Nagy intenzitású intervallum edzés - hatékony fogyókúra
A HIIT rövidítése Nagy intenzitású intervallum edzés és 2 évtizeddel ezelőtt olyan sportolók edzői fejlesztették ki, akik jobb eredményeket akartak nekik. Abban az időben "Fartlek" edzésnek nevezték, amely a svéd speed (fing) és játék (lek) szavak kombinációjából állt. A HIIT tehát azt jelenti, "Játssz sebességgel", ha akarod, ami nincs messze az igazságtól.
Valójában a HIIT-et és a közepes intenzitású folyamatos képzést összehasonlító tanulmányok azt mutatták, hogy az kiváló a zsírégetésért, annak ellenére, hogy kevesebb végrehajtási időt igényel.
8 hét alatt szabaduljon meg a testzsír 2% -ától
Egy 2001-ben végzett tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik egy 8 hetes HIIT programot követtek, mindössze 8 hét alatt 2% -kal csökkentették testzsír százalékukat, szemben azokkal, akik intenzív edzésen vettek részt. mérsékelt (ők csinálták a szalagot), akik nem veszítettek semmilyen zsírtartalmat.
6-szor kevesebb testzsír
Egy másik ausztrál tanulmány arról számolt be, hogy azok a nők, akik 20 perc HIIT - 8 másodperces sprintet, majd 12 másodperces szünetet végeztek, 6-szor több testzsírt vesztettek, mint azok, akik 40 perces kardióprogramot követtek. maximális kapacitásuk 60% -ának állandó intenzitásával (amelyet a következő képlettel számolsz: MHr = 220 - az életkorod)
A fő oka annak, hogy a HIIT olyan jól működik a zsír elleni küzdelemben, mint a futópadon folytatott kardiózások, az az anyagcsere növelése és aktiválása, amikor tartózkodik. Pontosabban az intervallum edzések után az edzés befejezése után a tested további 24 órán át tovább ég.
A HIIT képzés előnyei:
- segít a szív- és érrendszer egészségének megőrzésében;
- rövid, napi 20 perc elegendő;
- tónusú és határozott megjelenést kölcsönöz neked;
- segít zsírégetést;
- növeli a bazális anyagcserét;
- bárhol elvégezhető, nincs szüksége speciális felszerelésre;
A HIIT időzítő használható az edzések, a keresés időzítésére alkalmazások bármilyen okos telefonon vagy Gymboss időzítőn.
Ha csak most indul, akkor rövid időközökkel és hosszabb szünetekkel indulhat. Például 20 másodpercig térddel a mellkasáig fut, nagy intenzitással (maximum annyi, amennyit csak lehet), és 30 másodpercig szünetet tart, majd 20 másodpercig szünetel, amíg 10 másodpercig el nem éri a 20-at.
Ami azt illeti feladatok, kombinálhatja őket, ahogy akarja, és dolgozhat súlyokkal (amit ajánlok).
Példa a HIIT képzésre
- Melegítsük 3 percig
- 20 másodpercig térddel a mellkasáig futva
- 10 másodperces szünet
- 20 térdhajlítás a karokban - például 2 literes kulacs (egyenes háttal, mintha egy képzeletbeli székben ülne, hátra)
- 10 másodperces szünet
- 20 másodperc ugrás
- 10 másodperces szünet
- 20 másodperc úszik
- 10 másodperces szünet
Ismételje meg az egész kört 3-4 alkalommal, és fejezze be 3-4 perces nyújtással.