Napraforgómag - Egészségügyi előnyök
A napraforgómag ízletes és egészséges snack, tele tápanyagokkal és antioxidánsokkal, amelyek nagyon jót tesznek az Ön számára. A napraforgómag magas szintű omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladásokat és megőrizni a szív egészségét. A napraforgómag napi fogyasztása szintén hozzájárul az emésztés javításához, a vérnyomás csökkentéséhez és az idegek megnyugtatásához.
A napraforgómag ugyan tartalmaz zsírt, de a zsírtartalom nagy része többszörösen telítetlen zsír. A napraforgómag fogyasztása E-vitamint, B-vitaminokat, rézt, mangánt, magnéziumot és foszfort tartalmaz. 30g napraforgómag napi fogyasztása nem hízik meg, mert 164 kalóriát tartalmaznak.
Ebben a cikkben megismerheti azokat a tudományos tanulmányokat, amelyek megmutatják, miért jó a napraforgómag.
Mik azok a napraforgómagok?
A napraforgómag a napraforgó növényből (Helianthus annuus) származik. A napraforgómagok vagy magok körül fekete vagy vágott héja van. Élvezheti a napraforgómagot a héja nélkül finom snackként, megszórhatja salátákkal vagy más ételekhez adhatja, hogy ropogós állagot kapjon.
A napraforgómagot is préselik, hogy kivonják belőlük az olajat. A napraforgóolaj azért vált népszerűvé, mert magas a többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavtartalom. A cikk végén azonban megtudhatja, miért hajlamosak sokan elkerülni a napraforgóolajat.
A napraforgómagot akkor is jó enni, ha allergiás a dióra, mert ezek magok és nem diófélék. A napraforgómagból sok ugyanolyan egészségügyi előny származhat, mint a diófélékből.
A napraforgómag egészséges?
A napraforgómag vagy -mag fogyasztása nagyszerű módja az egészség javításának és az immunitás erősítésének.
A Chemistry Journal Central jelentése szerint A napraforgómag fenolsavakat, flavonoidokat és tokoferolokat tartalmaz. Ezek fontos antioxidánsok, amelyek segítenek egészséges és biztonságos állapotban maradni.
A napraforgómagot könnyű enni rendszeresen, és jó energiát adhat. Például, 56 g napraforgómag 328 kalóriát tartalmaz . Ez azonban megadja neked is, 5 gramm rost és 12 gramm fehérje, ami a napi szükségletének körülbelül 20% -a.
28 g napraforgómag 5,6 gramm szénhidrátot tartalmaz, és nagyon alacsony glikémiás indexük is van.
A napraforgómag rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az immunrendszer erősítéséhez a magas antioxidánsszint miatt. Például egy 1/4 csésze (35 gramm) adag A napraforgómag 12 mg E-vitamint tartalmaz., ami az ajánlott napidíj (RDI) több mint fele.
Valójában a napraforgómag lényegesen magasabb E-vitamint és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, mint a lenmag (lenmag) és a szezámmag. Az E-vitamin és más antioxidánsok segítenek megőrizni a szíved egészségét és a bőr nagyszerű megjelenését.
Napraforgómagot jó minden nap enni, mert ezek egészsége szempontjából fontos ásványi anyag nyomokat tartalmaznak: 28 gr napraforgómag 91 mg magnéziumot tartalmaz, ami a KFI 23% -a. Ez a kis része A napraforgómag rézt, mangánt, szelént, vasat és foszfort is tartalmaz .
Hány kalória van a napraforgómagban?
A napraforgómag nem hízik meg, ha ésszerű mennyiségben fogyasztja őket. Mivel a napraforgómag olyan kicsi és nagyon finom, nagyon könnyű túl sokat megenni.
Mint a legtöbb dió és mag, a napraforgómag is sok kalóriát tartalmaz. Egy 1/4 csésze adag napraforgómag alig több mint 200 kalóriát tartalmaz, ami a napi szükséglet körülbelül 10% -a.
A napraforgómag zsír?
A zsírtartalomról jó hír, hogy a napraforgómag többnyire telítetlen zsírokat tartalmaz. A napraforgómag csak akkor hízhat meg, ha rendszeresen túl sokat eszik belőlük.
