Napi szénhidrátigény - mekkora az ajánlott mennyiség
A szénhidrátok testünk központi energiaforrása. Azonban gyakran csúnyán híresek, hogy meghíznak. Arról, hogy ejtheti-e rossz lelkiismeret nélkül, minden attól függ, hogy milyen típusú szénhidrátot használnak a napi szükségleteinek kielégítésére.
Néhány valóban a testi funkciókhoz nélkülözhetetlen energiaszolgáltatók, és még a fogyásban is segíthet, míg mások teljesen felborítják a vércukorszintet. Az étel utáni vágyakozás a következmény.
A müzlinkben összetett szénhidrátokra támaszkodunk, amelyek hosszan tartó telítettséget biztosítanak, hogy energiával kezdhesse a napot.
Most olvassa el cikkünket, hogy megtudja, mennyi szénhidrátra van szüksége a testének, és mely szénhidrátokat használja.
Mi is pontosan a szénhidrát ?
A zsír és a fehérje mellett a szénhidrátok az étrend alapvető építőkövei (vagy makroelemei) közé tartoznak. Ebben a tekintetben a szénhidrátokat és a zsírokat tekintik a fő energiaszolgáltatóknak. Ezután betettük a legtöbbet a szénhidrátokban felszívódó energia az alapvető testi funkciók szolgálatában. Ide tartozik különösen légzés, pulzusszám, agyműködés vagy a testhőmérséklet szabályozása.
De nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Három különböző csoportba sorolják őket:
- Monoszacharidok: ebbe a kategóriába tartozik például a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz). Mivel ezek a szénhidrátok a legkisebb formában, emésztés közben nem bomlanak le, és így nagyon gyorsan bejutnak a véráramba.
- Diszacharidok: a kettős cukor vagy az ipari cukor magában foglalja például a malátacukrot, a tejsavócukrot vagy a granulált cukrot. Ezeket a vízben oldódó cukrokat elsősorban édességekben használják. De ezek az ételek nagyon kevés vitamint vagy ásványi anyagot tartalmaznak. Tiszta energiaforrások, amelyek a vércukorszintet az egekbe szökik.
- Poliszacharidok: főként keményítőben vannak jelen a szemekben, burgonyában, zöldségekben és hüvelyesekben, és gyakran összetett szénhidrátoknak nevezik őket. A diszacharidokhoz képest semleges íze van, és kevés - ha egyáltalán - vízben oldódik.
Mennyi szénhidrát kell nekem ?
Az ANSES (Nemzeti Élelmezési, Környezetvédelmi és Munkahelyi Biztonsági Ügynökség) szerint a napi szénhidrátigénynek az energiafogyasztás 50% -át kell képviselnie. A nőknél ez csaknem 240 gramm szénhidrátnak felel meg, a férfiaknak 300 grammnak. Azt is javasolja, hogy étrendjét kb. 30% zsírral és kb. 20% fehérje.
Az ideális az, hogy fedezze a napi szénhidrátigény komplex szénhidrátokkal. Miért ez a legjobb megoldás? A kémia választ ad nekünk: Az emésztési folyamat során a szénhidrátokat külön cukormolekulákra bontják. Minél több cukormolekula halmozódik össze, annál összetettebbek a szénhidrátok. Ennek eredményeként több időre van szükség, hogy újra feloszthassuk őket az egyes összetevőkre. Ez magyarázza a a poliszacharidok lassabb behatolása a vérbe, amelyet a vércukorszint fokozatos emelkedése követ. Összefoglalva: hosszabb ideig teltebb vagy, és több energiád van. Ezen felül a teljesítménye nem esik túl hirtelen.