Motiváció Hogyan érjük el céljainkat - a tudomány spektruma
Motiváció: Hogyan érjük el céljainkat
Minden évben szilveszterkor a németek mintegy 40 százaléka tervezi, hogy jövőre valamit megváltoztat az életében. A 2019-es év tíz legfontosabb határozata között több sportolás, több idő fordítása a barátok és a család számára, egészségesebb táplálkozás és kevesebb alkoholfogyasztás. Mégis: kétharmada január végéig sem bírja. Miert van az? És milyen módszerekkel tudjuk még mindig sikeresen megvalósítani céljainkat?
A projektünk önmagában történő megfogalmazása befolyásolja annak valószínűségét, hogy végül ténylegesen megvalósítjuk. Tanulmányok kimutatták, hogy a konkrét, mérhető célok ("Öt kilót akarok leadni") jobbak, mint a homályos kívánságok, amelyek továbbra sem tisztázottak, mikor fogják elérni őket ("Karcsúvá akarok válni"). Edwin Locke, a Marylandi Egyetem és Gary Latham, a Torontói Egyetem pszichológusai is arra a következtetésre jutottak, hogy az ambiciózus célok (tíz kiló lefogyása) nagyobb valószínűséggel sikeresek, mint lazák (két kiló). A célnak nehéznek kell lennie, de nem elérhetetlennek: a magasabb igények láthatóan jobban motiválnak minket, és több erőfeszítéshez vezetnek.
Ahhoz, hogy ezeket elérhessük, határozottan ki kell állnunk a céljaink mögött. De mennyi erőfeszítés jó? Például, ha meg akarja tenni a lépést az önfoglalkoztatásba, az emberek többsége valószínűleg biztonságosabbnak érzi magát, ha továbbra is jól fizetett munkája van az ujjában, amelyre vészhelyzet esetén pályázhat, ha projektje kudarcot vall. De hogyan befolyásolja ez a siker esélyét? Jihae Shin a Wisconsin-Madison Egyetemről és Katherine Milkman a Pennsylvaniai Egyetemről egy vasútállomáson kérdezték az utazókat életük jelenlegi céljáról és lehetséges alternatíváiról. Kiderült, hogy minél jobban bíznak az A-terv sikerében, annál inkább lógnak. A vészhelyzeti terv puszta elkészítése elvesz tőletek? Vagy akik kevésbé motiváltak, hajlamosak felállítani egy B tervet.?
„A cél messze nem terv. Döntő fontosságú, hogy ne csak meghatározza a kívánt eredményt, hanem tervet is készítsen arról, hogyan érhető el ez az eredmény «
(Peter Gollwitzer, szociálpszichológus a Konstanzi Egyetemen és a New York-i Egyetemen)
Egy utólagos kísérlet során a tudósok alaposabban megvizsgálták a kapcsolatot. Meghívták a diákokat, hogy tegyenek egy tesztet, amelynek során felkérték őket, hogy hozzanak létre értelmes mondatokat egy salátából. Jutalomként, ha jól teljesít, csokit kaphat. A tesztalanyok fele az utasítás után azonnal megkezdte a tesztet. A többieket előzetesen arra kérték, hogy gondolják át, hol is rendezhetnének snacket, ha nem kapják meg az édességet - ennek eredményeként a szövegben rosszabbul járnak. Annak kizárása érdekében, hogy a B-terv csoport csak fáradt volt a további gondolkodási munkától, a kutatók különféle változatokban, különböző ösztönzőkkel megismételték a kísérletet. A hatás mindig ugyanaz volt. Mint egy felmérés kimutatta, az alternatív tervvel rendelkező tesztalanyok kevésbé voltak szívesek az eredeti jutalomért, mint a többi résztvevő, ezért kevesebb erőfeszítést tettek. A vigaszdíj gondolata láthatóan csillapítja vágyunkat az igazi trófea iránt.