1/4 csésze napraforgómag zsírtartalma körülbelül 18 gramm. Ebből azonban csak 1,5 gramm egészségtelen telített zsír.
Annak ellenére, hogy sok zsírt tartalmaznak, a napraforgómag biztosan nem árt Önnek, mert főleg egészséges zsírokat tartalmaz.
Egy másik oka annak, hogy mérsékelt mennyiségű napraforgómagot fogyaszthat anélkül, hogy aggódna a hízás miatt, az a tény, hogy komplex szénhidrátjaik vannak, amelyek lassan szabadítják fel az energiát. Ez abban is segít, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb.
Ezért egy maroknyi napraforgómag elfogyasztása elősegíti az éhség fájdalmak elleni küzdelmet és megakadályozza, hogy egészségtelen falatokat fogyasszon.
A napraforgómag-fogyasztás súlygyarapodásának megelőzése érdekében előzetesen mérje meg a megfelelő adagokat.
A napraforgómag tápértéke
A napraforgómag számos előnye nyilvánvalóvá válik, amikor meglátja a napraforgómag tápértékét.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint 28 g napraforgómag a következő vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat tartalmazza:
- 164 kalória
- 6 g szénhidrát
- 4 g rost (10% RDI)
- 7 mg omega-3 zsírsav
- 3 mg E-vitamin (47% RDI)
- 4 mg B6-vitamin (19% RDI)
- 6 mcg folát (16% RDI)
- 5 mg réz (25% RDI)
- 5 mg mangán (27% RDI)
- 91 mg magnézium (23% RDI)
- 5 mg vas (8% RDI)
A napraforgómag tartalmaz C-vitamint, B-vitaminokat, cinket, kalciumot, káliumot és cinket is.
A napraforgómag egészségügyi előnyei
Vizsgáljuk meg közelebbről a napraforgómag elképesztő egészségügyi előnyeit.
A napraforgómag jót tesz a szívnek
A napraforgómagban található magas szintű egészséges zsírsavak és antioxidánsok azt jelentik, hogy hozzájárulhatnak a szíved egészségének megőrzéséhez.
Tudományos kutatások kimutatták, hogy a szív egészségének megőrzéséhez szükséges étrendnek tartalmaznia kell a dióféléket és a magokat. Egy posztmenopauzás nők bevonásával végzett tanulmány kiegészítette étrendjét 30 g napraforgómaggal minden nap. A tanulmány végén a tudósok megállapították, hogy a napraforgómag-fogyasztás csökkentette a nők szív- és érrendszeri betegségeinek kockázatát.
Az olyan ásványi anyagokat, mint a kálium, a magnézium és a kalcium, a magvakban, például a napraforgómagban is rengeteg. A kutatások azt találták, hogy ezek az ásványi anyagok elősegítik a szív- és érrendszer egészségét és csökkentik a vérnyomást. Ez azt jelenti, hogy a napraforgómag fogyasztása csökkentheti a stroke és a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
A napraforgómag segíthet csökkenteni a koleszterinszintet
A napraforgómag fogyasztásának egyik módja a szív jó egészségének elősegítése az, hogy elősegíti a koleszterinszint csökkentését.
A kutatók azt találták, hogy a napraforgómag tartalmazza a legmagasabb szintű fitoszterint a magvak és a diófélék között. Ezekről a hasznos vegyületekről ismert, hogy segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és javítani a szív egészségét.
A napraforgómag segíthet a vérnyomás csökkentésében
Minden nap enni egy marék napraforgómagot, ha magas a vérnyomása, mert a magoknak vérnyomáscsökkentő hatása van.
A napraforgómag hasznos tulajdonságainak kutatása azt mutatta, hogy ezek a vérnyomáscsökkentőkhöz hasonló módon működnek. Bizonyos vegyületek ACE-gátlóként működnek, amelyek hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez.
Más vizsgálatok kimutatták, hogy a magokban lévő aminosavak segítenek csökkenteni a vérnyomást és pozitívan befolyásolják a szív- és érrendszer egészségét.
A napraforgómag erősíti immunitását
Egy másik ok arra, hogy naponta egy adag napraforgómagot fogyasszunk, az az, hogy a napraforgómag magas antioxidánsszintje immunerősítő tulajdonságokkal rendelkezik.
