Nátrium: Mennyi só jó nekünk?
A teljes kiőrlésű kenyértekercs nagyjából a felnőtt napi nátriumigényét fedezi. Az ásványi anyag hiánya ezért nagyon ritka. Éppen ellenkezőleg: ételeink inkább túl sok nátriumot adnak, mintsem túl keveset. Az ásványi anyagot általában asztali só formájában vesszük fel. Mennyit nem szabad meghaladni naponta a betegségek megelőzése érdekében.
Pizza Margherita, krumplipüré és perecbot: az ásványi nátrium szinte minden ételben megtalálható. A sós valaminek ízlik, annál több nátriumot tartalmaz: Az asztali só - más néven nátrium-klorid - körülbelül 40% nátriumból és 60% kloridból áll.
Teljes kiőrlésű zsemlével fedezzük napi szükségleteinket. Aki reggelire 30 gramm kukoricapehelyet fogyaszt tejjel, az már a napi szükséglet kétszeresét fogyasztotta. Az ásványi anyag feleslegesen káros lehet egészségünkre, de a túl kevés is egészségtelen.
Mivel a nátriumnak néhány fontos feladata van a szervezetünkben: Ez
szabályozza a test elektrolit- és folyadékegyensúlyát,
vezérli a szívritmust,
biztosítja a sejtmembrán funkcionális hatékonyságát és ezáltal stabilizálja sejtjeinket,
biztosítja, hogy az ásványi anyagok és nyomelemek felszívódjanak a sejtekben,
lehetővé teszi az idegi impulzusok továbbítását és
biztosítja az ingerek zökkenőmentes továbbadását az idegeken keresztül az izmok felé.
A nátrium hiánya szívdobogáshoz és görcsökhöz vezet
A nátriumhiány rendkívüli lehet alacsony nátriumtartalmú étrend kitartóan felmerülnek Hasmenés és hányás, erősen keresztül dehidratáló szerek (Vízhajtók), bőséges izzadás és síró bőrbetegségek.
A ritka, de komoly Metabolikus betegség cisztás fibrózis nátriumhiány jellemző. A nátriumhiány ahhoz vezet Gyengeség, apátia, hányinger, hányás, vérnyomásesés, gyors szívverés, szabálytalan szívverés és izomgörcsök.
Mivel egy felnőtt napi 1,5 gramm sóval képes kielégíteni nátriumigényét, ebben az országban nagyon ritka a hiány. A nyugati iparosodott országokban az ellenkezője problémákhoz vezet: a túl sós étrend által okozott nátriumfelesleg olyan betegségeket válthat ki, mint a magas vérnyomás.
A német táplálkozási társaság becsült értékei a megfelelő napi bevitelhez:
| Kor | Nátriumigény milligrammban (mg) |
| 0–4 hónap | 130 |
| 4-12 hónap | 200 |
| 1–4 év | 400 |
| 4-7 év | 500 |
| 7-10 év | 750 |
| 10–13 év | 1100 |
| 13-15 év | 1400 |
| Fiatalok és felnőttek 15 éves kortól | 1500 |
| Terhes és szoptató nők | 1500 |
A túl sok só megemeli a vérnyomást
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) meghatározza a maximális nátriummennyiséget, amely napi 2000 milligramm nátrium lehet. Ez körülbelül öt gramm asztali sónak felel meg - egy teáskanál tele. Az egy főre jutó tényleges sófogyasztás valószínűleg jóval magasabb: A Robert Koch Intézetben végzett tanulmány arra az eredményre vezet, hogy a nők átlagosan 8,4 grammot, a férfiak átlagosan tíz gramm sót fogyasztanak naponta.
Ez azt jelenti, hogy a férfiak több mint 75 százaléka és a nők csaknem 70 százaléka meghaladja a DGE ajánlásait. Az egyik ok: "A sófogyasztás az elmúlt 20-30 évben meredeken nőtt" - mondja Siegfried Eckert orvos, az Észak-Rajna-Vesztfáliában található Szív- és Diabétesz Központ magas vérnyomás specialistája: "Ennek oka elsősorban a készételek és azok magas sótartalma."
"A túlzott mennyiségű só rendkívül káros az egészségre" - figyelmeztet Margarete Besemann, az észak-rajna-westfáliai fogyasztói központból. A túlzott fogyasztás növeli a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívritmuszavarok vagy magas vérnyomás, ami viszont a legfontosabb kockázati tényező az Ön számára Szívroham vagy egy stroke (Stroke) az.