Kovácsoljon konkrét terveket
Azonban az erős motiváció önmagában gyakran nem elegendő a cél tényleges eléréséhez. Számos tanulmány jelzi ezt. Hiányoznak a jó lehetőségek a magatartásunk megváltoztatására, minden tennivaló miatt szem elől tévesztjük a mindennapi élet terveinket, vagy munka után egyszerűen nem tudunk leszállni a kanapéról. "A cél egyáltalán nem terv" - mondja Peter Gollwitzer, a Konstanzi Egyetem és a New York-i Egyetem szociálpszichológusa. „Döntő fontosságú, hogy ne csak meghatározza a kívánt eredményt, hanem tervet is készítsen arról, hogyan érhető el ez az eredmény, vagyis mérlegelje, hogyan valósítható meg valóban a cél. Ezt ma már teljesen elfogadják a kutatások: a cél kitűzése egyszerűen nem elég a legtöbb esetben! Meg kell terveznie azt is, hogyan szeretné elérni a célt. Sajnos azok az emberek, akik változtatni akarnak életükön, általában pusztán a cél kitűzésében állnak meg. "
Gollwitzert az úgynevezett if-then tervek, az önszabályozási stratégia felfedezőjének tartják a célok elérése érdekében. Azt javasolja, hogy készítsen egy tervet, amely meghatározza, hogy mikor, hol és milyen módon kell elérni a célt - az "Amikor az X helyzet bekövetkezik, akkor Y elősegítő magatartást tanúsítok" séma szerint. Ez a kapcsolat automatikusan kiváltja a célzott viselkedést, amikor a kritikus helyzet bekövetkezik. Ez kevésbé fárasztó önkontrollt igényel. Ahelyett, hogy megoldaná: „Pénzt akarok megtakarítani”, azt is meg kell határoznia: „Amikor bejön a fizetésem, azonnal átutalok belőle 100 eurót egy megtakarítási számlára” vagy „Amint munka után bemegyek a lakásba, felveszem a futócipőmet és menj kocogni fél órára «. A ha egy rész kritikus helyzetét nem mindig kell pontos idővel vagy hellyel jellemezni, akkor lehet belső állapot is: "Amikor mérges leszek, mélyet lélegzem és tízig számolok."
Ha-akkor-tervek sok területen beváltak. A Súlyfigyelő programmal rendelkező túlsúlyos nők kétszer annyit vesztettek, ha étkezési és testmozgási magatartásukról is ilyen terveket készítettek. A módszer ugyanolyan hatékony a dohányzásról való leszokásban, a fogamzásgátlásban, a gyógyszeres kezelésben és a megelőző orvosi vizsgálatokon. De ha-akkor a tervek azoknak az embereknek is segítenek, akiknek egy betegség miatt különös problémáik vannak a cselekedeteik irányításában? Az Agoro Toli, az akkori Sheffieldi Egyetemen vezetett csoport metaanalízist végzett, hogy megvizsgálja az olyan betegségekre gyakorolt hatásokat, mint az ADHD, a skizofrénia vagy a heroinfüggőség. A szerzők erős pozitív hatást tapasztaltak céljaik elérésére való képességükre. Ilyen nehéz esetekben azonban szükségesebb lehet egy terapeuta útmutatása.
Peter Gollwitzer felesége, Gabriele Oettingen pszichológus szintén 20 éve kutatja, hogyan sikerül önállóan átélni az életet ahelyett, hogy kísértések és kényelem vezérelnék. Pályája kezdetén azonban eredetileg egy egészen más kérdés merült fel: Oettingen tudni akarta, milyen hatásai lesznek a jövő álmainak. Ebből a célból megvizsgálta a fogyásra hajlandó nőket és a karcsú test látását. Amikor meglátta az eredményeket, először egy értékelési hibára gondolt: minél pozitívabban képzelték el korábban a tesztalanyok a sikerüket, annál kevesebb súlyt vesztettek. De nem volt hiba. Azóta Oettingen és kollégái számos tanulmányban be tudták mutatni a hatást: A kívánságaink gyakorlati megvalósításakor a túl pozitív gondolkodás káros. Ha átalakított formában tekint a jövőre, könnyen figyelmen kívül hagyhatja azokat a buktatókat, amelyek veszélyeztethetik a projekt sikerét. Azok a hallgatók, akik egy vizsga előtt különösen pozitívan fantáziáltak az osztályzatról, rosszabbul jártak. Azok a szerelmesek, akik túlzottan arról álmodoztak, hogy elnyerjék összetörésüket, ritkábban találkoztak vele, és azok a főiskolai végzettségűek, akik a szakmai életbe való átállást különösen gördülékenynek képzelték, végül.
