Napi kalória- és tápanyagigény Nestlé cikk

A napi kalória- és tápanyagigény meghatározása 3 lépésben

Nicoleta Tupiță, a Nestlé Románia táplálkozási szakembere

- Szinte mindent megeszek, de nem hízok! Amikor meghallja, hogy valaki ezt mondja, valószínűtlennek tűnik, vagy azt gondolhatja, hogy "jó a szempillája". Még akkor is, ha irreálisnak tűnik, mindent megehet és normális a testsúlya. Az egész az energiaigények és a makrotápanyagok ismeretében áll.

Javasoljuk, hogy forduljon szakemberhez, legyen az orvos, táplálkozási szakember vagy dietetikus, hogy kiszámolja a napi kalória- és makrotápanyag-szükségletet az egyes paraméterek alapján.

Három fontos lépést tehet a személyre szabott táplálkozási szükségletekről:

A kalóriaigény meghatározása;
Szénhidrátok, fehérjék és zsírok szükségességének meghatározása;
A megfelelő adagok becslése.

1. A kalóriaigény meghatározása

Az emberi test tápanyagokra támaszkodik a túléléshez. A test normális működéséhez az élelmiszerekben lévő makrotápanyagokat optimális mennyiségben kell fogyasztani.

A test energia- és tápanyagigénye több egyéni jellemzőtől függ: életkor, nem, testsúly és testösszetétel, a fizikai aktivitás szintje, az élettani állapot (terhesség vagy szoptatás), valamint a különböző kóros állapotoktól függően élet.

Az emberi testben az energia tápanyaggá alakításának minden folyamata az energia-anyagcserén belül zajlik.

Az ember napi kalóriaigényét négy összetevő alapján határozzák meg:

bazális energia-anyagcsere;
termonegenesis (étel okozta és hőszabályozó);
fizikai aktivitási együttható;
kóros stressz.

Egészséges felnőtteknél, akik mérsékelt fizikai aktivitást (kb. 30 percet, a hét 5 napján) végeznek, az alapanyagcsere fedezésére szolgáló kalóriaszükséglet:

1 kcal/óra/test kg férfiak számára,
0,9 kcal/óra/testtömeg kg nőknél.

Alapanyagcsere a klinikai gyakorlatban nem határozható meg, csak a laboratóriumban, ezért a nyugalmi energiafogyasztást általában a bazális anyagcserénél 5-15% -kal nagyobb mértékben határozzák meg.

termogenezis az élelmiszer vagy az ételek termikus hatása indukálja a szervezetben feljegyzett energiamennyiségeket az élelmiszerben lévő tápanyagok emésztéséhez, felszívódásához, transzportjához és anyagcseréjéhez. Ez a napi kalóriaszükséglet körülbelül 10% -át teszi ki.

A fizikai aktivitás a leginkább változó tényező, amely befolyásolja az energiaigényt. Még akkor is, ha ez csak a napi energiaigény 25-30% -át teszi ki, nagyon fontos tényező, amely befolyásolhatja a testtömeget.

A fizikai aktivitással történő energiafelhasználást a PAL együttható (pszichés aktivitás szint) alapján határozzák meg. Ettől az együtthatótól függően egy személy a 3 kategória egyikébe sorolható: ülő, közepesen aktív vagy nagyon aktív (erőteljes fizikai aktivitás).

Fizikai aktivitási együttható (PAL) az életmódtól függően

A napi energiaszükséglet megbecslésének egyik leggyakrabban használt képlete a Harris-Benedict-egyenlet, amelynek minden nemhez van változata. A Harris-Benedict-egyenlet a testtömeg, a testmagasság és az életkor alapján becsüli meg az alapanyagcserét.

A napi energiaigény eléréséhez az egyenletből kapott eredményt meg kell szorozni a PAL együtthatóval. Ehhez az eredményhez hozzáadódik az alapanyagcsere 10% -ának megfelelő kalóriaszám, amely fedezi az étrend által kiváltott termogenezist.

Harris-Benedict-egyenletek

Energiaigény (kcal/nap) = bazális anyagcsere x PAL együttható + 10% x bazális anyagcsere.

Hölgyek: Alapanyagcsere = 665,1 + (9,563 × súly kg-ban) + (1,85 × magasság cm-ben) - (4,666 × életkor években);

férfiak: Alapanyagcsere = 66,47 + (13,75 × súly kg-ban) + (5 × magasság cm-ben) - (6,75 × életkor években).

A Harris-Benedict-egyenletek csak felnőttekre vonatkoznak, gyermekek esetében a napi kalóriaigényt más képletek alapján becsülik meg.

Példa az alábbi jellemzőkkel rendelkező felnőttek kalóriaigényének kiszámítására:

Szex: férfias

Kor: 50 év

Magasság: 1,80 m (180 cm)

Súly (testtömeg): 86 kg

A fizikai aktivitás: közepesen aktív (PAL = 1,7)

Alapanyagcsere = 66,47 + (13,75 × 86) + (5 × 180) - (6,75 × 50) = 1811,47 kcal/nap

Energiaigény (kcal/nap) = 1811,47 * 1,7 + 10% MB = 3260,6 kcal/nap

2. A szénhidrátok, fehérjék és zsírok szükségességének meghatározása

A három makrotáp mindegyike bizonyos energiafelvételt hoz, és a test különböző célokra használja fel.

A napi energiaigényt szénhidrátok, zsírok (lipidek) és fehérjék biztosítják. Szénhidrátok és fehérjék biztosítják

Az ideálishoz lehető legközelebb eső élelmiszer-egyensúly érdekében a makrotápanyagok a következőképpen oszlanak el:

Szénhidrátok: a kalóriaszükséglet 55% -a;
Fehérje: a kalóriaigény 15% -a;
Zsírok: a kalóriaszükséglet 30% -a.

A szénhidrátok, fehérjék és zsírok napi mennyiségének megállapításához a következő számítást kell alkalmazni:

Gramm szénhidrát/nap = 55% x kalóriaigény/4kcal;
Gramm fehérje/nap = 15% x kalóriaigény/4kcal;
Gramm zsír/nap = 30% x kalóriaigény/9kcal.

Például napi 2000 kcal energiaigény esetén:

Gramm szénhidrát/nap = 55% x 2000kcal/4kcal = 275 gramm;
Gramm fehérje/nap = 15% x 2000kcal/4kcal = 75 gramm;
Gramm zsír/nap = 30% x 2000kcal/9kcal = 66 gramm.

3. Becsülje meg a megfelelő adagokat

A szénhidrátok, fehérjék és zsírok egyéni szükségletének meghatározása után a következő lépés annak megbecsülése, hogy mennyi ételt kell megennünk e szükségletek kielégítésére.

A napi fogyasztás becsléséhez meg kell ismerkedni az élelmiszerek tápértékével. Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának adatbázisa ez az egyik leghitelesebb forrás. További hasznos alkalmazások: Táplálkozási tények (GooglePlay), Food Point (App Store), Tápanyagok - Táplálkozási tények (App Store).

Így heti menüket hozhat létre, amelyek egyensúlyt teremtenek a tápanyagok között. Ne aggódjon, nem kell egész életében függnie az ilyen számításoktól. Ezeket csak egyszer végzik el, és csak akkor frissítik, ha jelentős változások vannak a súlyban, a kóros állapotokban, a fizikai aktivitás szintjének változásában vagy az életkor előrehaladtával.

Idővel megszerzi a szükséges ismereteket, és könnyen megbecsülheti egyes ételek tápértékét, de az Ön számára megfelelő adagot is.