A tudósok szerint a napraforgómag olyan tápanyagokkal teli étel, amely elősegíti a test védekezését. A fitoszterolok, aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok, valamint a telítetlen zsírsavak segítenek az immunrendszer erősítésében. Ez segíthet a különböző krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a rák megelőzésében.
A napraforgómag jót tesz a bőrének
Több napraforgómag fogyasztása általában javítja a bőr megjelenését is.
A napraforgómag gazdag E-vitaminban, amely az egészséges bőr elengedhetetlen eleme. Valójában napi 1/4 csésze napraforgómag fogyasztása (kb. 35 gramm) a napi E-vitamin-szükséglet csaknem 60% -át adja.!
A napraforgómag többszörösen telítetlen zsírsavtartalma szintén segíti a bőr egészségének stimulálását. Állatmodellekben a tudósok azt találták, hogy a napraforgómag fogyasztása javíthatja a bőr állapotát.
Használhatja a napraforgómag olajat természetes hidratáló krémként is, amely segít megőrizni a bőr egészségét. A napraforgóolaj hatásairól szóló számos tanulmány áttekintése szerint a napraforgóolajban található antioxidánsok a bőr számára kedveznek. A helyileg alkalmazott napraforgóolaj segíthet a különféle gyulladásos bőrbetegségek kezelésében, és megvédi a bőrt a naptól.
A napraforgómagban található ásványi anyagok segítenek abban, hogy csontjai erősek maradjanak
A csontok erősítése egy másik nagy ok arra, hogy naponta több napraforgómagot kezdjünk el fogyasztani. A napraforgómag ásványianyag-tartalma szintén hozzájárulhat a csontritkulás megelőzéséhez.
28 g napraforgómag fogyasztása 23% RDI magnéziumot, 25% RDI rézt, 27% RDI mangánt és 8% RDI vasat eredményez. Az élelmiszer-tudomány és táplálkozás kritikai áttekintése szerint ezekre az ásványi anyagokra a csontok jó egészségéhez és a csontvesztés megelőzéséhez van szükség.
A napraforgómag olyan vegyületeket is tartalmaz, amelyek segíthetnek a csontritkulás megelőzésében. A napraforgómag-kivonatok segítenek javítani a csontképződést és megelőzni a gyulladásos csontbetegségeket vagy az oszteoporózist.
A napraforgómag jó az egészséges emésztéshez
A napraforgómag minden napos fogyasztása szintén jó mennyiségű rostot eredményez, amely hozzájárul az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez.
Például 56 g napraforgómag elfogyasztása 5 gramm rostot eredményez, ami a napi rostigény 20% -a.
A Mayo Klinika orvosai azt mondják, hogy a magok a legjobb étrendi rostok közé tartoznak. A rost segít az ételnek átjutni az emésztőrendszeren, és megkönnyíti a széklet átjutását. A napi elegendő rostmennyiség csökkentheti a bélproblémák, például az aranyér kockázatát, és megelőzheti a székrekedést.
A napraforgómag nyugtató hatású és segít jobban aludni
A napraforgómagban található magas magnéziumszint nyugtató hatással lehet az elmédre is.
A magnézium hiánya az étrendben fokozott stresszszinthez és szorongáshoz vezethet. A Nutrients folyóirat arról számol be, hogy a nyugati étrendben gyakori a magnéziumhiány. A magnézium hatással van a központi idegrendszerre, és csökkentheti a depressziós viselkedést is. A kutatók azt találták, hogy az étrendben lévő magnézium növelése jótékony hatással lehet az elmére.
Más vizsgálatok kimutatták, hogy a magnézium segíthet az idősebb emberekben jobb alvásban és megakadályozhatja a reggeli ébredést.
Nincs arra utaló bizonyíték, hogy a napraforgómag fogyasztása segíthet enyhíteni a szorongást. Azonban 28 g napraforgómag a napi magnéziumszükséglet 23% -át tartalmazza.
A napraforgómag segíthet a cukorbetegség tüneteinek kezelésében
Ha cukorbetegsége van, akkor a napraforgómag rendszeres fogyasztása segíthet a tünetek kezelésében.
