Naponta hány kalóriát kell tudni
Vagy hány kalória naponta a súlygyarapodáshoz (ha ez a célod) ?
Ezek a kérdések gyakran felmerülnek.
És a probléma az, hogy nem lehet határozott választ adni ... nos, nem közvetlenül.
Minden attól függ, hogy mit akarsz:
Hízni ?
Fogyás ?
Stabilizálja a súlyát ?
Miután megkapta a választ erre a kérdésre, csak annyit kell tennie, hogy betartja az étrend alapszabályát, az úgynevezett energiamérleg:
- Ha akarod hízni, több energiát (tehát kalóriát) kell fogyasztania, mint amennyit a mindennapi életében elköltött.
- Ha akarod fogyás, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit költ.
- És ha szeretné stabilizálja a súlyát, logikusan körülbelül annyi kalóriát kell fogyasztania, amennyit elköltenek.
Ez az alapelv, a B.A.BA: ettől a szabálytól lehetetlen eltérni.
Nem számít, ha nagyon "egészségesen" étkezel, ha a diéta túl sok energiát ad, akkor hízni fogsz.
És fordítva, nem mindegy, hogy az elfogyasztott étel az úgynevezett "ócska étel", ha csak kis mennyiséget eszel belőle, akkor lefogy.
És ezért az első kérdés, amelyet a fogyókúra kezdetén felteszünk, az az, hogy mennyi energiára van szükségünk testünknek naponta:
Mi a napi energiaköltség (DEJ) ?
Pontosan mit jelent 😉
Ez az érték egy nap alatt elköltött teljes energiamennyiséget képvisel.
Általában kifejezve kalória, amely az energia számszerűsítésének egyik módja.
Ötletet adni: egy kalória azt az energiát jelenti, amely egy liter víz hőmérsékletének egy Celsius-fokkal történő növeléséhez szükséges.
Az egyszerűség kedvéért cal vagy kcal értéket írunk.
Hogyan számolhatjuk ki a napi energiafelhasználást ?
Ahhoz, hogy ki tudja számolni, mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, ismernie kell a napi energiafelhasználást.
Ez a test által naponta elégetett kalóriák száma (számítva a fizikai tevékenységeidet).
Ehhez hozzá kell adnia a fizikai metabolizmusához az alapanyagcserét (vagy az alapszintet), valamint az étel emésztésének hőhatását.
Ne aggódj, mindent részletezek:
- Az alapanyagcsere az az energia, amelyet teste pihenés közben fogyaszt: agyműködés, sejtmegújulás, haj- és körömnövekedés, ...
- A fizikai aktivitást nyilvánvalóan szintén figyelembe kell venni: minél többet edz, annál több energiát fogyaszt a teste.
- Végül az emésztés energiát is felemészt: ezt nevezzük az ételek termikus hatásának (az étrend makrotápanyag-lebontásától függően a DEJ 10% -a).
Nos, ott egy kicsit jobban értesz, de még mindig nem tudod, hogyan kell konkrétan kiszámítani ...
És ez nem ilyen egyszerű: általában a fizikai aktivitásunk napról napra nagyon változó lesz, csakúgy, mint az ételek hőhatása, amely attól függ, hogy mit eszel.
A napi energiafelhasználás kiszámítása gyorsan gázgyárrá válhat, és ez ellentétes azzal, amit szeretnénk: hogy gyors képet kapjunk a napi energiafogyasztásról.
Szerencsére a kutatók olyan képleteket dolgoztak ki, amelyek meglehetősen pontosan és gyorsan kiszámítják a napi energiafelhasználás becslését:
Első lépés: számítsa ki az alapanyagcserét
Az alapanyagcsere számításához a (z) képletet használjuk Katch McArdle, amelyet a legtöbb ember bazális anyagcseréjének becslésére használnak:
MM ott lenni sovány tömeg (kilogrammban) és MB a bazális anyagcsere (kalóriában) meg akarja számolni.
A sovány tömeg kiszámítása a következő:
MM = (1-TG) * P
KSZ lévén az zsírszázalék és a ti teljes súly (kilogrammban).
Példa: ha 80 kg súlyú, 25% zsírtartalmú, akkor a sovány tömegének értéke MM = 80 * (1-0,25) = 60 kiló lesz.
Tehát a bazális anyagcseréje megéri: MB = 370 + (21,6 * 60) = 1666 kcal.
Katch McArdle formuláját választottuk, mert figyelembe veszi a zsírtartalmat, ami pontosabbá teszi: a zsírtól eltérően az izmok metabolikusan aktívak.
Ez is az egyik oka annak, hogy a súly önmagában nem sokat jelent: két ember ugyanolyan súlyú lehet, de a zsírszintjük nagyon különbözik, ami végül nagymértékben megnő vagy csökkenti a bazális metabolizmusukat.
Második lépés: adjuk hozzá fizikai aktivitásunkat az alapanyagcseréhez
Itt is egyszerűsítjük az életünket: nem szükséges ultrapontos értékkel rendelkezni. Amit keresünk, az jó gyors becslés.