Naponta mennyi zsír tartozik az egészséges étrendhez

A zsír zsírossá tesz vagy fitt? Megmutatjuk, hogy a napi zsír mennyi zsír része az egészséges étrendnek, és miért nem csak a zsír a zsír.

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a felnőttek napi energiájuk 30% -ánál többet ne fogyasszanak zsír formájában.
Az egészséges táplálkozáshoz azonban a zsír minősége még fontosabb, mint a zsír mennyisége.
A zsírsavak a zsírok nélkülözhetetlen összetevői. Az omega-6 zsírsav-linolsav és az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav (ALA) különösen fontosak, mivel nélkülözhetetlenek az élethez, és étellel együtt kell bevenni.

A szénhidrátok és a fehérje mellett a zsír az egyik energiaellátó tápanyag az ételekben. 9,3 kilokalória (kcal) vagy 38,9 kilojoule (kJ)/gramm felhasználásával a zsír adja a legtöbb energiát. Ezért nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet javasoltak sokáig. Ma már tudjuk, hogy az egészséges zsírok pozitív hatással vannak egészségünkre. Tehát ez jobban függ a zsír minőségétől, mint a mennyiségtől.

Mennyi zsír egy nap?

Ami a zsírfogyasztást illeti, rendkívül eltérő nézetek vannak. Míg egyesek az elhízás és a betegség miatt aggódni akarnak, amennyire csak lehet, mások szénhidrát- és ezért magas zsírtartalmú diétákkal (pl. Alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diétákkal) rengeteg testsúlyt szeretnének elveszíteni. Tehát napi zsír mennyi tartozik az egészséges étrendhez?

A Német Táplálkozási Társaságazt ajánlja, hogy a napi energiának legfeljebb 30% -át fogyassza zsír formájában. Például egy harmincéves nő esetében, aki könnyű fizikai aktivitásával - irodai munkával és kevés fizikai aktivitással - napi 1800 kalóriaigénye van 58 gramm zsír. Tájékozódásképpen: ez például körülbelül 3 evőkanál olaj + 1 evőkanál vaj vagy margarin + 2 szelet sajt + 1 tojás.
A kiegyensúlyozott zsírbevitel jótékonyan hat a zsíranyagcserére. Ha sok zsírt fogyaszt, akkor nagy az energiafogyasztása fokozott a túlsúly kockázata válni.

Nem minden zsír egyforma

A zsírsavak a zsírok nélkülözhetetlen összetevői. Három különböző típus létezik:

Omega-3 étrend-kiegészítőként?

A dúsított élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők számos gyártója magas szintű omega-3 zsírsavakat hirdet. De: Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez nincs szükség további omega-3 zsírsavak bevitelére. Ésszerűbb egy adag zsíros tengeri halat enni hetente egyszer vagy kétszer, és olyan étkezési olajokat kell használni, amelyekben magas az alfa-linolénsav tartalma. Külön cikkben állítottunk össze többet az omega-3 zsírsavak témájáról.

Ajánlást: Ideális esetben egyél több növényi és kevésbé állati eredetű ételt, és inkább a növényi olajokat. Ezután automatikusan kevesebb telített és több telítetlen zsírsavat fogyaszt. A repce és az olívaolaj különösen ajánlott és sokoldalú tehetség a konyhában. A dióolajok szintén jó választások. Itt megtudhatja, melyik zsír melyikre a legjobb.

Mindennapi tippek az étlaphoz

Ha napi körülbelül 2 teáskanál kenhető zsírt és körülbelül 2-3 evőkanál olajat használ, akkor igaza van. Ha takarékosan használ magas zsírtartalmú állati ételeket, például kolbászt és sajtot, akkor az olajjal is kicsit bőkezűbb lehet.
Ha lehetséges, mérje meg a zsírokat és olajokat egy kanállal, hogy érezze a mennyiséget.
Kenyérszeletenként legfeljebb egy teáskanál kenhető zsírt használjon. A vaj és a margarin egyaránt alkalmas kenhető zsírként. Ha azonban magas a koleszterinszintje, akkor a margarint kell előnyben részesítenie, amelyben magas a többszörösen telítetlen zsírsavtartalom. Alapvetően tanácsos összehasonlítani a különböző margarin tápértékét vásárlás előtt - a megfelelő zsírsavtartalmat feltüntetik a csomagoláson.
Alkalmanként kenhető zsír nélkül, pl. Krémes kenettel, például krémsajttal vagy kvarkkal, valamint zsíros kolbásszal. Vagy kenjen ki néhány csepp olívaolajat vagy egy kis mustárt kenhető zsír helyett!
Vigyázzon a rejtett zsírokra! Egyes feldolgozott élelmiszerek nagy mennyiségű zsírból állnak, anélkül, hogy megkeresnéd. Körülbelül 40 százalék zsírtartalmú burgonya chips szerepel az élenjárók között, míg a szalámi és a májkolbász körülbelül egyharmad zsírból áll. De a tejkávét vagy a latte macchiatot sem szabad lebecsülni zsírforrásként - naponta több csésze elég sok zsírt halmoz fel.
Különösen korlátozza az édes pékáruk, hasábburgonya, gyorséttermek és (sült) snackek fogyasztását. Mivel ezek a sok zsír mellett transz-zsírsavakat is tartalmazhatnak, ami növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Az olajos tengeri hal különleges helyzetben van, mivel magas az omega-3 zsírsavtartalma. A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy hetente egy vagy két adag halat fogyasszon, beleértve egy 70 g zsírtartalmú tengeri halat, például heringet, makrélát vagy lazacot.

Étkezési olajok - melyek mire alkalmasak?

Melyik étolaj alkalmas főzésre, sütésre és sütésre? Melyiket salátákhoz és desszertekhez? Hogyan ismerhetem fel a jó olajokat? Összefoglaltuk, hogy mit érdemes tudni az olajokról, egy külön cikkben, amely az Ön számára készült.

Grafika: Fogyasztói tanácsadó központ a Canva.com-on keresztül