Nagy súlyok vagy nagy ismétlések - ami jobb az izomépítéshez
Végső soron szükséged van változatosságra, ha több izomot akarsz építeni anélkül, hogy megsérülnél vagy egy szinten stagnálnál.
Minden erőedzés, amelynek súlya meghaladja a maximális erő 50% -át, hatással van az izmaira. Míg a nehéz terhek emelése főleg növeli az erejét, a nagyobb ismétlések közepes súlyokkal nagyobb tömeggyarapodáshoz vezetnek.
A könnyű testmozgás viszont kevesebb stresszt okoz az izomszövetben, és lehetővé teszi az idegrendszer számára a jobb alkalmazkodást. Ezenkívül a kalóriafogyasztás óriási mértékben tolható az ellenállásokkal történő nagy ismétlések révén, ami jobb meghatározást biztosít.
Az izmoknak változatosságra van szükségük
Tehát, ha több izmot szeretnél felépíteni, rendszeresen válts a testmozgás formái között. Ennek különféle módszerei vannak. Az egyszerűség kedvéért a testmozgás formáit három területre osztjuk és meghatározzuk az ismétlések számának felhasználásával.
Az ismétlések száma csak tájékoztató jellegű. Tehát ne kövesse ezt az iránymutatást szolga módon, hanem állítsa be az edzés súlyát az egyes edzéseken, hogy nagyjából el tudja érni az egyes gyakorlatok célszámát.
Ha több ismétlést tud végrehajtani, a súly túl könnyű volt az edzés céljához. Ez egyelőre nem jelent problémát, de a következő edzésen fel kell lépnie az edzés súlyával. Ha a tervezett ismétlések száma alatt van, csökkentse a súlyt. És ne aggódj, mégis beállítod az edzés ingerét.
Változatok fűszerezik az edzést
A három edzési terület a maximális erő (3-6 ismétlés), a tömegépítés (8-12 ismétlés) és az erő-állóképesség (15-20 ismétlés). Az edzés periodizálásakor figyelembe kell vennie az összes képzési területet. Megteheti ezt akár tömbökben, akár hétenként, vagy edzésenként változhat.
Végül arról szól, hogy folyamatosan új kihívásokkal szembesüljön izmaival. Mert csak így lehet új ingereket és ezáltal növekedést is létrehozni.
Egy tipikus három hónapos edzésblokk a következőképpen osztható fel:
- 3 hét erőállóság
- 5 hét izomépítés
- 2 hét maximális erő
- 2 hét erőállóság
De heti rendszerességgel is válthat a maximális erő, az erőnléti állóképesség és az izomépítés között, vagy egy héten belül három változó tartalmú edzésegységet is elvégezhet. Ideális esetben ezt is variálod.