Nagy fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend
Ennek ellenére ennek az étkezési szokásnak többféle változata létezik, és sok ember kíváncsi arra, hogy ez megfelel-e az életmódjának.
Ez a teljes útmutató a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendről leírja annak működését, részletezi egészségügyi előnyeit, valamint lehetséges hátrányait.
Mi a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend?
A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend a napi szénhidrátbevitel nagy részét fehérjével pótolja.
Bár nincs rögzített makroelem-arány, ez az étkezési modell nagyrészt a két étrend azon tulajdonságain alapszik, amelyek inspirálták.
Például általában korlátozza a szénhidrátbevitelt az összes napi kalória kevesebb mint 26% -ára, vagy kevesebb mint 130 gramm szénhidrátot a 2000 kalóriás étrendet folytató személy számára - míg a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták ezt a számot 10% alá csökkentik ().
Másrészről, gyakran sokkal többet csomagol, mint az ajánlott napi adag (RDI) a fehérjére, és legalább 0,6 gramm fehérjét biztosít fontonként (1,3 gramm/kg) testtömeg (,).
Egyesek több mint 1,4 gramm fehérjével büszkélkedhetnek testtömeg-fontonként (3 gramm/kg) - ami 204 gramm fehérje egyenértékű napi 150 fontos (68 kg) embernél ().
A magas fehérjetartalmú étrend és az alacsony szénhidráttartalom magasabb lehet a zsírtartalomban, hogy ellensúlyozza a szénhidráthiányt.
Például egy 2000 kalóriatartalmú változat 26% szénhidrátot, 40% zsírt és 34% fehérjét tartalmazhat - ami 150 font (68 kg) ember napi 170 gramm fehérjebevitelének felel meg.
Míg azonban egyesek, például a testépítők és a sportolók, különös figyelmet fordítanak a makrotáp-tartományokra, amikor ezt az étrendet követik, sokan egyszerűen kivágják a szénhidrátokat és helyettesítik azokat magas fehérjetartalmú ételekkel.
Ezenkívül néhány ember kevésbé szigorú verziókat követ, amelyek 30-35% szénhidrátot tartalmaznak - bár ezeket technikailag mérsékeltnek tekintik a szénhidrátokban ().
A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendek
Néhány népszerűbb, általában magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend nem igazán tartozik mindkét kategóriába.
Nevezetesen sokan úgy vélik, hogy a Zóna diéta magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. Ezek az étrendek azonban mérsékelt szénhidráttartalmúak, mivel általában a szénhidrátokból származó kalória körülbelül 40% -át adják.
Ezenkívül sok népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrend, például az Atkins és a Ketogén diéta, nem tekinthető magas fehérjetartalmúnak és alacsony szénhidráttartalmúnak. Ehelyett zsír-, szénhidrát- vagy zsírtartalmúak, nagyon alacsony szénhidráttartalmúak, és csak mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
Valójában nincs olyan márkás rendszer, amely megfelelne ennek a modellnek.
Ha egy szigorú magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend érdekel, akkor előfordulhat, hogy meg kell számolnia a kalóriákat, a fehérjét, a szénhidrátokat és a zsírokat, hogy a makrotáp-tartományon belül maradjon.
Ez nehéz lehet, ezért a legtöbb ember inkább magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, mivel a magas szénhidráttartalmú ételeket fehérjeforrásokkal helyettesíti.
összefoglaló
Magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendhez nincsenek makrotápanyagok, ezért az emberek többsége hajlamos sok tipikus magas szénhidráttartalmú ételét fehérjeforrásokra cserélni.
A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségügyi előnyei
Bár a mozgásszegény életmódot folytatóknak kevesebb fehérjére van szükségük, a fizikailag aktív embereknek, a sportolóknak és a terhes nőknek lényegesen többre van szükségük, mint a jelenlegi RDA 0,36 gramm/font (0,8 gramm/kg).) Testtömeg ().
Mint ilyen, a magas fehérjetartalmú étrend sok előnyt kínálhat - akárcsak az alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokások, amelyek gyakran társulnak a fogyással.
Így a két étrend kombinációja számos előnyt kínálhat.
Fogyás
A fehérje a legtelítettebb makrotápanyag, amely segít csökkenteni az éhségérzetet és az étkezés mennyiségét. Ez két hatás elősegíti a fogyást.
Különösen a magas fehérjetartalmú ételek növelik a jóllakottsági hormonok szintjét, miközben csökkentik az éhséghormonok szintjét, mint például ().
Kutatások kimutatták, hogy a fehérjéből származó kalóriák 25-81% -át tartalmazó ételek növelik a teltségérzetet, ami azt jelenti, hogy a mérsékelt fehérjetartalmú étrend is csökkentheti az éhséget ().
A magas fehérjetartalmú étrend javíthatják az ételek termikus hatását vagy az emésztés során elégetett kalóriákat. Ennek oka lehet a fehérjében gazdag ételek lebontásához szükséges nagyobb oxigénigény ().
Emellett kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokások fokozzák a hasnyálmirigy által termelt glükagon, a jóllakottságot javító hormon szekrécióját ().
Ezek a diéták a ketonok, különösen a béta-hidroxi-butirát (BHB) termeléséhez is vezetnek. Májában keton termelődik, ha a glükóz elérhetősége csökken. Tanulmányok azt mutatják, hogy a BHB-szint növelése segít elnyomni az étvágyat ().
Érdekes módon egy elhízott férfiaknál végzett, 4 hetes kicsi vizsgálat azt mutatta, hogy az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely 30% fehérjét és 4% szénhidrátot tartalmaz, több fogyást eredményez, mint egy étrend. Fehérjében gazdag és mérsékelt szénhidrátok, amelyek 30% fehérjét biztosítanak. és 35% szénhidrát.
A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú csoportba tartozó férfiak átlagosan 6,75 kg-ot, míg a mérsékelt szénhidrátcsoportba tartozók 4,32 kg-ot (10 font) ().
Sok más tanulmány azt mutatja, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb a fogyáshoz, mint a magas szénhidrát- és fehérjetartalmú étrend (,).
Mégis a legfontosabb tényezők a fogyás szempontjából.
Test felépítés
Ha lefogy, normális, ha az izomtömeg jelentősen csökken. Ez a veszteség azonban fokozatosan csökkentheti az anyagcserét, mivel a nagyobb izomtömeg növeli a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát ().
A magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti az izomtömeg megőrzését fogyás közben, vagy akár.
A fehérjebevitel növelése, miközben napi 500-750 kalóriát csökkent, kimutatták, hogy fenntartja az izomtömeget, miközben elősegíti a zsírvesztést. Ez a hatás azonban súlyosabb kalóriakorlátozással, például rosszul megtervezett, nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendekkel veszít (,).
Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend és a testmozgás kombinációja képes a sovány testtömeg növelésére.
Egy négyhetes vizsgálatban 20 férfi, akik intenzíven gyakoroltak heti 6 napot, vagy 1,1 gramm/kg (2,4 gramm/kg) testtömegű magas fehérjetartalmú étrendet vagy kontroll diétát fogyasztottak. Mindkét étrend 40% -kal kevesebb kalóriát adott, mint energiaigényük, és a kalóriák körülbelül 50% -át szénhidrátokból.