Müzli jogging online
Egészséges sporttáplálás müzlivel
A müzli reggelire vagy futás után ideális arra, hogy nemcsak sok szénhidráttal, hanem vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel is ellátja a testet.
Az a tény, hogy a müzli minden gabonapelyhében magas a szénhidráttartalom, ideális étkezéssé teszi a müzlit minden sportoló számára. A Német Táplálkozási Társaság a magas szénhidráttartalmú gabonatermékeket ajánlja fő energiaszolgáltatónak, mivel ez a müzli tökéletesen működhet.
Mitől olyan értékes a müzli a sportolók számára
A gabonapehelyből, tejből, gyümölcsből és diófélékből készült müzli a sportolók számára a könnyen használható fehérjék, a rengeteg vitamin, ásványi anyag és nyomelem, valamint az emésztéshez szükséges élelmi rost optimális kombinációját kínálja. A szénhidrátok magas aránya különösen fontos a futók és más állóképességű sportolók számára. A müzli ezért segíti a glikogénkészletek feltöltését vagy feltöltését a futás előtt és az edzés után.
Azoknak a sportolóknak, akik saját müzlijüket állítják össze, az intenzív edzések előtt meg kell győződniük arról, hogy különösen nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak-e.
A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban 2009-ben megjelent tanulmány megerősítette ezeket a pozitív hatásokat. A Texasi Egyetem kutatói két csoportot, egyenként biciklistát és triatlonistát küldtek edzésre. Ezután a sportolók ivottak egy sportitalt 78,5 gramm szénhidráttal. Nem sokkal később a kísérletet megismételték, de ezúttal a sportolók egy müzlit ettek zsírmentes tejjel, összesen 77 gramm szénhidráttal.
Az izomanyagot és a vért lenyelés után eltávolították az alanyokból. Az eredmények egyértelműek: az edzés és a müzli élvezete során a vér inzulinszintje lényegesen jobb volt. Az inzulin biztosítja a gyorsabb gyógyulást, mert olyan anyagokat juttat az izmokba, mint a glükóz. Az izomnövekedés a gabona elfogyasztása után is felgyorsult.
Jobb, ha nem vásárolunk müzliszeletet & Co
A müzliről egyértelmű a mottó: jobb házi! A sportolóknak tartsák kezüket a polcon lévő sok müzlistől és müzlitartótól, mert gyakran magas cukrot, ízeket és színezékeket tartalmaznak, de csak kevés tápanyagot tartalmaznak. Az összetevők felsorolásával tisztázható, hogy mi is van valójában benne.
Ha saját készítésű müzlit készít, és nem veszi meg, akkor nemcsak pénzt takarít meg, hanem mindenekelőtt az az előnye, hogy pontosan tudja, mi van a reggeliben. Ez különösen fontos azoknak a sportolóknak, akik ételintoleranciában vagy allergiában szenvednek. Például egyesek nem tolerálják a búzát, vagy allergiásak a diófélékre, amelyek sok gabona csomagolásban megtalálhatók.
Egy másik előnye annak, hogy magad csinálod, hogy sokféleség van a reggeli müzli étkezésnél, mert új müzli recepteket lehet újra és újra kitalálni olyan gabonafélékkel, gyümölcsökkel és tejtermékekkel, amelyek nemcsak egészségesek és hosszú ideig jóllaknak, hanem jó ízűek.
Különösen fontos ok a hagyományos müzlikeverékektől való tartózkodásra az a magas cukor arány, amelyet ezek a termékek tartalmaznak. Ez vonatkozik a háztartási cukorra, valamint a különféle más típusú cukrokra, például a glükózra vagy a fruktózra, amelyek egyrészt a vércukorszint meredek emelkedését, másrészt sok kalóriát eredményeznek.
Amikor a müzli emésztőrendszeri problémákhoz vezet
A sportolóknak lassan kell megszokniuk a müzlit, mivel emésztési problémák merülhetnek fel a magas rosttartalmú gabonafélék fokozott fogyasztása miatt: Ha nem elég részeg, a müzli székrekedéshez vezethet. De még akkor is, ha a futók elegendő vizet és egyéb italokat fogyasztanak, a gabona magas aránya problémákat okozhat az érzékeny sportolók számára, és gázhoz és puffadáshoz vezethet.
Táplálkozási szakember Dr. Ledochowski rámutat arra is, hogy sok gyártó ma már rostokkal gazdagítja termékeit, és hogy az emberek túl sok rostot fogyasztanak. Ez egészségügyi problémákat is rejt magában. Tehát vigyázzon, ne vigye túlzásba. A DGE napi 30 g élelmi rostot javasol.
A müzli elfogyasztása során ezért különösen fontos az alapos rágás és a szem megfelelő nyálazása, hogy az eleve megemésztett emésztőrendszerbe jusson. (Azoknak a sportolóknak, akiknek problémája van különösen a búzával vagy a búzapehellyel, érdemes kipróbálniuk a tönkölyöt, mivel az ilyen típusú gabonát a legtöbb ember jobban tolerálja.)
A müzli elővigyázatossága szintén ajánlott röviddel az edzés előtt vagy egy verseny előtt. Az emésztés olyan erősen stimulálható, hogy a futó erős késztetést érezhet arra, hogy egy futás közepette WC-re menjen! Még a hosszú állóképességi futások és maratonok előtt sem kell feltétlenül müzliből állnia a reggelinek, mivel a rost a bélfalhoz dörzsölve vérzéshez vezethet.
Könnyű müzli receptek
Az egyik legismertebb müzli a Bircher Benner müzli, amelyet egy svájci orvos több mint 100 évvel ezelőtt hozott nyilvánosságra. A Bircher Benner müzli esetében három evőkanál vizet összekeverünk egy evőkanál zabpehellyel, és egy éjszakán át áztatunk. Reggel hozzáadunk két reszelt almát, egy kis citromlevet, mogyorót, mandulaszeletet, kevés cukrot és tejet.
Ez a müzli recept természetesen kívánság szerint változtatható más gyümölcsök, például körte, banán, eper vagy szilva felhasználásával alma helyett, és a többi összetevőt más élelmiszerekre is cserélhetjük, vagy akár részben lemondhatjuk pótlás nélkül. A müzli elkészítésére különösen alkalmas ételek a következők:
- Zabból, búzából, árpából, rozsból, tönkölyből vagy amarantból készült szemek vagy gabonapelyhek
- Diófélék, mandula, mazsola vagy más szárított gyümölcs
- Az évszak friss gyümölcse, lehetőleg a saját régiójából származik
- alacsony zsírtartalmú tej, kvark vagy természetes joghurt
- esetleg mézet és tejszínt is