Naponta szükséges omega 3 zsírsavak és azokat tartalmazó ételek

szükséges

Az omega 3 savak többszörösen telítetlen zsírsavak, elengedhetetlenek a test normális működéséhez, de amelyeket nem termel. Így ezeket táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell beszerezni. Az alábbiakban megtudhatja, mi a szerepük a testben, milyen ételeket tartalmaznak, és hogyan lehet felismerni a hiányt.

Az Omega 3 zsírsavak szerepe a gyermekek fejlődésében

Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek az egészséghez, különösen gyermekkorban, ebben az időszakban létfontosságú szerepet játszik a növekedésben és fejlődésben. Az alábbiakban bemutatjuk az Omega 3 zsírsavak fő szerepét a gyermekek fejlődésében 1:

A zsírsavak szerepe bizonyos egészségügyi problémák enyhítésében

Az omega-3 zsírsavak felnőtteknek is számos előnnyel járnak. Az alábbiakban bemutatjuk az Omega 3 zsírsavak főbb szerepeit egyes egészségügyi problémák enyhítésében 2:

Hasznos depresszió esetén

A depresszió a mai társadalom egyik leggyakoribb betegsége, amelyet szomorúság, letargia és a korábban örömöt okozó dolgok iránti érdeklődés elvesztése mutat. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akiknek a vérében normális az Omega 3 zsírsavszint, alacsonyabb a depresszió kialakulásának kockázata. Továbbá, ha a depresszióban szenvedő emberek Omega 3 zsírsav-kiegészítést vezetnek be a napi étrendbe, a kapcsolódó megnyilvánulások intenzitása csökkenhet. Az orvosok nem tudják biztosan, miért enyhül a depresszió. Egy elmélet szerint az Omega 3 zsírsavak könnyen átjutnak az agy membránján és kölcsönhatásba lépnek az idegrendszer érzelmi állapotokért felelős molekuláival. Gyulladáscsökkentő hatásuk is van, amelyről úgy gondolják, hogy csökkenti a depresszió megnyilvánulásait 3 .

Segít enyhíteni a szorongást

A tudósok rágcsáló-vizsgálatokban kimutatták, hogy az EPA-típusú Omega 3 zsírsavtartalmú étrend segít csökkenteni a szorongást. Embereken végzett kutatás feltárta a kapcsolatot a vér zsírsavai és a szorongás között. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a szorongó emberek vérében alacsonyabb az Omega 3 zsírsavszint 4 .

Ezek az eredmények a kutatók megemlítik az Omega 3 savak gyulladásra gyakorolt ​​hatásának hátterében, amelyről úgy gondolják, hogy hozzájárul a szorongás megjelenéséhez.

Támogatja az immunrendszer működését

omega

A Journal of Leukocyte Biology folyóiratban megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a DHA és az EPA típusú Omega 3 zsírsav-kiegészítők elősegítik a B típusú limfociták (az immunrendszer sejtjei, az antitestek termelésében részt vevő leukociták sorozatából) működését. . Szakértők szerint az Omega 3 zsírsavakban gazdag halolajat tartalmazó kiegészítők szerepet játszanak az immunválasz javításában és segítik a kórokozók megszüntetését 5 .

Az idegrendszer működésében nyújtott támogatás

Az omega-3 zsírsavak mind a negatív hangulatváltozások és az erőszakos viselkedés csökkentésében, mind a korai kognitív hanyatlás megakadályozásában részt vesznek. Hasonló vizsgálatok, amelyek az Omega 3 savak és a depresszió vagy szorongás kapcsolatát vizsgálják, és a kognitív hanyatlással kapcsolatosak, ilyen összefüggést mutattak. Ebben az esetben a memóriával vagy kognitív funkcióval rendelkező emberek vérében alacsony volt az Omega 3 zsírsavszint. Az Omega 3 kiegészítés különösen az enyhe vagy közepesen súlyos tünetekkel küzdő embereknek segített .

