Nagyböjt Felejtsd el a diétákat A fogyás legjobb módja Augsburger Allgemeine

A villámdiéták népszerűek. De tényleg hoznak valamit? A táplálkozási szakemberek hosszú távú étrend-változtatásokat javasolnak. Ezt és más tippeket a fogyásról itt talál.

A tavasz hagyományosan az az idő, amikor a nők a közelgő fürdési idényre gondolnak - és így a "bikini figurára" is. Hatalmas piac: a magazin- és könyvpiacok szinte tele vannak új diétás ajánlatokkal.

De sok nőnek (és férfinak) régóta vannak fájdalmas tapasztalatai a diétákkal kapcsolatban, és már nem hisznek minden új trendben. „Végül mindig a diéta és a testmozgás egyszerű kombinációjával végez, még akkor is, ha ez hosszabb ideig tart. “, Ír egy nőt egy releváns internetes fórumon. Mennyire igaza van.

Szakértő: A rövid távú étrend "időpazarlás"

Mivel a szakértők egyetértenek: A rövid távú étrend hosszú távú sikereinek súlyát tekintve "kudarcra van ítélve". Ezt mondja Joachim Westenhöfer professzor, hamburgi táplálkozási pszichológus. Hans Hauner professzor, müncheni táplálkozási szakember és az Obesity Competence Network szóvivője elmagyarázza: Néhány hét diéta, majd visszatérés a régi szokásokhoz tévedés vagy "időpazarlás".

Miért ne tenné jól, és nem gondolna alapvető változásokra? A fogyásnak és a súly stabilizálásának hosszú távúnak kell lennie - ebben a szakértők egyetértenek. Ellenkező esetben előbb-utóbb újra hízni fog, és végül leméri azt, amit korábban lemért. Ezért mindenkinek intenzíven foglalkoznia kell a táplálkozás témájával és saját gyenge pontjaival, ha szükséges, ki kell használnia a szakmai tanácsokat, és fel kell jegyeznie, hogy mit eszik naponta - tanácsolja Hauner.

Hauner számításai szerint, ha három-hat hónapig napi 500-600 kalóriát kevesebbet eszel, akkor ebben az időszakban súlyának körülbelül öt-tíz százalékát fogyhatja el. Bizony, azok is, akik napi 1000 kalóriára szorítkoznak, gyorsabban fogynak. Az egészséges táplálkozás alapismeretei azonban fontosak ahhoz, hogy elegendő fehérjét vagy mikrotápanyagot, például vitamint kapjunk az 1000 kalóriával. Különösen annak, aki nem teljesen egészséges, zöld utat kell kapnia háziorvosától, mielőtt 1000 kalóriára korlátozná.

Az alapanyagcsere arány 20-ról csökken: a súlygyarapodás elkerülhetetlen?

Ha néhány hét alatt ilyen módon csökkenti a kalóriabevitelt, akkor viszonylag gyors sikereket ér el - de legyen óvatos, a napi energiaigény alkalmazkodik a csökkent súlyhoz. Hauner arra figyelmeztet, hogy 300-500 kalóriával csökken. Tehát ha meg akarja tartani a csökkentett súlyt ahelyett, hogy újra hízna, akkor napi 300-500 kalóriát kell megennie. "Ezt hosszú távon figyelembe kell venni, különben a súly elkerülhetetlenül újra megnő." Egyébként 20 és 60 éves kor között a bazális anyagcsere arány amúgy is 20-30 százalékkal csökken. Ha ezt nem veszi figyelembe az evés során az évek során, akkor zsírosabb is lesz.

Az étkezési magatartás apró korrekciói hozzák a legnagyobb sikert

Szóval mit kéne tenni Gyakran beszélnek életmódbeli változásokról, néha csak az étkezési magatartás kisebb korrekcióiról, mert végül is az evés az életminőség része. Minél kisebbek a változások, annál könnyebb fenntartani őket hosszú távon. Ezért figyelembe kell venni az egyéni életmódot és személyes preferenciákat - előfordulhat, hogy még mindig ott kell lennie a pohár bornak vagy a darab csokoládénak. A szakértők tanácsai egy pillanat alatt:

Táplálkozási tippek szakértőktől

Étel kiválasztása Itt az „energiasűrűség”, az étel grammjára eső kalóriatartalom a „kulcsszó” Westenhöfer számára. Az energiasűrű ételeket helyettesíteni kell olyan ételekkel, amelyek csak alacsony energiasűrűségűek. Tehát csokoládé helyett vegye be az alacsonyabb kalóriatartalmú csokoládé pudingot, szalámi helyett pedig sovány sonkát, zsíros sajt, alacsony zsírtartalmú sajt vagy kvark helyett. Westenhöfer szerint általában a gyümölcs és a zöldség az alacsony energiasűrűségű ételek közé tartozik, a gabonatermékek nagyjából középen vannak, és a magas zsírtartalmú ételek energiasűrűsége a legmagasabb. A megfelelő táblázatok erről információkat szolgáltathatnak. A diétakönyvekben és a reklámokban gyakran említett "zsírégetők" - az ételek, amelyek állítólag fokozzák a zsírégetést - "gyönyörű vágyálmok, de ez a gyakorlatban nem működik".
Snackek az étkezések között "A sok közbeesés azt jelenti, hogy a legtöbb ember többet eszik összességében" - mondja Westenhöfer, mert a további bevitel általában nem takarékoskodik a következő étkezéssel. Ezért meg kell szoknia a rendszeres étkezési ritmust. Hauner szintén nagy problémát lát az „étkezések között és az oldalon”: Ha van valami, amit mindenhol körül lehet rágcsálni, egyesek anélkül jutnak hozzá, hogy később még eszükbe sem jutnának - és anélkül, hogy kitöltő hatásuk lenne. Ami összekeveredik a falatozás között, az egyedi esetekben sokat hozhat.

