Nagy intenzitású edzés - I. rész
Fitnesz és izomépítés heti 12 perc alatt
Bizonyos értelemben ez a cikk folytatása Tim Ferris lassú szénhidráttartalmú étrendjének, amelyet nemrég írtunk le ezen a blogon. Ismét arról van szó, hogy nagyon hatékony és egészséges testünk legyen. Ezúttal a sportos oldalra világítottunk rá.
Sokan jól tónusú, egészséges test nélkül élnek, mert úgy gondolják, hogy ehhez sok időre és kitartásra van szükségük. Ez tévedés. Sokkal könnyebb, mint gondolnád, ha csak tudod, hogyan! HIT-tel! Ahelyett, hogy gyakran és hosszú ideig edzene, e koncepció szerint edz:
- Heti 1x
- 12 perc
- nagyon intenzív
Egészség, fitnesz és edzés
A következők szempontjából fontos felismerni, hogy nem minden edzés eredményez nagyobb erőnlétet, és hogy nem minden egészséges, ami fittessé tesz (rövid távú) is egészséges - például a nagy teljesítményű sportok sok típusa hosszú távon károsítja az ízületeket.
Fit with HIT (nagy intenzitású edzés)
A cikk célja nemcsak az, hogy fitt és egészséges legyünk, hanem az is, hogy ezt a célt a lehető legkevesebb erőfeszítéssel megvalósítsuk.
Heti 12 perc rendben lenne?
Akkor a HIT a választott módszer. HIT-tel
- stimulálja izmait növekedésre, erősíti a csontokat, a porcokat és az inakat, lebontja a zsírt és még sok minden mást
- jelentősen csökkenti az edzés erőfeszítéseit
- és minimalizálja a sérülés kockázatát is
Heti 12 perc?
A trükk a gyors maximális izomkimerülés. Nagy intenzitású edzés esetén az izmokat nagy intenzitással terhelik 1-2 percen belül, amíg teljesen meg nem buknak. Minden gyakorlatot olyan gyakran és nagyon lassan hajtanak végre, hogy az ember már nem képes. Az edzés során a súlyt olyan magasra választják, hogy az izmok 60 - 120 másodperc után kimerüljenek, és a gyakorlat további ismétlése nem lehetséges. Az utolsó 10-15 másodpercben túlterhelési helyzet vált ki, vagyis ha úgy gondolja, hogy nem tud továbbmenni, akkor körülbelül 10-15 másodpercig folytatja. Nehéz, a testet rendkívül megterheli, az izmok égnek, és meg akarja állni. De ha itt folytatja 10-15 másodpercig, akkor éppen azok a hormonok szabadulnak fel, amelyek a test izmait és csontjait építik, és csökkentik a zsírt.
Ezt gyorsan meg kell tenni, mert a magas intenzitás fiziológiailag kizárja a sok időt. Más szavakkal: ha sikerül egy másik szettet készítenie ugyanazzal a teljesítménnyel, akkor előtte még nem edzett maximális intenzitással. És ha sikerül egy órát edzeni, akkor nem maximális intenzitással edz.
A HIT használatával viszonylag nagy súlyokkal edz, így 45–120 másodperc alatt kimeríti az izmokat egy sorozatban. Minden további készlet csak növeli az izom regenerálódási igényét, és csökkenti a növekedéshez szükséges tartalékot.
Egy ilyen mondat után minden izomrost kimerül. Most az izomnak időre van szüksége a felépüléshez. Átlagosan ez egy hétig tart. Idővel az izom újjáépül és erősebbé válik. Ha újból edz, mielőtt ez az idő letelt, talán három nap után, mert hallotta, hogy hetente kétszer kell edzenie, akkor a HIT helyett meggyengíti az izmait, nem pedig erősíti őket. Ennyi kevéssé segít itt.
HIT egy pillanat alatt
Képzési terv példa
Először is McGuff öt alapvető gyakorlatot javasol, amelyek mindegyike 90 másodpercig tart. Megfelelő edzéstempóval alig 12 percre van szüksége az egész edzéshez. Semmi több nem szükséges, a többi izom is növekszik vele.
