Nagy teherbírás - az izom meghibásodásáig
Mike Mentzer feltalálta a nagy teherbírású edzésmódszert az izmok felépítésére. Még könyvet is írt róla. Ez az edzésmódszer figyelembe veszi az izomépítés fiziológiai törvényszerűségeit, és Mentzer könyvében azt írja, hogy ezzel az edzésmódszerrel 3 hónapon belül akár 20 kilós izomnövekedést is elő lehet állítani. Mike Mentzer a HIT képzés hagyományaiból fejlesztette ki ezt a képzési programot. Ez arról szól, hogy az izmokat kimerülésig feszítsük. A Heavy Duty fejlesztésekor Mike Metzner azt feltételezte, hogy az izomépítés egyenértékű a test stresszhelyzetével. A nagy teherbírású edzésnek állítólag olyan ingert kell kiváltania, amelyben különféle mechanizmusok működnek. Maga az edzés során az izomszövet megsemmisül, és mikrotraumák lépnek fel. Ez azt jelenti, hogy egy edzés először bizonyos mértékű izomvesztéshez vezet, nem pedig izomépítéshez. Ezek a regenerációs szakaszban épülnek fel. A Heavy Duty esetében tehát a regeneráció az a szuperkompenzáció, amelyben az izomnövekedés végbemegy. A Mike Mentzer szerinti edzés intenzitása egészen izomelégtelenségig terjed.
Intenzív egyrészes edzés
A Heavy Duty egy mondatos képzésre támaszkodik. Az ismétlések számának lehetőleg 6 és 10 között kell lennie. Az intenzitás tekintetében követelmény, hogy a gyakorlatokat teljes izomelégtelenségig vagy azon túl kell végrehajtani. Minden edzéshez 15 percet kell beállítani. Több képzési egység nem fejeződik be egy nap alatt. Minden edzésnap után 48 órás (2 napos) szünet következik - regeneráció szuper kompenzációként. Ez valójában csak egy gyakorlat, de szuperhalmazként hajtják végre. Ez azt jelenti: Az első gyakorlat után a második gyakorlatot a szettek közötti szünet nélkül végezzük. Új gyakorlatokat végeznek újra és újra a különböző edzésnapokon. Az egész egy optimalizált struktúrát követ, amelyet semmilyen körülmények között nem szabad megváltoztatni. Az egyik vagy a másik gyakorlat egy bizonyos idő után cserélhető. Így hétről hétre van egy kis változatosság az edzésen. Mike Mentzer könyvét természetesen mindenkinek el kell olvasnia, aki a nagy teherbírású módszer szerint akar edzeni.
Érdekelheti:
Legolvasottabb cikkek:
Tiszta gyakorlat végrehajtása
Ez a könyv azt is előírja, hogy a gyakorlatokat tisztán és lassan hajtsák végre. Ez azt jelenti, hogy minden ismétlésnek 10 másodpercig kell tartania:
5 másodperc az összehúzódáshoz
5 másodperc a súly csökkentéséhez (visszatérés)
A gyakorlatokat folyamatosan hajtjuk végre, az ismétlések közötti szünet nélkül, ahogy a PITT koncepció alapvetően diktálja. A "szakadás" nem megengedett, mert a nagyobb sebesség határozottan torzítja az edzés ingerét. Ez csökkenti a sérülések kockázatát is. A Heavy Duty nem arról szól, hogy minél több ismétlést végezzünk 15 perc alatt. Inkább arról van szó, hogy intenzíven és körültekintően végezzék el a képzést, és pontosan végezzék el a gyakorlatokat.
Nagy teherbírású táplálkozási elvek
Az étrend az izomépítéshez szükséges Heavy Duty módszer alkalmazásakor nagyon eltér a többi, szintén izomépítésre irányuló edzésmódszertől. Mike Mentzer kifejlesztett egy extra étrendet ehhez az edzésmódszerhez - a nagy igénybevételű étrendet. Ez viszonylag magas, 60 százalékos szénhidráttartalmat ír elő. Metnzer ezt azzal indokolja, hogy a sportolónak gyors energiára van szüksége az edzés során, hogy a program sikeresen végrehajtható legyen, és az izmok felépüljenek. A katabolikus anyagcsere megelőzése érdekében az edzés alatt és végén ennek a magas szénhidrát-arányra van szükség. A nehéz diéta részeként az étkezés 1-2 órával az edzés előtt és közvetlenül utána történik. A sportoló 300 kalóriával többet fogyaszt, mint amennyit ténylegesen fogyaszt. Ez a további energia végül izommassává alakul át, ha az edzésprogramot sikeresen és céltudatosan hajtják végre.