Most kirívóvá teszi ...
A képzés megszervezésének számos módja van. Végső soron a célkitűzés kérdése, hogy az elszigetelődési gyakorlatokra koncentráljunk, vagy inkább a több ízületes gyakorlatokra. Általánosságban elmondható, hogy azoknak, akik hajlamosak a testépítésre, az izolációs gyakorlatokra kell koncentrálniuk, mivel a testépítésben rejlő erő meglehetősen másodlagos, és inkább a nagyobb izomtömegről szól a kívánt területen. Olyan súlyt kell választania, amely lehetővé teszi a 60 és 120 másodperc közötti munkát (7-15 ismétlés a végrehajtástól függően). Azok számára, akik célzottan erősebbé akarnak válni, az alapvető gyakorlatokra kell összpontosítaniuk, és az izolációs gyakorlatokat inkább kiegészítő gyakorlatokként vagy a sérülések megelőzésére szolgáló intézkedésként kell figyelembe venniük. Olyan súlyt kell választania, amellyel 1-6 ismétlést lehet elvégezni, nem megy kudarcba, hanem több halmazt illeszt be megfelelő szünetekkel a halmazok közé. A 7-15 ismétléssel rendelkező edzőegységeknek regeneratív célja van (a központi idegrendszer enyhítése).
Izolációs gyakorlatok
Az izolációs gyakorlatok nem ajánlatosak a kezdők számára, mert kifejezetten az egyes izmokat célozzák meg, és így javítják a fizikai alkat részleteit. A fent leírt fizikai alkalmazkodási sorrendből kiderül, hogy az izmok maguk is az utóbbi rendszerekhez tartoznak, amelyek alkalmazkodnak, és először meg kell változtatniuk a keringést és az anyagcserét.
Szembeszökő különbség van abban, hogy egyes - de végül elszigetelt - izmok jobban meg vannak-e terhelve, mint az egész test. Csak az utóbbi esetben garantált, hogy az anyagcsere és a keringés annyira megterhelő, hogy a test még hajlandó túlkompenzálni.
Gyakran megfigyelhető jelenség, hogy az izolációs gyakorlatokkal edző emberek gyakorlásaik során nem léphetik túl a bizonyos, viszonylag alacsony stresszszintet - mert ehhez nincs meg az anyagcsere-alapjuk. A teljes testmozgásra való áttérés után általában előrébb jut.
Ha nincs alapja, akkor nem javíthatja ki a részleteket - és természetesen az alapgyakorlatok sokkal megerőltetőbbek, mint az "Isos".
Zsírégetés
A test szubkután szöveti zsírlerakódásai anyagcserében nem kapcsolódnak az e bőrterület alatt fekvő izomhoz. Amikor a test lebontja a zsírlerakódásokat, általában hozzájuk jut. A központi anyagcsere-ügyek központi anyagcsere-szerveken, például a májon mennek keresztül, és semmi közük a bőr meghatározott területeihez. Meg kell említeni azonban, hogy a zsír erőltetett felhalmozódása főleg azokon a területeken tapasztalható, ahol megnövekedett számú inzulinreceptor-sejt van, ezért gyakran több a lerakódás. Mivel azonban ez genetika tárgya, a raktárak csökkentése csak a zsír általános csökkentésével érhető el, még akkor is, ha ez gyakran különösen tartós ezeken a területeken.
Továbbá továbbra is fennáll a mítosz, miszerint a zsíranyagcsere csak egy bizonyos idő alatt (gyakran nevezik: 20–40 perccel) áll be az edzés megkezdése után és csak mérsékelt intenzitással. A zsír anyagcseréje folyamatosan zajlik a szervezetben. Mivel viszonylag lassan működik, a nagy teljesítmény elérése érdekében más energiaforrásokat is ki kell használni. A félreértés abból adódik, hogy csak akkor éget zsírt, ha ezek az energiaforrások kimerültek. Az, hogy az edzést hogyan kell felépíteni annak érdekében, hogy a súlycsökkenést fokozott zsírvesztéssel érjék el, nem vezethető le ilyen egyszerű szempontokból.
Edzés gyakorisága
Az izmok nem a testmozgás, hanem a felépülés fázisában nőnek. A test nem rendelkezik azzal az erővel, amelyre szüksége van, hogy felépüljön, ha az erőt edzéssel használják fel. Az edzés meghatározza a nélkülözhetetlen növekedési ingert, maga a növekedés az edzésen kívül történik. Alapszabályként javasoljuk, hogy legalább egynapos szünetet tartson az edzések között (egy adott izomcsoport számára). A pihenőidő azonban az edzés intenzitásától és a központi idegrendszerre gyakorolt stressztől függ. Ez azt jelenti, hogy ha egy izom teljesen kimerült, akkor mindenképpen három-négy napos szünetet kell tartani. A nyugalmi szakaszra vonatkozóan azonban itt nem lehet általánosítani, így természetesen előfordulhat az is, hogy egy napos pihenő szakasz elégséges. Ezenkívül a központi idegrendszer elengedhetetlen a regenerációhoz, mivel gyakran erősen hangsúlyozza az erős edzésből származó magas szintű stimuláció.
Kezdőknek egy teljes test tervet ajánlunk, amelyet hetente kétszer teljesítenek; A haladó felhasználók heti négy-ötször edzhetnek, bár ez többnyire "osztott képzés". Minden esetben csak bizonyos izomcsoportokat képeznek. Továbbá a HIT (magas intenzitású edzés) alapú képzési elv a haladó felhasználók számára is megfelelő. Ezzel a módszerrel az edzés gyakorisága hetente egyszer vagy kétszer csökken, és a testmozgás intenzitása rendkívül megnő.
Az erőnléti edzésben, mint minden sportban, az edzés gyakoriságát meg kell növelni az edzés időtartama előtt, ezt pedig az edzés intenzitása előtt.
Edzés intenzitása
Aki túlzottan megterheli magát - főleg a kezdők szeretik ezt a hibát elkövetni -, annak is "túlzottan" meg kell gyógyulnia. A testnek időre van szüksége, amíg az anyagcsere (és különösen a központi idegrendszer) olyan mértékben alkalmazkodik, hogy képes legyen regenerálni a nagyobb stressz okozta fogyasztást. Azok, akik nem regenerálódnak vagy nem regenerálódnak kellőképpen, hosszú távon kimerítik tartalékaikat, ami azzal a kellemetlen mellékhatással járhat, hogy a test az edzés ellenére sem hajlandó jobban teljesíteni az önkárosodás megelőzése érdekében. Ezt a most leírt hatást túledzettségnek hívják, és csökkenti a fizikai teljesítőképességet.