Könyvében a következő gyakorlatokat ajánlja:
Itt van egy rövid edzéssorozat McGuff-tól, amely bemutatja annak végrehajtását.
Nagyon szépen láthatja a gyakorlatok lassú végrehajtását.
Mennyi képzésre van szüksége az embernek?
Az ingert reakció követi. Az izmok túlsavasodása és sérülése megmutatja a testnek, hogy alkalmazkodnia kell (= izomépítés). Sok népszerű feltételezéssel ellentétben ez nem történik meg 2-3 nap alatt a HIT-tel. A HIT segítségével a testnek körülbelül egy hétre van szüksége az adaptációhoz (regeneráció és izomnövekedés), mivel ez a fajta edzés eléri - és edzi is - a gyors izmok egy bizonyos típusát, amelyet valójában "sürgősségi" műveletekre szánnak.
Egyébként nem kell hosszú bemelegítés és lehűlés. Mivel a gyakorlatokat nagyon lassan és meghatározott módon hajtják végre, a nagy intenzitás ellenére sem éri rendkívüli stressz az izmokat és az ízületeket, ezért a magas edzéshatás ellenére a sérülés kockázata nagyon alacsony.
A HIT könnyű az izmokon, az inakon és az ízületeken
Még akkor is, ha a HIT minden bizonnyal az egyik legintenzívebb edzésmódszer, rendkívül egyszerű az ízületeken. Mivel a mozgásokat lassan hajtják végre, az izmok kimerülnek, de elkerülik a sérüléseket. A mozgásszervi rendszerre gyakorolt maximális erő a tömeg és a gyorsulás szorzatából adódik. A HIT használatával a tömeg nagy, de a további gyorsulás rendkívül alacsony. Ezenkívül az alacsony sebesség miatt a mozgások nagyon egyértelműen elvégezhetők.
Mér, mér, mér
Az edzés sikerének láthatóvá tétele érdekében Doug McGuff az idő és a súly mérését javasolja az ismétlések helyett. Ez sokkal pontosabb, mint a népszerű ismétlésszámlálás. Minden gyakorlatnál megmérik a test végzésének súlyát és az izmok kimerüléséig eltelt időt. Ez megkönnyíti a pozitív vagy negatív edzéshatás megértését (túl kevés gyógyulás). Fontos az is, hogy nyomon kövesse az edzéssel töltött teljes időt. A teljes idő és a testidő közötti különbség a szünetet eredményezi. Fontos, hogy ezt minél állandóabban, alacsony értéken tartsuk, mert természetesen van értelme, hogy más eredményeket ér el, ha a gyakorlatok között 30 perc helyett 5 perc szünetet tart.
Következtetés - nem minden képzés egyforma
"Ez nem lehet olyan egyszerű, mások heti 2 alkalommal 2 órát edzenek!" - gondolhatod. - Ez sem ilyen egyszerű. Az itt leírt 12 perces edzés rendkívül nehéz. A lényeg az, hogy a testet rövid időre a határig toljuk, hogy elérjük azokat az erőtartalékokat, amelyeket normálisan csak nagy veszély esetén használna. Ez rendkívül kimerítő és kényelmetlen. A legtöbb embernek ez nem tetszik, és nem lépi át a határt. Inkább hosszú edzés helyett kemény vagy egyáltalán nem. A képlet itt nagyon egyszerű: megkapja, amit ad. Ha 100% -ot ad, akkor 100% -ot kap. Ha 80% -ot ad, akkor 50% -ot kap. És ha 50% -ot ad, akkor 0% -ot kap - mert a testnek nincs oka növekedési hormonok termelésére, mert az 50% -ot a korábbi tartalékokkal könnyen kezelheti.
A következő héten folytatjuk a második részt, egy részletes magyarázatot arra, hogy miért működik ilyen jól a HIT, és néhány más tippet.