Napi 10 perc sportolás otthoni tornateremben
Csak 10 perc sportolás szükséges naponta az alak javításához. 10 perc nem hosszú. Szokjon rá, hogy reggel vagy este hajtsa végre ezeket az edzőtermi gyakorlatokat, és gyorsan meglátja az eredményeket a testén. Itt van egy tónusos program, néhány mozdulattal, amelyet minden nap el kell végezni. 10 perc, nem több, megígérte !
A sportprogram
· A test egy részét dolgozzon naponta: hétfőn hasizmok, kedden combok ...
· Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik az izmok erősítését; anti-stresszként is működnek, segítik az egyensúlyt és a mozgások összehangolását.
Hétvégenként tartson kardió edzést a szív teljesítményének és ellenállásának növelése érdekében.
· 10 perc alatt mindegyik gyakorlatból 3 szettet hajthat végre, de akinek van ideje, 5 szettet is megtehet. Péntek marad egyedül a nyújtás napja.
Minden foglalkozás előtt gyengéd bemelegítést, majd egy nyújtó gyakorlatot gyakorolunk (majd pénteken folytatjuk a gyakorlatokat).
Körülmények
Teret teremtünk magunk körül, és egy tükör előtt ülünk, hogy szükség esetén javítsuk a helyzetet vagy a mozgást. · A legjobb, ha éhgyomorra végezzük a gyakorlatokat, hogy minél több kalóriát égessünk el. nem veszélyes éhgyomorra dolgozni, amíg nem végez kardió edzést. Győződjön meg róla, hogy van-e melletted víz, és igyon egy keveset a gyakorlatok között, amint erre szükség van.
Ideális esetben szerelje fel magát egy padlószőnyeggel a gyakorlatok végrehajtásához, mint például ez, amely elérhető az Amazon-on. Soha ne végezze az edzéseket az ágyon, mert ez a túl puha talaj káros a hátának.
Tudni · Akinek csak napi 10 perce van, az megelégedéssel követi ezt a programot, hétvégenként pedig kardió edzéssel egészíti ki. · Akiknek van egy kicsit több idejük, az egyes foglalkozások végén pénteken elvégzik a szakaszokat. · Akiknek minden idejük van, minden gyakorlatot minden nap elvégeznek (hétfõtõl csütörtökig) + programjuk végén, a pénteki szakaszon. Hagyjon magának 15 másodperc gyógyulási időt az egyes szettek között, 5-6 teljes lélegzéssel: lélegezzen be az orron keresztül, hosszan és mélyen lélegezzen ki a szájon keresztül.
Hétfő: farizom abs
Mellszobor felmérések Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy megerősítse a rectus abdominis-t (az izmot, amely a gyomor „csokoládé tányérjait” tölti fel). Kiinduló helyzet: fekve, a lábak egy székre vagy ágyra támaszkodva úgy, hogy a térdek a fenékhez igazodjanak (a hátproblémák elkerülése érdekében). A nyak mögött lévő kezek, vagy az egyik keze a nyak mögött, a másik a hasizmokon emeljük fel a mellkast úgy, hogy a vállakat térdre irányítjuk, majd belégzés közben térjünk vissza. végezz 3 sorozat 15 gyakorlatot.
A keresztirányú izom erősítése
Kiinduló helyzet: négykézláb, karok kinyújtva előtted, messze előre, könyökeidet a kezed helyére teszed. teljesen beletesszük a gyomrunkat, és laposra tesszük a hátunkat. 15-ig számolunk, a műveletet 2 vagy 3 alkalommal megismételjük
A ferdék megerősítése
Kiinduló helyzet: háton fekve, lábak hajlítva, sarka szorosan a fenéknél, hogy a hát szilárdan a talajhoz érjen, a boka a térdén, a láb teljesen kinyílt, a kezek a nyak mögött, mély levegőt veszünk, emeljük távolítsa el a 2 vállat a talajtól, és fejezze be a mozdulatot a mellszár forgatásával. a bal vállat a jobb térd felé irányítjuk, és fordítva. 3 sorozat 15 gyakorlatot balra, majd jobbra.
Fenék: csípő elrablása
Kiinduló helyzet: az oldalán fekve, a feje a hajlított karon nyugszik, a 2 hajlított lábat hozza a has elé. a fenti lábat kinyújtják, és az egyik egymás után nagy és 5 kis mozgást végez fel és le. a láb nem érintkezik a talajjal vagy a térddel. 3 készlet 10 mozgáscsoportból.
A gluteus maximus
Kiinduló helyzet: a földön fekszik, sarka közel van a fenékhez, néhány centiméterrel megemeli a feneket. a medence felemelkedik a fenék összehúzódásáig (az összehúzódást mozgás és az egyén hajtja végre).
Kedd: imádkozó combok
Guggolás Kiinduló helyzet: egy székre ülve, az ülés gerince a comb közepén, a bokák egy vonalban vannak, visszamegy felfelé, karjai elé nyújtva vannak, hogy helyreálljon az egyensúlya, majd lejön, és a székhez simul. fújunk felfelé menet.
A comb hátulja Egy szék előtt állva egyik lábát maga mögé, a székre teszi. botot veszünk a kezünkbe az egyensúlyunk megőrzése érdekében, és a hajlított lábat a fenék felé vesszük. a sarok emelkedése alatt lélegzünk. a 2 térd egymás mellett van, és a hasizma feszes. 3 sorozat 20 mozdulattal mindkét oldalon.