Jótékony szerep a szívproblémákban

A szívproblémák világszerte a halálozás egyik vezető oka. Az Omega 3 zsírsavak fogyasztása és az Omega 3 kiegészítők alkalmazása a vizsgálatok szerint alacsonyabb kardiovaszkuláris megnyilvánulások kockázatával jár. Az alábbiakban bemutatjuk az Omega 3 zsírsavak szívre gyakorolt ​​fő hatásait 2:

  • A trigliceridek vérszintjének csökkentése - az omega-3 zsírsavak fogyasztása a trigliceridek 15-30% -kal alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik;
  • A vérnyomás fenntartása normál paraméterekben - az Omega 3-ban gazdag ételek fogyasztása vagy a kiegészítők szedése csökkentheti a magas vérnyomásban szenvedő emberek vérnyomását;
  • A "jó" koleszterinszint emelése - Az omega-3 zsírsavak hasznosak a "jó" koleszterin (HDL) szintjének emelésében;
  • A véráramlás fenntartása - Az Omega 3 segít csökkenteni a vérlemezkék aggregációját, és ez segít korlátozni a trombusképződést (vérrögök);
  • A. Előfordulásának kockázatának csökkentéseérelmeszesedés - Az artériás plakk felhalmozódása komplikációkat okozhat a szív- és érrendszerben. Az Omega 3 zsírsavak rendszeres fogyasztása segít fenntartani a normális véráramlást, és így elkerülni az artériák megkeményedését.

Támogatja a cukorbetegséget és az elhízást

Az Omega 3 zsírsavakban gazdag egészséges táplálkozás támogatja a gyomor-bél rendszer megfelelő működését, és a londoni King's College kutatói úgy vélik, hogy ez segíthet a cukorbetegeknek és az elhízással diagnosztizált embereknek. .

A tudósok többféle étrendnek a bélflóra hatását elemezték. Az eredmények azt mutatták, hogy a probiotikus ételeket, rostokat és Omega 3 zsírokat fogyasztók egészségesebb bélflóra. A szakértők úgy vélik, hogy ez az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával függ össze .

Más vizsgálatok kimutatták, hogy az Omega 3 zsírsavak csökkentik az inzulinrezisztenciát, és segítenek csökkenteni a gyulladás és a szív- és érrendszeri megnyilvánulások kockázatát, a cukorbetegség és az elhízás két kockázati tényezőjét.

Az Omega 3 zsírsavak fogyasztása támogatja a magzat harmonikus fejlődését a terhesség alatt

Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a magzat és a később szoptatott csecsemők agyának és szemének fejlődéséhez. Tanulmányok azt mutatják, hogy a DHA a fő többszörösen telítetlen zsírsav, amely az emberi agyat és a retinát alkotja. Az agy zsírjának 40% -át teszi ki, az EPA-típusú Omega 3 zsírsavak pedig a retina zsírjának 60% -át teszik ki. Ebben az összefüggésben nem meglepő, hogy az Omega 3 zsírsavakkal dúsított tejjel táplált csecsemőknek jobb a látásuk, mint azoknak, akik rendszeres tejport kapnak 2 .

Ezenkívül a leendő anya étrendje a terhesség alatt közvetlenül kapcsolódik a gyermek egészségéhez. Így az Omega 3 zsírsavak terhesség alatti fogyasztása összefügg a kognitív funkciók fejlődésével és a jobb kommunikációs készségekkel, a csökkent viselkedési problémákkal és a fejlődési problémák kockázatának csökkenésével 2 .

Hozzájárul a nyugodt alváshoz

Az alvás elengedhetetlen az egészséghez. A kutatók kimutatták, hogy a pihenés (vagy a nyugodt alvás) hiánya hozzájárulhat olyan egészségügyi problémákhoz, mint az elhízás, a cukorbetegség vagy a depresszió. Az alacsony Omega 3 zsírsavszint a gyermekek körében magasabb alvási problémák kockázatával jár, és felnőtteknél előfordulhat alvási apnoe jelenség; ez a jelenség a légzés alvás közbeni megszakításában és folytatásában áll, és gyakran hangos horkolással és hirtelen ébredéssel jelentkezik a levegő hiánya miatt. Ezenkívül a DHA típusú Omega 3 zsírsavak túl alacsony szintje kapcsolódik az alacsony melatonin szinthez, amely hormon támogatja az alvás szabályozását. .

Gyermekek és felnőttek csoportjain végzett kutatások azt mutatják, hogy az étrend kiegészítése Omega 3 zsírsavakkal meghosszabbítja az alvás időtartamát és javítja annak minőségét.

