Mozgás és edzés; Néhány tipp a kezdés előtt; Bicepsz
A táplálkozási terv az egyik legfontosabb szempont, amikor a test összetételének megváltoztatásáról beszélünk. Győződjön meg arról, hogy napi 6 kis ételt fogyaszt, amely fehérjét, zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaz. Szénhidrátokra és fehérjékre van szükség edzés után az izmok helyreállításához. Ez az izomtömeg növeléséhez szükséges.
A következő képzési programokat férfiak és nők egyaránt elvégezhetik:
Rutinra is szükséged van kardió edzés, mert a szív izom és edzésre szorul. Különböző kardiovaszkuláris gyakorlatok vannak. Íme néhány módszer a kardio edzésre edzés közben:
1. Első módszer
A lassú távolsági edzések ideálisak a kardio gyakorlatokhoz. Például lassú futás 10 km-es távon. Körülbelül 15 perc elteltével a test üzemanyagként kezdi felhasználni a zsírokat. Ha túllépi ezt az időszakot, akkor több energiája lesz.
2. számú módszer HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés)
A HIIT rövid intenzitású törésekre utal, amelyeket hosszabb pihenési intervallumok követnek. Például 30 másodperces intenzív testmozgás, majd 90 másodperc pihenés vagy könnyű testmozgás. Ez a fajta kardió gyakorlat a zsírvesztés szempontjából.
1. Biztosítsa a testnek a kalóriaigényt
Ha izomépítés a cél, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ha nem fogyaszt elegendő mennyiségű kalóriát naponta, akkor nem nő az izomtömeg.
A pihenés és az étel a legfontosabb. Az edzőtermen kívül a test tápanyagokat használ fel a sérült izmok gyógyítására, méretük növelésére és további edzésre való felkészítésre.
Ha nem látja el a testet a növekedés megkönnyítéséhez szükséges alapanyagokkal, akkor ez a növekedési folyamat nem fog megtörténni.
Naponta 2550-3000 kalóriát kell fogyasztania.
A szükséges kalóriák száma függ:
a) anyagcsere sebessége - testétől függően a kalóriák száma megváltoztatható. A tested felépítésétől függ, lehet, hogy gyenge ember vagy, vagy minden, amit elfogyasztasz, lerakódik.
b) az aktivitás szintje - ha az edzésen kívül olyan tevékenységeket végez, mint sport vagy stresszes munka, akkor biztosan több kalóriát kell fogyasztania. Ha mozgásszegényebb ember, akkor valószínűleg kevesebb kalóriára lesz szüksége, mint az aktívaknak.
c) Céljai - ha a cél a lehető legnagyobb izomtömeg növelése, akkor nyilvánvaló, hogy a lehető legtöbb kalóriát kell fogyasztania, de ésszerű módon. Az izomtömeg további növekedéséhez enyhe kalóriabevitelre is szükség van.
E három tényező alapján eldöntheti, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania. Az izomnövekedés ezen aspektusát nem szabad figyelmen kívül hagyni. Az izomtömeget hozzáadni kívánó emberek többsége nem a megfelelő táplálkozással, hanem csak az edzésprogramokkal foglalkozik. Néha a táplálkozás fontosabb, mint az edzőteremben végzett tevékenység.
2. Fogyasszon kalóriákat a legjobb táplálékforrásokból
Annak ellenére, hogy az egészségtelen ételek gyakran sok kalóriát tartalmaznak, nem ajánlott enni.
Íme három ételcsoport, amelyek megfelelő kalóriákat adnak Önnek:
2.Rost, szénhidrát - Energiát szolgáltatnak az izmoknak és az agynak a következő napra, és segítenek fenntartani a test optimális hormonszintjét. Szükség van a cukrok áramlására is a nap folyamán: zabpehely, burgonya, gyümölcs, barna rizs, búzatermékek.
3. Egészséges, telítetlen zsírok - Nem minden zsír jó az izomtömeg növelésére. De ehet zsíros halat, diót, magot, avokádót és folyadékot.
Ezeknek az ételeknek kell alkotniuk az étrend nagy részét. A napi étkezések száma 5-7 legyen, kis mennyiségben.
3. Vízbevitel növelése
Miért olyan fontos a víz?
A test körülbelül 80% -a víz, az agy 85% vízből, az izomszövetek pedig 70% vízből állnak.
