Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a leggyorsabb mód
Az intenzitás intervallum edzés, más néven HIIT - nagy intenzitású intervallum edzés, egy olyan edzésirányzat, amely egyre népszerűbb, mivel ígérete szerint hasonló vagy jobb egészségügyi és fogyási előnyöket nyújt, mint azok, amelyeket állandó testmozgással, de sokkal rövidebb idő alatt kaptak.
Mi az intenzitás intervallum edzés (HIIT)?
Az intenzitás edzés (HIIT) nagyon nagy intenzitású sprintek rövid sorozatából áll, 10 másodperc és néhány perc közötti intervallummal, egy-öt perc felépülési idővel alacsony intenzitású edzéssel, ill. pihenőn.
Ez megismétlődik egy ideig, amely jól képzett egyéneknél akár négy perctől húsz percig is terjedhet.
Állítólag ez a fajta edzés a lehető legtöbb kalóriát égeti el, növeli az aerob kapacitást, és más hasonló vagy még jobb egészségügyi előnyöket kínál, mint ha hosszabb ideig lassabban sportol.
Amit a bizonyítékok mondanak?
Annak ellenére, hogy ez egy meglehetősen új fogalom az edzés színterén, a HIIT előnyeivel kapcsolatos kutatások sokkal hosszabb ideig folynak, és számos tanulmány készült már egy ilyen testmozgási program hatásainak vizsgálatára.
A HIIT kardiovaszkuláris és metabolikus előnyökhöz kapcsolódik mind a veszélyeztetett, mind az egészséges egyéneknél, és kimutatták, hogy magasabb alkalmazkodási és hatékonysági szinttel rendelkezik, mint a rendszeres testmozgás.
A rendszeres HIIT-edzéshez mind az aerob, mind az anaerob erőnlét megnövekedett szintje társult, és a legújabb kutatások szerint a szubkután és a hasi zsír csökkentésében hatékonyabb lehet a testmozgás más formáinál, bár ennek mechanizmusa ez még nem világos.
Az inzulinrezisztencia és a jobb glükóz tolerancia is társult a HIIT edzéssel, ami csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Milyen előnyei vannak a HIIT képzésnek?
Kutatások szerint a HIIT edzés legalább olyan jótékony hatással jár az egészségre, mint az állandó, ha nem jobb testmozgás, és sokkal rövidebb idő alatt elérhető.
Azok számára, akik elfoglalt életmódot folytatnak, és kevés az idejük az edzésre, a HIIT nagyszerű lehetőség arra, hogy rövid idő alatt kihasználhassa a testmozgás előnyeit.
Azok számára, akik elérték a plató szintet a fogyás szempontjából, a HIIT edzés elindítása segíthet a fogyás visszaszerzésében.
Mik a hátrányai?
Bár a HITT edzés nagyrészt előnyösnek tűnhet, vannak bizonyos hátrányai az ilyen típusú edzésprogramnak. Elhízott és nagy szívbetegségben szenvedő betegek számára a fizikai aktivitás ilyen intenzív formája nem ajánlott, és biztosan nem végezhető orvosi felügyelet nélkül.
Azok számára, akik nem szoktak gyakorolni, és nagyon alacsony a kondíciójuk, ez a fajta program legalábbis első fokon nem biztos, hogy megfelelő.
Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy a HIIT képzés előnyeinek kihasználása érdekében helyesen kell végrehajtani.
Valóban, a sprintsorozatok alatt keményen kell dolgoznia, ideális esetben magas pulzusszámmal, és ez a fajta edzés a legalkalmasabb edző irányítása alatt, főleg azok számára, akiknek van tapasztalata. alkalmassága korlátozott.
Azt is meg kell jegyezni, hogy ez az edzésmódszer intenzív, és nem biztos, hogy előnye lesz a stressz enyhítésében vagy azoknak a társadalmi tényezőknek az előnyben részesítésében, amelyek a fizikai tevékenység egyéb nyugodtabb formáival rendelkeznek.
Sok olyan tanulmány, amely magas súlycsökkenést/zsírégetést eredményezett a HIIT edzés alkalmazásával, nagyon intenzív programot használt, amely 30 másodperces sprinteket tartalmaz, de további kutatásokat kell végezni a nagyközönség számára történő képzés optimalizálása érdekében.
A HIIT edzés a fogyás legjobb módja?
Míg néhány korábbi kutatás, amely a HIIT-et és az állandó testmozgást hasonlította össze, kis súlykülönbséget mutatott a súlycsökkenésben a két csoport között, meg kell jegyezni, hogy az azonos eredmény eléréséhez szükséges idő a HIIT-csoportban fele annyi volt, mint a állandó fizikai gyakorlatot végzett.
Így úgy tűnik, hogy a szükséges idő tekintetében a HIIT valóban hatékonyabb módja a fogyásnak.
Újabb tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT edzés jelentősen csökkenti a hasi és a szubkután zsírszintet az állandó testmozgáshoz képest, bár nem világos, hogy ez miért történik.
A vázizomzat változásai több zsír oxidációt vagy égést okozhatnak, mint a jobb glükóz tolerancia.
Néhány állatkísérlet azt is kimutatta, hogy a HIIT képes az étvágy elnyomására, ami egy másik mechanizmus lehet, amely csökkentett táplálékbevitelhez és így fogyáshoz vezet.
A tanulmányok sok változást mutattak ki a HIIT súlycsökkenésében, és meg kell jegyezni, hogy más tényezők, például az étrend és a napi aktivitási szintek is hozzájárulhatnak a fogyáshoz, és ezeket bármilyen étrenddel együtt kell figyelembe venni. testedzés a fogyásért.