Mrt1N naplója étrend- és mennyiségi ajánlások edzéseket hajt végre
Az [mrt1N's Log] táplálékot és mennyiséget eredményez!
nak,-nek mrt1N »2014. december 26. 16:40
Annak kockázatával, hogy senkit nem érdekel ez a napló, szeretném használni, hogy rögzítsem fejlődésemet az erő és az optika területén, és esetleg visszajelzést kapjak, vagy kérdéseket tehessek fel.
Először magamnak:
A nevem Martin és 25 éves vagyok. Sport szempontból eddig sokat tettem (judo, atlétika, asztalitenisz, íjászat), közülük néhányat elég sikeresen.
Mindig az volt a problémám, hogy passzív sportidőmben elég gyorsan híztam és így életem során néhány változáson mentem keresztül a „karcsú” és a „kövér” között. A féléves „kirándulás” után, a fitnesz stúdióba 2012 elején, 2013 októberében regisztráltam jelenlegi stúdiómba, 110 kg-os súlygal 1,76 m-en. Egyelőre három hónapig Muay Thai-t csináltam, december végétől pedig csak diétával kombinált erősítő edzéseket (kb. 2500 kcal, 200-250 g EW, 100 g F, KH többi része).
Azóta egy teljes test váltakozó terve szerint edzek a példa tervekből itt a fórumban (5x5 séma rámpával), és néhány hónapig a DZA's Guide váltakozó GK terve szerint (5x5 séma állandó) heti három napon. A súly folyamatosan csökkent, és az szilárdsági értékek lassan javultak. Augusztus óta a súly (kb. 85 kg) annak ellenére sem változott, hogy csökkentette a felvett kcal mennyiséget, vagy két kardio egységet adott hozzá, amit a tanulmányaim stresszének vetettem alá, és nem akartam elhamarkodott változásokat végrehajtani. November végén befejeztem a diétát, hogy testem és elmém pihenjen, majd megerősödve kezdhessem el a következő étrendet. Január elején kezdem el, és addig dolgozom át, amíg el nem érem a 80 kg-ot, vagy 10-14% -os KFA-t. Csak egy jó alapformát szeretnék elérni, és rövid ideig látni a hasizmaimat is.
Aztán el akarom kezdeni a megfelelő felépítést annak érdekében, hogy némi izomzatot tudjak szerezni, a KFA ebben a szakaszban messze elmaradt számomra.
A képzés elején szinte kizárólag egy meghatározott, szilárd megjelenést kerestem. Időközben azonban az erő szempont egyre fontosabbá vált számomra, ezért szeretnék megpróbálni ügyes egyensúlyt elérni a kettő között. Csak egyszerre akarok megerősödni és ésszerűen sportosnak tűnni.
Sajnos a gynecomastia-t serdülőkortól tartottam, de mindenképpen szeretném eltávolítani 2015-ben.
Itt van egy kis képsor a változásomról 2011. júliusától (114 kg) 2013 októberéig (110 kg) 2014 júliusáig (85 kg).
Guggolás 5x5 95 kg
Padnyomás 5x5 70 kg
LH evezés 5x5 60 kg
5x5 fekete merülés
(előtti emelés 3x8 7,5 kg)
Sumo deadlift 5x5 105 kg
Katonai sajtó 5x5 35 kg
Lejtős fekvenyomás 5x5 55 kg
Felhúzható klaszter két sorozatban, 16 ismétléssel
(előtti emelés 3x8 7,5 kg)