és annak stresszéről, közvetve regenerálja és előnyös a teljesítményem szempontjából. Ettől eltekintve nagyon szórakoztató hülyéskedni az edzés alatt 😉

Úgy gondolom, hogy a képzés eléggé kimerítő, miért korlátozza magát kontraproduktívan a mondatok szünetében, és kerülje a társadalmi érintkezéseket !?

Az edzésnek egyetlen célja van: az erő/teljesítmény növelése az izomnövekedés kiváltására!

Ezért keresse meg a legjobb módját az optimális szünetek és a mondatok szüneteinek kellemes megtervezésére. Ön és teste határozza meg a szabályokat. Az edzés súlya, növekedése és a testzsír, valamint a testsúlya alapján nagyon pontosan és 100% -ban objektív módon olvashatja el, hogy a hosszú vagy rövid szünetek, a csevegés vagy a társadalmi absztinencia sikeres-e vagy sikertelen.

Tippek az oldalon

A nagy súlyokkal történő edzés nagy megterhelést jelent a szív- és érrendszer számára, tapasztalatból tudom, hogy a további állóképességi edzések javítják a testépítő teljesítményét. Ha több oxigén képes felszívódni, ez nagyobb szilárdsági teljesítményt jelent. Ezenkívül a jó állóképességi teljesítménynek köszönhetően bizonyíthatóan gyorsabban regenerálódik a szettek és az edzőegységek között.

Szándékosan nem adtam általános időt szünetként a mondatokban, mert úgy gondolom, hogy ezt a tested automatikusan meghatározza. Most úgy van, hogy az ember korlátlan ideig szünetet tarthat. Ez természetesen helyes, DE a test energiaellátása korlátozza a mondattöréseket.

Például, ha lábgyakorlatot végez 5 gyakorlattal, és gyakorlatonként 3 szettet hajt végre, akkor egy ilyen edzés biztosan 60 perc alatt befejeződik, ha 3 perces szünetet tervez a szettek között. Ha ezt egyszerűen 10 percre meghosszabbítja szabadidejében, akkor a képzés két és fél órát vesz igénybe.

Túl hosszú, mert további kalóriák/tápanyagok nélkül a test teljesítőképességi határa minden bizonnyal 60 perc múlva el fog érni. Ezenkívül a koncentráció képessége jelentősen csökken az edzés során. Az ilyen hosszú edzés, extrém mondattörésekkel, értelmetlen és nagyon hatástalan. Mint látható, a test mondatokban automatikusan szabályozza a szünet hosszát.

Összegzés

Nincs OPTIMAL szünet hossza.
Szünet pontosan addig, amíg fizikailag és mentálisan felkészültnek kell lenned a következő sorozatra. Általában ez 3 perc (plusz/mínusz X perc).
A mondatok közötti csevegés megengedett/kívánatos, feltéve, hogy ez előnyös a teljesítményed szempontjából, és hogy nem csökkenti a képzés hatékonyságát.
Ha úgy találja, hogy a szünetei túl rövidek, és nem tudja növelni az erejét, hosszabbítsa meg őket!
A rendszeres állóképességi edzés javíthatja regenerálódási képességét és erőteljesítményét (izomépítés).

Remélem, hogy tetszett a mondatok szüneteiről szóló cikk, és örömmel olvasnám el róla a gondolatait az alábbi megjegyzések részben.

Meddig szünetel a mondatok között? Milyen tapasztalatokat szerzett rövid és hosszú szünetekkel a mondatokban?

Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet