Mozgó emberek - PDF ingyenes letöltés
Mozgásban lévő emberek «A sport és a testmozgás mindenki számára fontos. Azok, akik egész életükben aktívak, testüket és elméjüket fitt állapotban tartják. De a sport nem csak az egészségére tesz jót, hanem sok tapasztalatot is hoz, és mindenekelőtt szórakozás még a csúcskategóriás sportokban is! " Nicola Spirig (triatlon junior világ- és junior Európa-bajnok)
Impresszum Kiadó: Mozgástudományi és Sport Intézet, ETH Zürich Zürcher Kantonalbank Szerkesztés: Andreas Krebs, Mozgástudományi és Sport Intézet, ETH Zürich Isabelle Aeberli, Élelmiszer- és táplálkozástudományi Intézet, ETH Zürich Roland Müller, Mozgástudományi és Sport Intézet, ETH Zurich Design: www.loglan.net Képek: ZKB/Dominique Meienberg a TV Dietlikon tagjai További kiadványok ebből a sorozatból: Mozgó gyerekek Idősek mozgásban További információ a témáról: Emberi Mozgástudományi és Sport Intézet ETH Center Leonhardstrasse 34 8092 Zürich Telefon: 044 632 42 32 www.ibws.ethz.ch Egészségfejlesztés Zürichben www.gesundheitsfoerderung-zh.ch Szövetségi Sporthivatal www.baspo.ch Svájc Egészségügyi és Testmozgás Svájc www.hepa.ch Egészségfejlesztés Svájc www.gesundheitsfoerderung.ch
A svájci lakosság egészének fizikai aktivitása Forrás: Lamprecht és Stamm, Svájci Egészségügyi Felmérés 2002 Fizikai aktivitás életkor szerint Forrás: Egészség-hatékony fizikai aktivitás, Szövetségi Sport Hivatal
Gyakorlási javaslat felnőtteknek: a testmozgás piramisa
Sosem késő. Idősödve csökken a fizikai teljesítményed (erő, állóképesség, rugalmasság). Az idősek gyorsabban fáradtak, kevésbé ellenállóak, hajlamosabbak a sérülésekre, és egy sportteljesítmény után több felépülési időre van szükségük. De: A fizikai teljesítmény csökkenése csak részben magyarázható változhatatlan öregedési folyamatokkal. A veszteség legalább felét a mozgáshiány és az ennek megfelelő ingerhiány okozza. A testmozgás bármikor történő felvétele tehát pozitív hatással bír. Természetesen van értelme az egész életed során eleget gyakorolni. De soha nem késő elkezdeni. Alapján: "Egészség-hatékony mozgás", Szövetségi Sport Iroda 2006
Ugrókötél Az ugrálókötél szinte mindig, bárhol. SZÓRAKOZÓ, TÁMOGATJA KITARTÁSÁT, ERŐT ÉS KÉSZSÉGET. A KÖTEL UTASÍTÁSA MEGERŐSÍTIK CSONTJÁT, ÍNÁT, CSÖVET ÉS IZOMOT. Melyik kötelet? Bármely nehéz és elég hosszú kötéllel ugorhat. PVC-ből készült SpeedRope segítségével könnyebb. Ezzel gyorsabban lehet ugrani, és a különböző trükkök könnyebben sikerülnek. Ezeket a köteleket sportüzletekben találja. Alapvető ugrás mindkét lábbal Tipp: Ugrás a lehető legegyenesebben. Húzza ki a kötelet a csuklójából, és könyökét tartsa a testéhez közel. A változtatás érdekében a kötelet hátrafelé lendítheti, vagy ugrókötelet közbenső ugrások nélkül. Melyik hangmagasság? Válassza ki a kötél hosszát, hogy a kötélen állhasson, és a kötél végei a hónaljába nyúljanak. Ha a kötél túl hosszú, kössön egy csomót a fogantyúk mögé. Egylábú alapugrás Tipp: Először normálisan ugorjon mindkét lábával, majd kezdje el az egyik lábát ugrani. Próbáljon meg ugrani egy ritmust a változás érdekében. Például kétszer átugorhat a bal lábra, majd kétszer a jobb lábra vagy fordítva.