Kutatások kimutatták, hogy a kiszáradás csökkentheti az állóképességet és a fizikai teljesítőképességet. Ha a vízszint 3-4% -kal csökkent a testben, az izomösszehúzódások 10-20% -os csökkenést szenvednek el.
A víz fontos szerepet játszik az edzőtermi sérülések megelőzésében.
Ahhoz, hogy megtudja, mennyi vizet kell elfogyasztania naponta, 0,6-kal kell növelnie a testtömegét. Nagy mennyiségű vizet talál, de szükséges. A test gyorsan alkalmazkodik egy bizonyos mennyiségű vízhez.
4. Tartson részletes nyilvántartást minden egyes edzésről
Ha izomtömeget akarsz növelni, akkor fontos egy teljes edzésterv. Az edzőteremben végzett gyakorlatok megközelítésétől vagy felépítésétől függetlenül a siker hátterében a progresszió áll. Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor az edzőteremben egyik hétről a másikra kell haladnia.
Ha sikerül javítani ezen tényezők egyikén, minden héten a teste megadja a kívánt eredményeket. Amit nem szabad tennie, az az, hogy nem lép be az edzőterembe egy kidolgozott terv nélkül, amely a folyamat teljes alapja lesz. izomnövekedés. Javasoljuk, hogy írja le az összes gyakorlatot, az edzett izmokat, hogy minden alkalommal tudja, mit kell fejlesztenie.
5. Készülj fel a kemény edzésre
Az izomtömeg növelésére való edzés nem könnyű. Ha eredményeket akarsz elérni, keményen kell edzened. A legtöbb ember feladja, amikor a gyakorlatok nehezebbé válnak. A lehető legnehezebb gyakorlatokat kell elvégezni, de biztonságos körülmények között.
Kényszerítse a testet, hogy eredményeket érjen el. Az izomtömeg növelése nem könnyű dolog, türelmesnek és keményen kell dolgoznia.
6. Kerülje a túledzést, adjon a testnek elegendő gyógyulási időt az edzések között
Ez az egyik hiba, amelyet a legtöbb kezdő elkövet, feltételezve, hogy ha több munkát végeznek, jobb eredményeket érnek el. Fontos tudni, hogy az izmoknak helyre kell állniuk, különben nem fognak növekedni. Az izomnövekedés és fejlődés folyamata az edzőterem mellett zajlik, miközben eszik és pihen.
A túlképzés a következőképpen kerülhető el:
1. Korlátozza az egyes edzések során végrehajtott készletek számát. Összességében 5-7 szettet kell végrehajtania a nagy izomcsoportok (mellkas, hát, comb) és 2-4 szettet a kis izomcsoportok (váll, bicepsz, tricepsz, has) esetében. Ezt a készletszámot edzés közben hajtják végre.
2. Korlátozza az edzőteremben töltött időt. Egy edzés sem tarthat tovább egy óránál.
3. Korlátozza az edzés gyakoriságát az egyes izomcsoportoknál. Minden izomcsoportot csak hetente kell stimulálni a teljes felépülés érdekében.
A túl sok testmozgás és az edzőteremben töltött túl sok idő az izmok fordított reakciójához vezethet, amelyek kisebbek és nem fejlődnek ki.
7. Ne helyezzen túl nagy hangsúlyt az étrend-kiegészítőkre
A kiegészítés csak kiegészítés, amelyet étrendjének kiegészítésére hoztak létre a hiányosságok kitöltésével, nagyobb mennyiségű specifikus tápanyagot adva a haladás gyors felgyorsításához. A kiegészítők kis szerepet játszanak a sikerben. Ha meg akarja növelni az izomtömeget, az egyetlen módszer a testmozgás, a munka, az edzésterv és a megfelelő étrend.
1. Tejsavófehérje-kiegészítők, étkezéspótlók
2. Kreatin
3. Glutamin
4. Multivitaminok
5. esszenciális zsírsavak
Ezek olyan kiegészítők, amelyek hasznosak lehetnek, de a következetes étrend a legjobb a kívánt eredmények eléréséhez.
8. Motiváció és ambíció
Még akkor is, ha a legjobb edzésprogram, jól bevált étrend van, belső motiváció és kitartás nélkül nem fog sikerülni.
Az izomtömeg kis lépések eredménye.