Napi zsírbevitel - új tények

A Szövetségi Közegészségügyi Hivatal - a Táplálkozási Bizottsággal együtt - felülvizsgálta a zsírbevitelre vonatkozó ajánlásokat 1992-től. Itt van egy részlet abból.

zsírbevitel

Zsír: a legenergikusabb tápanyag

A zsír a legenergikusabb tápanyag. A túl sok elhízáshoz és más kapcsolódó betegségekhez vezet. Másrészt a zsír létfontosságú és létfontosságú tápanyag, amely számos fontos funkcióval rendelkezik a testünkben. A test energiatakarékosságaként és az étrend legkoncentráltabb energiaforrásaként egy gramm zsír 9 kcal vagy 37 kJ, azaz több mint kétszer annyi, mint a fehérje és a szénhidrát (4 kcal vagy 17 kJ).

Ezenkívül a zsír a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin hordozója, és ezáltal lehetővé teszi számukra, hogy felszívódjanak az ételtől. A zsír állaga és az aromák hordozója miatt hozzájárul az ételek ízesítéséhez is. Az anyagcserében betöltött funkciója mellett a zsír párnákat is képez a létfontosságú szervek védelme és a test elszigetelése érdekében. Egy egészséges, normál testsúlyú férfinak (70 kg) körülbelül 7-10 kg, az egészséges, normál testsúlyú nőnek (60 kg) körülbelül 12-15 kg testzsír.

A kiegyensúlyozott étrendhez mind a zsír mennyisége, mind típusa fontos. A túlzott zsírfogyasztás általában és különösen a telített zsírok a szívbetegségek és az elhízás fő tényezői. A svájciak átlagosan 45 kg zsírt fogyasztanak évente. A kiegyensúlyozott étrend érdekében a FOPH azt javasolja, hogy a teljes zsírfogyasztást csökkentse az összes energiaigény 30% -ára (Svájcban jelenleg 35-40%). Ez azt jelenti, hogy napi 1 g zsírt fogyaszthat el testtömeg-kilogrammonként ("Ajánlások" lásd alább).

eredet

Az ételeinkben található zsírok különböző forrásokból származnak:

Állati zsír

Ezek a hús és húskészítmények, a tojás, a tej és a tejtermékek, például a vaj, a sajt és a tejszín összetevői. Ők jelentik az állati zsírok fő forrását a svájci étrendben.

Növényi zsírok

A növényi zsírok megtalálhatók a növényi magokban (pl. Repce, napraforgó, kukorica), gyümölcsökben (pl. Olajbogyó, avokádó) és diófélékben (pl. Földimogyoró, mandula).

szerkezet

Az étrendben és a testben található zsírok több mint 90 százaléka trigliceridként van tárolva.

Trigliceridek

A trigliceridek villaszerkezetűek, glicerinből (alkohol) és három zsírsavból (tehát három, három).

Zsírsavak (FA = zsírsavak)

Valamennyi zsír telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen FA kombinációjából áll, általában egy típus dominál. Az olyan élelmiszerek, mint a tej és a tejtermékek, valamint egyes húsfajták arányosan több telített FA-t tartalmaznak (viszonylag magas olvadási hőmérséklet, szobahőmérsékleten szilárd). Ezzel szemben a legtöbb növényi olaj és zsíros hal több telítetlen FA-t tartalmaz (általában szobahőmérsékleten folyékony).

Telített zsírsavak (SAFA = telített zsírsavak

Ezek kialakulhatnak magában a testben. Étrendi bevitelre ezért nem lenne szükség, de mégis jelentős mértékben előfordul. Főleg állati eredetű termékekben találhatók. A SAFA-n keresztüli energiaellátást alacsony szinten kell tartani, a napi összes energiafogyasztás legfeljebb 10% -ával (2000 kcal vagy 8374 kJ/nap: 20-25 g). A csökkenés az LDL-koleszterin (= káros koleszterin) csökkenését okozza, és így alacsonyabb az arteriosclerosis (= érrendszeri meszesedés) kialakulásának kockázatát.

Csökkentett bevitel érhető el például állati zsírok csökkentésével és rövidítésével. A SAFA egyszeresen és többszörösen telítetlen FA-kkal történő cseréje hatékonyabb az arterioszklerotikus betegségek megelőzésében, mint a teljes zsírfogyasztás csökkentése vagy a szénhidrátbevitel növelése.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA = egyszeresen telítetlen zsírsavak)
Ezek viszonylag nagy mennyiségben fordulnak elő olíva- és repceolajban, és az összes FA-csoport fő részét kell kitenniük a napi elfogyasztott energia 10-15% -ával (2000 kcal vagy 8374 kJ/nap: 20-30 g).

Az étrendben megnövekedett egyszeresen telítetlen FA mennyisége csökkentheti az LDL-koleszterinszintet (ez a hatás nagyban összefügg az étrendben a SAFA kiszorításával). A MUFA magas aránya a mediterrán étrend egyik összetevője, amely idősebb emberekkel és alacsonyabb kardiovaszkuláris kockázattal jár.

Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA = többszörösen telítetlen zsírsavak)
Ezek az egyedüli FA-k, amelyek nélkülözhetetlenek, vagyis a szervezet nem tudja azokat előállítani, és étellel együtt kell fogyasztani (a napi teljes energia kb. 7% -a; 2000 kcal vagy 8374 kJ esetén: 10-15 g). Olyan anyagcserefunkciókat gyakorolnak, amelyek egymástól függetlenek, például a növekedés és a fejlődés szempontjából.

Zsírsavak (FA) és előfordulásuk

Zsírsavforrás típusa

telített: Vaj, sajt, hús, húskészítmények (kolbász, hamburger), teljes tej és joghurt, sütemények, sütemények, sertészsír, sütőzsír, margarin és rövidítőanyagok, kókusz-, pálma- és pálmamagolaj.

egyszeresen telítetlen: Olajbogyó, repce, dió (pisztácia, mandula, mogyoró, makadámia, kesudió, pekándió), földimogyoró, avokádó és ezek olaja.

többszörösen telítetlen n-3: Lazac, makréla, hering, pisztráng (különösen gazdag hosszú n-3 FA eikozapentaénsavban és dokozahexaénsavban). Dió, repce, szója, lenmag és ezek olajai (különösen alfa-linolénsavban gazdagok). n-6: Napraforgómag, búzacsíra, szezám, dió, szója, kukorica, bogáncs és ezek olajai. Bizonyos típusú margarin (olvassa el a címkét).

koleszterin

A koleszterin a zsírhoz hasonló anyag. A sejtmembránok felépítéséhez, a nemi hormonok, a D-vitamin és az epesavak előállításához szükséges mennyiség a májban és a belekben előállítható, és állati eredetű táplálékkal is bevehető. A túl sok koleszterinszint a vérben CHD-t okozhat, és az étrendi koleszterinbevitel nem befolyásolja jelentősen a CHD előfordulását. A koleszterint a vér kétféle formában hordozza (LDL és HDL). A magas LDL-koleszterinszint a CHD kockázati tényezője, ezért „káros koleszterinnek” is nevezik. A HDL-koleszterin a koleszterin lebontásához kapcsolódik. A magas koncentráció előnyös, ezért "védő koleszterinnek" nevezik. Minél magasabb a HDL-érték, annál alacsonyabb a CHD kockázata.

A legtöbb ember számára a koleszterintartalmú ételek, például a tojás, a kagyló és a máj, alig befolyásolják a vér koleszterinszintjét. Van azonban olyan ember, aki erősen reagál az étel koleszterinjére, és korlátoznia kell a koleszterin bevitelét.

Az American Heart Association javasolja az étrendi koleszterinbevitel korlátozását napi legfeljebb 300 mg-ra. Ezt az ajánlást azzal indokolja, hogy a koleszterinben gazdag élelmiszerek többsége szintén gazdag SAFA-ban. Németországban és sok más országban azonban ezt a határt elavultnak tekintik.

Az étrendi koleszterin bevitel csökkentése érdekében többször felhívták a figyelmet a tojásfogyasztás csökkentésére. A tojásfogyasztásra vonatkozó adatok, valamint a betegségek előfordulására és az általános halálozásra gyakorolt ​​hatása nem egyértelmű.

Egyes élelmiszerek koleszterintartalma mg-ban

  • Máj, vese (1 adag = 120 g) 420–480
  • 1 tojás (kb. 60 g) 200–250
  • Vaj (1 adag = 10 g) 23
  • Füstölt nyers sonka (1 adag = 100 g) 110
  • 1 cervelat (kb. 120 g) 90-100
  • Kemény sajt (1 adag = 30 g) 10-45

A Szövetségi Közegészségügyi Hivatal ajánlásai

A Szövetségi Közegészségügyi Hivatal a következő napi bevitelt javasolja:

  • Teljes zsírbevitel: 1 g/testtömeg-kg
  • 2000 kcal vagy 8374 kJ energiafogyasztásonként:
    -Telített zsír SAFA 20-25 g
    -Egyszeresen telítetlen zsírok MUFA 20-30 g
    -Többszörösen telítetlen zsírok n-6 PUFA n-6 6 g
    -Többszörösen telítetlen zsírok n-3 PUFA n-3 1,7 g
  • N-6/n-3 aránya: 5: 1
  • SAFA/MUFA és PUFA arány: 1: 2
  • DHA és EPA együtt: 500 mg
  • Étrendi koleszterinérzékeny egyének: ≤ 300 mg

Ez azt jelenti, hogy személyenként és naponta:

  • 2-3 teáskanál (10–15 g) kiváló minőségű növényi olajat, például repce- vagy olívaolajat hideg ételekhez (pl. Salátaöntethez)
  • 2-3 teáskanál (10–15 g) növényi olaj az étel melegítésére (párolás, sütés): például olívaolajat és magas olajtartalmú napraforgóolajat
  • Szükség esetén 2 teáskanál (10 g) kenőzsírt (vaj vagy kiváló minőségű olajokból készült margarin) kenhető kenőanyagként
  • 1 adag dió ajánlott (1 adag = 20–30 g mandula, fa dió, mogyoró stb.).

Ez a táblázat útmutatóként szolgál, és szemlélteti, hogy ezeket az ételeket mértékkel kell fogyasztani.