A vacsora hosszú távon nem jelent megoldást

Főétkezések Ami a főétkezéseket illeti, egy túl gazdag reggeli folyik egész nap. Hauner ezért azt tanácsolja: „A reggelinek nem szabad túl nagynak lennie.” Azok, akik este a főétkezést fogyasztják, ebédidőben is fogyasszanak egy keveset, hogy délután ne legyen „megereszkedésük”, „este még egy kicsit, de ne vigyük túlzásba”. Mindig tartalmazzon zöldséget vagy salátát, spóroljon a zsíron, és ne vigye túlzásba alkohollal. És mi van a sokat emlegetett vacsora lemondásával? Ez "nagyon korlátozó", tehát Hauner, és ezért hosszú távon alig fenntartható. Jobb, ha este lemondunk a szénhidrátokról, és csak egy darab sovány húst vagy halat eszünk meg zöldségekkel vagy salátával.
És ellentmond annak az aggodalomnak, hogy az éjszakai zsírégetést vacsora akadályozhatja meg: „A test mindig zsírt éget.” A szívizom például szinte kizárólag abból él, a többi izom „oda-vissza kapcsolhat” a fehérje és a zsírégetés között. Ha este böjtöl, akkor a test még egy kicsit áttér a zsírégetésre - de nem alapvetően. Még az inzulinszint, bár gátolja a zsírégetést, nem játszik meghatározó szerepet: a könnyű vacsora csak az inzulinszint mérsékelt emelkedését okozza, a zsírégetést ez nem befolyásolja. "A tények - mondja Hauner - bonyolultabbak, mint amire gyakran hivatkoznak."

italok A cukros italoknak, például a kólának vagy a limonádéknak nincs rá szükségük, hangsúlyozza Hauner, ezeket kalóriamentes italokkal, például cukrozatlan teával vagy vízzel kell helyettesíteni. Fontos, hogy mindig figyelj az italkalóriákra, mert egyrészt az italok nem töltik fel, másrészt még akkor is elférnek a gyomrodban, amikor már tele vagy.
Egyéb étkezési szokások Ami még fontos, azt egyszer megmutatta a Westenhöfer által vezetett Lean Habits tanulmány: Többek között az étkezési helyzetről, vagyis étkezés közben ülve, örömmel (és másodlagos tevékenység nélkül, például tévénézés nélkül)! a stresszel való megbirkózásról és a relaxációról.

Tilalmak/Ellenőrzés A szakértők abban is egyetértenek, hogy a szigorú tiltásoknak nincs értelme. Elvileg a fogyni vágyók bármit megehetnek, ha a mennyiség megfelelő. A rugalmas ellenőrzés a nap rendje, vagyis a szabályok (nem túl merev) betartása hosszabb időn keresztül. "Nem kell minden nap mindent tökéletesen megcsinálnod" - mondja Westenhöfer. "Ha akarod, mindenképpen ehetsz egy curryst." De nem minden nap - az egyensúlynak a héten megfelelőnek kell lennie. Hauner sem zárja ki a currywurstot itt-ott, de azt javasolja, hogy kerülje a zsíros krumplit és a majonézet köretként.

Az étrend változását az életmódhoz kell igazítani

Reméljük, hogy az egyedi esetekhez igazított étrend-változtatásnak hosszú távon is megvalósíthatónak kell lennie. A szakértők az egyéni változtatásokat szorgalmazzák. „Gondolkodnia kell azon, amit akarok - mondja Hauner -, és ha akarom, meg kell találnom magam számára egy megvalósítható módot.

Nem arról van szó, hogy soha többé ne szórakozzon, ha véglegesen megváltoztatja szokásait - éppen ellenkezőleg. Nagyon sokat lehet nyerni: ha eléri a kényelmes súlyt, és nem teszi vissza, akkor ezentúl jobban fogja érezni magát. Talán úgy lép fel a lépcsőn, hogy nem kap levegőt, élénken sportol, csökkenti a vérnyomását és még sok minden mást. Az elhízás problémája, hangsúlyozza Westenhöfer, nem a megjelenés, hanem az egészségre és az anyagcserére gyakorolt következményei. És pontosan ezért érdemes kipróbálni a fogyást: Hauner szerint három-öt kilót fogynak, azok is profitálhatnak az anyagcserezavarokból.