Az Omega 3 típusai

11 típusú Omega 3 sav van, az alábbiak szerint:

  • Hexadekatriénsav (HTA);
  • Alfa-linolénsav (ALA);
  • Sztearidonsav (SDA);
  • Eikosatriénsav (ETE);
  • Eikosatetraénsav (ETA);
  • Eikozapentaénsav (EPA);
  • Heneikozapentaénsav (HPA);
  • Dokozapentaénsav (DPA);
  • Dokozahexaénsav (DHA);
  • Tetrakozahexaénsav (nizinsav);
  • Tetrakozapentaénsav.

Ezek közül az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) a legfontosabb az egészség szempontjából. Az ALA-sav esszenciálisnak tekinthető. Más szavakkal, a szervezet nem tudja előállítani, ezért táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell venni.

Omega 3 gazdag ételek

omega

Az omega-3 zsírsavak egyes élelmiszerekben megtalálhatók, mások pedig dúsítással adják hozzá. Az alábbiakban bemutatjuk az Omega 3 7 zsírsavak fő forrásait:

  • Hal és tenger gyümölcsei - különösen lazac, makréla, tonhal, hering vagy szardínia;
  • Diófélék és magvak - például napraforgómag, len, chia, diófélék stb.
  • Növényi olajok - például lenmag, szójabab, repceolaj;
  • Tojás;
  • Joghurt;
  • Omega 3 dúsított tej;
  • Omega 3-mal dúsított szójaitalok;
  • Speciális tápszerek csecsemőknek.

A kiegészítők használata továbbra is mindenki saját belátása szerint marad, és sokat függ az egyes emberek napi étrendjétől, valamint egészségétől. Természetesen egy kiegészítésnek nem a változatos és kiegyensúlyozott étrendet kell pótolnia, hanem annak kiegészítésére. Az is jó, ha az ilyen termékeket gyermekek elől elzárják.

Omega 3 ajánlott

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság Journal jelentése szerint a felnőtteknek legalább 250-500 mg EPA-ra és DHA Omega 3 zsírsavra van szükségük. Az irodalomban meglévő vizsgálatok szerint az EPA és DHA típusú Omega 3 zsírsavakkal történő kiegészítés külön-külön és kombinációban, akár 1 g-os napi dózisban, számos egészségügyi előnnyel jár, amelyek a szív- és érrendszeri, neurológiai, immun, de és mások, ezeknél az adagoknál nincsenek mellékhatások. Ezenkívül az ALA zsírsavakra vonatkozóan a következő ajánlások vannak 7.8:

  • Születéstől 12 hónapig - 500 mg;
  • 1-3 éves gyermekek - 700 mg;
  • 4-8 éves gyermekek - 900 mg;
  • 9-13 éves fiúk - 1200 mg;
  • 9-13 éves lányok - 1000 mg;
  • Serdülők (14-18 év) - 1600 mg;
  • Serdülők (14-18 év) - 1100 mg;
  • Férfiak - 1600 mg;
  • Nők - 1100 mg;
  • Terhes nők - 1400 mg;
  • Szoptató nők - 1300 mg.

Az Omega 3 hiány tünetei

Az omega-3 zsírsavhiány meglehetősen ritka, ezért a megnyilvánulásai könnyen észrevehetők. Közülük 7:

  • Száraz bőr, amely könnyen hámlik;
  • Bőrgyulladás;
  • Fizikai fáradtság;
  • Memória problémák.

Az Omega 3, 6 és 9 közötti különbségek

Az egyik fő különbség az Omega 3 zsírsavak és az Omega 6 vagy Omega 9 savak között strukturális. Minden típusú zsír elnevezést kap, a telítetlen (kettős) kötés helyétől függően a zsírsavláncban 9 .

Az Omega 3 és az Omega 6 zsírsavakban is több a közös. Először is, mindkettő esszenciális zsírsav. Szükségesek az emberi test számára, de nem ez termeli őket. Az omega 9 savak összehasonlításképpen nem tekinthetők nélkülözhetetlennek, mert a szervezet más zsírok metabolizmusával képes előállítani őket.

Ideális esetben a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az Omega 3: Omega 6 és Omega 9 zsírsavak aránya 2: 1: 1 legyen.

Az omega 3 savak nélkülözhetetlenek az egészség szempontjából. A legjobb megoldás az, ha kiveszi őket az étrendből. Ha azonban nem eszik halat, vagy allergiás néhány magra, választhatja az Omega 3 alapú kiegészítést.