Konstruktív optimizmussal a sikerre
Úgy tűnik, hogy az optimista jövőszemlélet azt az érzést kelti bennünk, hogy már elértük a célunkat, és megakadályozza, hogy saját kezünkbe vegyük a sorsunkat. Oettingen ezért "konstruktív optimizmust" támogat. Egy sarkalatos tanulmányban a matematika terén fejlődni vágyó diákokat arra kérték, hogy vagy képzeljék el, hogy elérték álmaik célját, vagy gondolkodjanak el azon akadályokon és kísértéseken, amelyek eltorlaszolták útjukat a matematikai Olimposzhoz, vagy mindkettőhöz. Akik a jövőre és a jelenre egyaránt gondoltak, azok voltak a legmotiváltabbak, a legelkötelezettebbek és jobb osztályzatokat kaptak, mint azok, akik csupán pozitív fantáziákba bocsátkoztak a jövővel kapcsolatban, vagy csak az itt és most elgondolkodtak az akadályokon, ha kellett általában javult a matematika.
Oettingen szerint az ilyen képzeletgyakorlatok ívet teremtenek a vágyott jövő és a keserű valóság között. Az egyik - mint a szaknyelvben nevezik - mentális ellentétet képez. A mentális kontrasztok kutatása és a férje if-then tervei alapján Oettingen kifejlesztett egy WOOP nevű képzelet-technikát, amely állítólag segít az embereknek céljaik gyakorlati megvalósításában. A rövidítés a "kívánság", "eredmény", "akadály" és "terv" négy lépést jelenti. A WOOP technika arra kéri az érintetteket, hogy ne csak gondolják át kívánságaikat, hanem a lehetséges akadályokat és a cselekvési lehetőségeket is (lásd: »A WOOP technika«). Ennek során az elvont célt ötvözi az itt és most kézzelfogható intézkedésekkel. A mentális kontraszt biztosítja a szükséges cél-elkötelezettséget, a szükséges lendületet az if-then tervek előre történő végrehajtásához. Ezek a motivációs folyamatok nagyrészt öntudatlanok, mondja Oettingen. A szakmai világban a módszert nem túl fülbemászó néven ismerik: "a megvalósítási szándékkal ellentétes mentális", és tanulmányokban jó eredményeket mutatott.
A motivációs kutatás leghíresebb párja szerint érdemes kétféle if-mondatot figyelembe venni: azokat, akiknek jó lehetőségei vannak az if-részben, és azokat, akiknek lehetséges akadályai vannak az if-részben. A "Csak akarni kell" igazmondás nem igaz. Azt is tudni kell, hogyan.
A WOOP technika
A Gabriele Oettingen pszichológus által kifejlesztett WOOP technika ötvözi az elvont célt és az itt és most kézzelfogható intézkedéseket. Először gondoljon egy kívánságra, amely közel áll a szívéhez. Nem számít, hogy előléptetésről van-e szó, új idegen nyelv elsajátításáról, vagy tíz kilóval kevesebb a mérlegen. Képzelje el a lehető legrészletesebben, mi lenne, ha elérné a célját. Milyen lenne az életed? Hogy éreznéd magad Most gondold át: Mi áll a kívánság teljesítésének útjában? Legyen a lehető legkonkrétabb. Milyen szokások vagy külső kényszerek akadályozhatják? Most tervezzen egyértelmű intézkedési lépéseket, amelyeket megtehet, amint az elképzelt akadály megtörténik. Ez azt jelentheti, hogy amikor délután édesszájúnak érzi magát, alma után nyúl. Vagy hogy ha túl fáradt vagy ahhoz, hogy este megtanuld a francia szókincset, akkor inkább a helyi nyelven nézhetsz filmet. Ezzel a mentális stratégiával megvan az eszköze a kritikus helyzetek kezeléséhez.