Karjainak keresztezése Tipp: Amikor a kötelet a feje fölé lendíti, keresztezze a karját a gyomra előtt úgy, hogy megérintse a gyomrát. Nyújtsa kezét a lehető legtávolabbi oldalra. Ugró emelőhegy: Először ugorja át az alapugrást úgy, hogy akkor is megugrik, amikor a kötél a feje fölött lendül, majd kezdje el ugrani az ugrót. Kettős ugrás: az alapugrástól a normálistól kissé magasabbra ugrik, és olyan gyorsan lendítse a kötelet, hogy kétszer is átugorhassa egy ugrással.
erő Különböző módon lehet edzeni az erőt. A felszereléssel kapcsolatos képzés különösen alkalmas, mert a mozgások jól irányíthatók, és az ellenállás könnyen adagolható. A testtömeg, a gumiszalagok, a szabad súlyok vagy a természetes ellenállás, például a víz vagy a dombok is lehetőséget kínálnak az értelmes edzésre. Ülő edzés Az ülő gyakorlatok megkönnyítik a teljesítést. Ügyelni kell azonban a függőleges testtartásra. Gumiszalagok vagy kis súlyzók, de megtöltött PET palackok vagy hasonlók is szolgálnak segédeszközként. Felkelés a székről Bizonyos körülmények között akár az is, hogy ismételten felállsz egy székről a karod segítsége nélkül, megfelelő erőgyakorlat lehet, amely fontos mindennapi funkciót képez. Tipp: lassan és teljesen hajtsa végre a mozdulatokat. Válassza ki az ellenállást, hogy csak 10 ismétlést hajtson végre. Rövid szünet után ismételje meg a gyakorlatot 1-3 alkalommal. 2. testmozgás hetente 3 alkalommal. Kérjen szakmai tanácsot, ha nem biztos benne.
egyensúly Gyakorolja egyensúlyát állva. Győződjön meg róla, hogy biztonságban van, és használjon például egy széket. Felváltva álljon az egyik lábán. Ringassa a lábát, és álljon lábujjhegyen. Mozgassa szabad lábát minden irányba, miközben egyenesen marad. Egyszerre cseréljen kezet a szék támláján. Tipp: hívja ki magát. De figyeljen a biztonságára is! Az egyensúly erőt és reakciót igényel. Kombinálja a különböző edzéseket, például az erőt és az egyensúlyt.
mobilitás A SZABÁLYOS NYÚJTÁS NÖVELI A IZOM MŰKÖDÉSI FUNKCIÓS KAPACITÁSÁT. Lassú dinamikus nyújtás: Végezzen lassan minden mozdulatot. Használja az ízület teljes mozgástartományát. Statikus nyújtás: olyan helyzetet válasszon, hogy ne legyen kockázat az elesésre. Tartsa a nyújtást legalább 20 másodpercig. Tipp: A nyújtás előtt mindig melegítsen. A nyújtás nem okozhat fájdalmat. Kérjen szakmai tanácsot, ha nem biztos benne.
Ideális egy aktív munka- vagy iskolai nap, sok testtartás- és mozgásváltással, valamint rendszeres megszakításokkal vagy szünetekkel. Ergonómia a számítógépes munkaállomáson Számos ajánlás nemcsak kellemesebbé teszi a PC-n való munkát, hanem megelőzheti a panaszokat is. Ehhez szükséges, hogy a munkahelyet egyénileg lehessen az emberhez igazítani. Szék: Állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy a térd 90 ° -ra lehajoljon lábával; jobb még egy kicsit magasabbra előre döntött üléssel. Állítsa be az ülés mélységét úgy, hogy még mindig 2 3 ujjnyi szélesség legyen a térd támlája és a szék széle között. Állítsa be az üléstámlát úgy, hogy támaszt adjon és még engedjen. Asztal: Állítsa be az asztal magasságát úgy, hogy a könyök alkarja derékszöget képezzen. Ha lehetséges, döntse kissé maga felé az asztallapot. Monitor: Helyezze a monitort (lehetőleg TFT-t) kb. Karnyújtásnyira. A képernyő felső széle nem lehet magasabb, mint a szemmagasság, döntse kissé hátra a monitort.
ERGONOMIKA Billentyűzet és egér: Használjon ergonomikus billentyűzetet (a kar irányához igazítva, csuklótámasszal) és egérrel (a kéz alakjához és a fogás funkciójához igazítva). Világítás: Használjon vakításmentes, nem villódzó, lehetőleg közvetett világítást. A világításnak (nap, lámpák) oldalról kell származnia, nem elölről vagy hátulról. Kerülje az erős világos-sötét kontrasztokat. Gyakorlat: rendszeresen mozogjon a székben. Rendszeresen váltson ülés és álló/járás között (például telefonhíváskor, papír előhívásakor a nyomtatóból).
