MTB - Az éves étrend alapjai egy állóképességű sportoló számára
Elmélet
Általában mindent meg kell adnia a testének, ami az optimális működéshez szükséges, és kerülnie kell a felesleges zsírral történő lemérést, amelyek egy része nem áll rendelkezésre az állóképességi teszt során.
Gyakorlatban
Az étrendnek változatosnak kell lennie, és a következő kategóriákon és hozzávetőleges arányokon kell alapulnia (a megfigyelései szerint kell igazítani):
4 rész a pihenőidő alatt
6 rész edzés közben
Zöldségek
Változtassa meg a típusokat, a színeket és a méreteket. Változtasd meg a főzési módszert (nyers, al dente, au work), ne ragaszkodj a hosszú főzéshez olyan vízben, amely elszegényíti az ételt.
Gyümölcsök
Változtassa meg a típusokat, a színeket és a méreteket. Mentse el a dátumokat és a szárított fügét az uzsonnára.
Keményítő
Változtassa meg a típusokat, előnyben részesítve az alacsony és mérsékelt glikémiás keményítőtartalmú ételeket, például:
- rozskenyér, kovászos kenyér
- tojásos tészta, teljes kiőrlésű
- főtt árpa
- basmati rizs
- Sült édesburgonya
- quinoa
Baguette kenyér, főtt burgonya bőr nélkül, burgonyapüré. magas a glikémiás indexük; ezeket az ételeket nem szabad előnyben részesíteni.
Kerülje a sült ételeket.
Megjegyzés: a glikémiás index a vércukorszint növekedését méri az étel elfogyasztásától számított 2 órán belül. A magas index elősegíti a zsír termelését és tárolását.
A basmati rizs és a sült édesburgonya alapvető lehet a keményítő étrendjében.
Gluténmentes kenyér, kukorica tészta és más gluténmentes liszttel készített tészta magas glikémiás indexű, és nem szabad túlzottan használni.