A kutatók megállapították, hogy a napraforgó csíra természetes antioxidánsokkal rendelkezik, amelyek segítenek a cukorbetegség kezelésében és megelőzésében. A napraforgómag csúcsainak nevezett vegyület, a carinin, segít csökkenteni a vércukorszintet. Ez még erősebb, mint az articsóka levelek, amelyeket néha a vércukorszint csökkentésére használnak.
A napraforgómag-kivonatról kimutatták, hogy csökkenti a plazma glükózszintjét és segít megelőzni a cukorbetegséggel összefüggő szövődményeket.
A napraforgómag rákellenes potenciállal rendelkezik
Egyre több bizonyíték utal arra, hogy a napraforgómag olyan vegyületekkel rendelkezik, amelyek elősegíthetik a rák bizonyos típusainak kezelését és megelőzését.
Bár a napraforgómag kicsi, tele vannak antioxidánsokkal. Például csak 28 g napraforgómag tartalmazza a napi E-vitamin szükséglet csaknem felét. Az International Journal of Biomedical Sciences szerint az E-vitamin segíthet megelőzni az olyan rákokat, mint a prosztatarák, az emlőrák és a vastagbélrák.
Más vizsgálatok azt mutatják, hogy a napraforgómagban található olajsav védőhatással bírhat az emlőrák ellen.
A tudósok szerint az olyan magvak, mint a napraforgómag, magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek, és segíthetnek a rák megelőzésében. A napraforgómag-vegyületek segíthetnek megvédeni a sejteket a DNS károsodásától, és megakadályozhatják a rákos sejtek növekedését is.
Természetesen további kutatásokra van szükség a klinikai vizsgálatok során annak megállapítására, hogy a napraforgómagban található antioxidánsok hogyan használhatók a rák kezelésére.
A napraforgómag fogyasztásával kapcsolatos mellékhatások és allergiák
A napraforgómag finom snack, diós aromával, amelyet a legtöbb ember élvezhet, de néhány ember allergiás rájuk.
Allergiás reakciók a napraforgómagra
A napraforgómag fogyasztásának egyik előnye, hogy azokat olyan emberek élvezhetik, akik diómag-allergiában szenvednek. Néhány ember azonban allergiás a napraforgómagra.
Az International Journal of Immunopathology and Pharmacology jelentése szerint a napraforgómag-allergia ritka, de a baromfitenyésztőket is érintheti.
Ez súlyosbíthatja a pattanásokat
Ha pattanásoktól szenved, akkor azt javasolhatja, hogy tartózkodjon a napraforgómag fogyasztásától.
Egy randomizált, kontrollált vizsgálat 50 pattanásos emberből kiderült, hogy a napraforgómag fogyasztása negatív hatással volt a pattanások tüneteire. Megállapították, hogy napi 25 g napraforgómag fogyasztása súlyosbítja a vulgaris pattanásokat.
Alacsony az omega 6 tartalma
Túl sok napraforgómag fogyasztása naponta növelheti az omega-6 szintet, és gyulladást eredményezhet a szervezetében.
A tudósok szerint a gyulladás megelőzéséhez megfelelő arányú omega-6 és omega-3 zsírsavakra van szükség. A test alacsony aránya csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát a szervezet gyulladásos reakciói miatt.
A magas omega-6 tartalmú és a gyulladást súlyosbító napraforgóolajjal ellentétben azonban a vizsgálatok kimutatták, hogy a napraforgómag fogyasztása gyulladáscsökkentő hatással van a szervezetre.
Hogyan kell enni a napraforgómagot
A napraforgómag hihetetlenül sokoldalú. Nagyon ízletesek, így mindenféle változtatás nélkül megeheti őket.
Alternatív megoldásként ropogós textúrát adnak a salátákhoz - fontolja meg őket krutonnal helyett! A magok jól működnek a rizses ételekben, például a pilafban (jó alternatíva a fenyőmaggal), és felhasználhatók az érett termékek héjának hozzáadására. Az egyetlen korlát a fantáziád.
Hogyan tároljuk a napraforgómagot
Napraforgómagot héjban vagy hámozva vásárolhat. Ha a magok a héjban vannak, száraz és hűvös helyen tárolhatók. Ha meghámozták őket, a legjobb, ha légmentesen lezárt edényben tárolják őket a hűtőszekrényben. Ez megakadályozza, hogy a benne lévő zsír avasodjon.