Kiegyensúlyozott étrend Fontos a megfelelő táplálkozás! A kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő testmozgás segít megelőzni az elhízást. Tartsa egyensúlyban testét A kiegyensúlyozott energiamérleg különösen fontos az állandó testsúly szempontjából. Az alábbi skála ezt az energiaegyensúlyt képviseli a bal oldali energiafogyasztással. Ez magában foglal minden ételt és italt, amelyet a nap folyamán fogyasztunk. Jobb oldalon van az energiafogyasztás. Ez egyrészt magában foglalja a test anyagcseréjét, vagyis azt az energiát, amelyre önmagunkban szükségünk van az élethez. Ezenkívül megvan az összes energia, amelyet a mozgás és a fizikai aktivitás révén emellett elfogyasztunk. Ha valaki hosszú távon mindig valamivel több energiát fogyaszt, mint amennyit a testmozgás során újra felhasznál, tehát ha pozitív energiamérlege van, akkor idővel hízni fog. Ha azonban valakinek negatív az energiamérlege, vagyis ha több energiát használ fel, mint amennyit elfogyaszt, akkor lefogy. Energiafogyasztás> energiafogyasztás
Túlsúlyos vagyok A túlsúly meghatározásának legegyszerűbb módszere a testtömeg-index (BMI) súly és magasság alapján történő kiszámítása: BMI = súly (kg)/magasság (m) 2 alsúlyú BMI 30 A túlsúly és az elhízás következményei 1 A túlsúly és az elhízás számos súlyos következménnyel jár fizikai és pszichológiai következmények, amelyek évente milliárdos költségeket jelentenek az egészségügyi rendszer számára. Fizikai következmények: magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség (cukorbetegség), szívkoszorúér-betegség, stroke, bizonyos típusú rák, csont- és ízületi problémák Pszichológiai következmények: csökkent önértékelés, depresszió 1) Elhízás
De egészségünk nem csak étkezési és ivási szokásainktól függ. Az egészséges testsúly fenntartása érdekében különösen fontos a napi legalább fél órás testmozgás (lehetőség szerint a szabadban). A dohányzástól való tartózkodás, a stresszes helyzetek helyes kezelése vagy a tudatos és célzott relaxáció szintén az egészséges életmód része. Mérsékelten, élvezettel Naponta, mértékkel Naponta elég Minden főétkezéshez napi 5, különböző színekben
Olajok, zsírok és diófélék: Naponta, mértékkel Ez azt jelenti: 2 3 teáskanál (10 15 g) kiváló minőségű növényi olajat, például repce- vagy olívaolajat hideg ételekhez (pl. Salátaöntethez) és napi 2 3 teáskanál növényi olajat, pl. Használjon olívaolajat az étel melegítésére (párolás, sütés). Szükség esetén használjon napi 2 teáskanál (10 g) kenhető zsírt (vaj vagy kiváló minőségű olajokból készült margarin). Napi 1 adag dió fogyasztása ajánlott (1 adag = 20-30 g mandula, fa dió, mogyoró stb.). Édességek, sós harapnivalók, nagy energiájú italok: Mérsékelten, élvezettel Ez azt jelenti: édességeket, sós rágcsálnivalókat (chips, földimogyoró, pattogatott kukorica stb.), Valamint cukros italokat (kóla, jeges tea, citrom, energiaitalok stb.) Csak mértékkel szabad fogyasztani. Ha alkoholtartalmú italokat fogyasztanak, élvezze őket mértékkel és az étkezés részeként. Óvatosan használja a jódozott és fluorozott asztali sót és sótartalmú edényeket.
Kiegyensúlyozott étrend Néhány gyakorlati példa az étrend és a testmozgás témájában Mennyi energia van: 1 alma (kb. 130 g) 66 kcal (0,4 g zsír) 20 g csokoládé (1 sor) 108 kcal (7 g zsír) 2 dl teljes tej 138 kcal (8 g zsír) 5 dl kóla 200 kcal (0 g zsír) 1 vanília cornet 227 kcal (11 g zsír) 1 darab csokoládétorta 413 kcal (25 g zsír) 1 tányér Spagetti Napoli 422 kcal (5 g zsír) 1 Big Mac 495 kcal (25 g zsír) 1 tányér Spagetti Carbonara 628 kcal (29 g zsír) Mennyi energiát fogyaszt 1 óra: Csendesen ülve 27 kcal/h tisztítás 84 168 kcal/h gyaloglás (4,5 km/h) 134 kcal/h kerékpározás (16 km/h) 385 kcal/h futás (8 km/h) 553 kcal/h Ajánlások egy átlagos ember energiafogyasztására: A következő információk a megfelelő korú, átlagos fizikai aktivitással és normál tartományban lévő BMI-vel rendelkező személyekre vonatkoznak. Nagyon magas vagy nagyon alacsony fizikai aktivitás esetén az igények ennek megfelelően változnak. 15–19 év 3100 kcal/d 2500 kcal/d 19–25 év 3000 kcal/d 2400 kcal/d 25–51 év 2900 kcal/d 2300 kcal/d 51–65 év 2500 kcal/d 2000 kcal/d 65 év és idősebb 2300 kcal/d 1800 kcal/d
Sudoku közepes Sudoku nehéz 4 7 6 8 2 5 9 8 6 4 9 2 7 7 9 6 4 8 3 6 8 9 5 9 9 7 5 2 Conceptis rejtvények 6018970 6 8 2 5 7 1 3 8 4 2 7 5 9 8 5 2 4 6 5 3 Conceptis rejtvények 6011720 Sudoku