A túl sok só még gyermekeknél és serdülőknél is növeli a vérnyomást, és a túlsúlyos tizenévesek különösen veszélyeztetettek. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a sok sós ételt fogyasztó gyermekek általában túlsúlyosak is.
"A gyorsétterem, az olyan rágcsálnivalók, mint a chips és a sózott dió, sok készétel, a kolbász és a sajt erősen sózott. Ezért a gyerekeknek nem szabad túlnyomórészt enniük az ilyen ételeket, és kerülniük kell a só hozzáadását az ételekhez" - tanácsolja Ulrich Fegeler a Gyermekorvosok Szövetségétől (BVKJ) ).
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint egy hét és tíz év közötti iskolás gyermek testének napi körülbelül 750 milligramm nátriumra van szüksége. Ez körülbelül egy csipet sónak felel meg, vagy még egy grammnak sem.
Veszélyes keverék: sok nátrium, kevés kálium
Azok, akik túl sok nátriumot és túl kevés káliumot vesznek be, veszélyeztethetik a vérnyomásuk és ezzel a szívbetegségek kockázatát. Az ásványi anyagok, a nátrium és a kálium nemcsak a vérnyomást, hanem a test egyéb funkcióit is befolyásolják. A nátrium ellenfélként viselkedik: ha sok nátriumot eszünk, a vesék több káliumot választanak ki. A sóban gazdag és alacsony káliumtartalmú étel egyensúlyhiányhoz vezet, a Veseelégtelenség eredményezhet.
A WHO ezért azt tanácsolja a felnőtteknek, hogy legalább napi 3510 milligramm káliumot fogyasszanak. Az olyan hüvelyesek, mint a borsó és a bab, a dió, a zöldségfélék, a burgonya és a banán különösen gazdag káliumban. Amint az élelmiszereket iparilag feldolgozzák, káliumtartalma csökken.
A sós víz fogyasztása életveszélyes lehet
A túl sok konyhasó miatt a vesék több kalciumot választanak ki, ami szükséges a csontok stabilitásához. Az asztali só még így is működhet csontritkulás népszerűsít. Ha egy felnőtt 200 gramm étkezési sót vesz be egyszerre, akkor halálos. Ezért a szomjas hajótörötteknek soha nem szabad sós vizet inni.
Sófelesleg? A vizsgálati helyzet
A Német Stroke Társaság feltételezi, hogy a sófogyasztás világszerte történő csökkenése évente 1,25 millió embert menthet meg halálos stroke-tól és három millió embert a szív- és érrendszeri haláltól.
De vannak pozitív hatásai is: egy német-amerikai kutatócsoport felismerte, hogy az emberekben és az egerekben a sebek körül a nátrium felhalmozódott. A rágcsálóknál megmutatták, hogy a só erősíti a helyi immunrendszert. "A sótárolóval a bőr képes megvédeni magát a fertőző ágensektől" - magyarázza Jonathan Jantsch, a Regensburgi Egyetem munkatársa, a tanulmány egyik szerzője. A só aktiválja a kórokozókat elpusztító fagocitákat - írják a kutatók a "Cell Metabolism" folyóiratban. Jantsch arra figyelmeztet, hogy az eredmény nem ingyenes jegy a korlátlan sófogyasztásért. "Azok, akik sok sót fogyasztanak, továbbra is kockáztatják a szív- vagy érrendszeri megbetegedéseket." Ennek ellenére a tanulmány új perspektívát nyit a témában.
Tippek az étel kevesebb sójához
Ha tudatosan szeretne sót enni, akkor gyorsan problémába ütközik: A só mennyisége általában nincs sehol a csomagoláson. A nátriumtartalmat továbbra is megadják. Tehát a szupermarket vásárlóinak elő kell venniük a zsebszámológépet: A 2,54-gyel szorzott nátriumérték megadja a megfelelő sómennyiséget. Körülbelüli számításhoz a táplálkozási szakemberek 2,5-tel megszorozhatják a nátriumtartalmat.
A nátrium bevitel csökkentésére egyszerű lépéseket tehet:
- Ne adjon sót az étteremben vagy a menzán
- főzzön gyakrabban maga (így van egy kezelése, hogy mennyi só kerül az ételébe)
- A szupermarketben ritkábban használjon erősen feldolgozott termékeket, például kész pizzát és ehelyett alacsony nátriumtartalmú ételekhez.
- Élvezze a gyorsételeket, a chipseket vagy a sós ételeket mértékkel